Omega 3 i 6 to dobre rodzaje tłuszczów, obecne w rybach, takich jak łosoś, sardynki lub tuńczyk, i suszonych owocach, takich jak orzechy, migdały lub orzechy nerkowca. Są bardzo ważne dla poprawy układu odpornościowego, obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz zwiększenia zdolności uczenia się i pamięci.
Z drugiej strony kwasy Omega 9 nie są niezbędne, ponieważ są wytwarzane przez organizm, ale dobra relacja między tymi trzema rodzajami tłuszczu zapewnia, że organizm pozostaje zdrowy, zapobiegając na przykład chorobom takim jak rak, choroba Alzheimera czy depresja.
Zatem, aby utrzymać odpowiedni poziom kwasów omega 3, 6 i 9 oraz ich korzyści zdrowotne, suplementacja może być dobrą opcją, szczególnie dla tych, którzy nie jedzą ryb co najmniej dwa razy w tygodniu lub dla wegetarian.
Obejrzyj poniższy film i poznaj ryby najbogatsze w omega 3:
Korzyści z omegów
Spożywanie diety bogatej w kwasy omega 3,6 i 9 zapewnia dobry rozwój mózgu, ośrodkowego układu nerwowego, a nawet utrzymanie zdrowia oczu, a także poprawia elastyczność naczyń, zapobiegając udarom. W szczególności każdy rodzaj omegi ma następujące zalety:
- Omegi 3: występujące zwłaszcza w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, zidentyfikowane jako kwasy tłuszczowe EPA, ALA i DHA, mają głównie działanie przeciwzapalne i dlatego pomagają złagodzić ból stawów, a także zapobiegają twardnieniu tłuszczu we krwi i spowodować zawał serca lub udar. Dieta bogata w kwasy omega 3 może również leczyć, a nawet zapobiegać depresji.
- Omega 6: identyfikowane za pomocą akronimów AL i AA, są obecne w tłuszczach roślinnych, takich jak orzechy lub orzeszki ziemne. Są bardzo ważne w obniżaniu ciśnienia krwi i cholesterolu, przyczyniając się do wzrostu dobrego cholesterolu, jakim jest HDL. Oprócz tego poprawia również odporność.
- Omega 9 - obecny w żywności, takiej jak oliwa z oliwek lub migdały, tłuszcz ten jest ważny dla regulacji temperatury ciała, produkcji hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron oraz przyczynia się do zwiększonego wchłaniania witamin A, D, E i K na ciele. Jest to rodzaj tłuszczu wytwarzanego w organizmie w wyniku spożycia kwasów omega 3 i omega 6.
Chociaż są to tłuszcze pochodzące z różnych źródeł i spełniające określone funkcje, to dobra relacja między nimi gwarantuje ich rolę w poprawie zdrowia.
Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9
Aby zwiększyć ilość tych składników odżywczych w organizmie, oprócz suplementacji niezbędne jest spożywanie większej ilości pokarmów omega 3, 6 i 9. Dowiedz się, które pokarmy są bogate w każdy rodzaj omegi w poniższej tabeli:
| Omega 3 | Omega 6 | Omega 9 |
| Pstrąg | Orzechów nerkowca | Ziarna słonecznika |
| Małże | Nasienie winogorna | Orzech laskowy |
| Sardynka | Arachid | Macadamia |
| Nasiona lnu | Olej makowy | Olej sojowy |
| Olej z wątroby dorsza | Olej kukurydziany | Oliwa z oliwek |
| Orzechy | Orzechy | Olej z awokado |
| nasiona Chia | Olej bawełniany | Migdałowy |
| Olej z łososia | Olej sojowy | Orzechy |
| Śledź | Olej słonecznikowy | Olej musztardowy |
| Tuńczyk | Ziarna słonecznika | Awokado |
| Biała ryba | Orzech laskowy |
Gdy spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega 6 jest znacznie wyższe niż jest to zalecane, może to prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy i chorób układu krążenia, dlatego dla zachowania równowagi wskazane jest spożywanie większej ilości kwasów omega 3.
Kiedy przyjmować suplement
Suplementy zawierające kwasy omega 3, 6 i 9 może przyjmować każdy, jednak dawka każdego omega zależy od Twoich potrzeb lub niedoborów żywieniowych, rodzaju spożywanego pokarmu, a nawet rodzaju choroby.
Obejrzyj poniższy film i zobacz korzyści płynące z przyjmowania omega 3 w czasie ciąży i dzieciństwa:
Niektóre z głównych skutków ubocznych spożywania kwasów omega 3, 6 i 9 mogą wystąpić po przyjęciu większej niż zalecana dziennej dawki i mogą obejmować bóle głowy, bóle brzucha, nudności, biegunkę i nasilenie procesów zapalnych. Ponadto suplementy te mogą nieprzyjemnie smakować rybom, mogą powodować nieświeży oddech, słabe trawienie, nudności, luźne stolce i wysypkę.
