Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, z wyłączeniem wszelkiego rodzaju produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka, sery pochodzenia zwierzęcego i mleko. Pomimo tego ograniczenia dieta wegańska może być bardzo zróżnicowana i kreatywna, umożliwiając dostosowanie kilku przepisów, takich jak hamburger, ser, pasztet, a nawet grill.
Zapoznaj się z następującymi 11 przepisami, aby urozmaicić menu i przynieść zdrowe wiadomości pasujące do diety wegańskiej.
1. Wegański burger z fasoli i buraków
Bezglutenowego burgera fasolowego można używać na lunch lub kolację, w pikantnych daniach lub w małych formatach, na przykład do komponowania kanapek na przyjęciach dla dzieci.
Składniki:
- 1 szklanka posiekanej białej cebuli;
- oliwa z oliwek do natłuszczenia patelni;
- 2 ząbki mielonego lub rozgniecionego czosnku;
- 1/2 szklanki startych buraków;
- 1/2 szklanki startej marchwi;
- 1 łyżka sosu shoyo;
- pieprz cayenne do smaku (opcjonalnie);
- 1/2 soku z cytryny;
- 2 szklanki ugotowanej fasoli;
- 3/2 szklanki mąki kukurydzianej;
- sól dla smaku.
Tryb przygotowania:
Cebulę i czosnek podsmażamy na oleju, aż uschną. Dodać buraki, marchewkę, shoyo, sok z połowy cytryny i szczyptę pieprzu cayenne. Smażyć przez 10 minut. W robocie kuchennym lub blenderze dodaj fasolę, podsmaż na patelni i szczyptę soli, stopniowo dodając mąkę kukurydzianą. Wyjmij lub uformuj hamburgery o pożądanym rozmiarze, owijając każdy hamburger odrobiną mąki kukurydzianej. Ułóż hamburgery na patelni posmarowanej oliwą z oliwek i piecz w średnim piekarniku około 10 minut z każdej strony.
2. Burgery owsiane z bakłażanem
Ten wegański burger owsiano-bakłażanowy to świetna opcja bezglutenowa na inny weekendowy posiłek, a także bogata w białko, żelazo, cynk, fosfor, błonnik i witaminy z grupy B.
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych;
- 1 cebula;
- 2 ząbki czosnku;
- 1 bakłażan;
- 1 pasek czerwonej papryki;
- 1 łyżka sosu pomidorowego;
- 2 łyżki startych buraków;
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego;
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku i pietruszki;
- Sól i oliwa do smaku.
Tryb przygotowania:
Umyj i pokrój w kostkę cebulę, czosnek, bakłażan i paprykę. W rondelku zagotuj płatki owsiane z szklanki wody przez 10 minut. Na rozgrzanej patelni zeszklić czosnek, cebulę i skropić oliwą, następnie dodać bakłażana, paprykę, przecier pomidorowy, dodać do kuchni płatki owsiane, starte buraki i siemię lniane, doprawić do smaku, gotować 5 minut.
Zmiel wszystko w blenderze lub malarzu do uzyskania ziarnistego i formowalnego ciasta, po podgrzaniu zwilż ręce olejem, aby usunąć porcje, w kształcie kulki, a następnie spłaszcz je. Grilluj burgery na gorącej patelni, aż lekko się zrumienią lub alternatywnie posmaruj je oliwą z oliwek i piecz w temperaturze 200 ° C przez 20 minut.
3. Cheddar
Wegański ser cheddar jest bogaty w tłuszcze witalne z oliwy z oliwek i przeciwutleniacze z kurkumy, składniki odżywcze, które poprawiają krążenie, zmniejszają stany zapalne w organizmie i zapobiegają problemom, takim jak rak i zawał serca.
Składniki:
- 1 szklanka surowych orzechów nerkowca;
- 1 łyżka kurkumy;
- 3 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku;
- 1 łyżka cytryny;
- 1/2 szklanki wody;
- 1 szczypta soli.
Tryb przygotowania:
Ubij wszystkie składniki w blenderze i przechowuj w lodówce, aż będą twarde. Jeśli blender nie może łatwo ubijać kasztanów, należy je namoczyć w wodzie na około 20 minut i dobrze odcedzić przed ubijaniem.
4. Biały ser wegański
Wegański ser to dobra opcja jako przystawka i jako dodatek do innych dań.
Składniki:
- 125g makadamii (namoczonej przez noc i odsączonej);
- 125 g orzechów nerkowca (moczonych przez noc i odsączonych);
- 1 łyżka soli;
- 2 łyżki cytryny;
- 2 łyżki płatków odżywczych drożdży;
- 2 łyżki sproszkowanej cebuli.
Tryb przygotowania:
W procesorze ubij kasztany na małe kawałki. Pozostałe składniki dodać 180 ml wody i ponownie ubijać w blenderze do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.
5. Majonez z awokado
Majonez z awokado jest bogaty w dobre tłuszcze, które pomagają zwiększyć dobry cholesterol i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym. Może być stosowany do kanapek lub jako dressing do sałatek lub makaronu.
Składniki:
- 1 średnio dojrzałe awokado;
- 1/2 szklanki posiekanej pietruszki;
- 2 łyżki żółtej musztardy;
- 2 łyżki soku z cytryny;
- sól dla smaku;
- 1 ząbek czosnku bez rdzenia (opcjonalnie);
- 1/2 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Tryb przygotowania:
Ubij wszystkie składniki w blenderze i przechowuj majonez w lodówce.
6. Pasztet wegański: hummus z ciecierzycy
Hummus to bardzo pożywny i bogaty w białko z ciecierzycy pasztet. To świetna opcja do jedzenia z grzankami, krakersami oraz do smarowania pieczywa jako sos kanapkowy.
Składniki:
- 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy;
- ½ szklanki wody z ciecierzycy lub więcej, jeśli to konieczne;
- 1 łyżka tahini (opcjonalnie);
- Sok z 1 cytryny;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 gałąź pietruszki;
- 1 łyżeczka soli;
- 1 ząbek mielonego czosnku;
- czarny pieprz do smaku;
- 1/2 łyżeczki kminku.
Tryb przygotowania:
Ubij wszystkie składniki w blenderze, w razie potrzeby dodając więcej wody do gotowania, aby lepiej ubijać. Na koniec dodaj przyprawy takie jak oliwa z oliwek, pietruszka, słodka papryka, czarny pieprz i sól do smaku.
7. Wegański grill
Aby przygotować pysznego i pożywnego wegańskiego grilla, możesz użyć następujących składników:
- Tofu;
- Grzyby;
- Kiełbasa mięsno-sojowa;
- Bakłażan pokrojony w kostkę;
- Cebule przekrojone na pół lub w całości ze skórką, na grilla i uzyskanie słodkiego smaku;
- Faszerowana papryka;
- Marchew w dużej kostce;
- Kalafior;
- Cukinia;
- Brokuły;
- Strąk;
- Kolba kukurydzy;
- Pomidory bez pestek;
- Owoce takie jak jabłko, ananas i brzoskwinia.
Tryb przygotowania:
Na grillu pieczemy tofu, pieczarki i mięso sojowe. Wszystkie warzywa można również smażyć, zwłaszcza paprykę nadziewaną serem, która rozpuści się pod wpływem ciepła. Dodatkowo warzywa można spożywać na surowo w postaci sałatki, a pieczywo czosnkowe można stosować jako dodatek do wegańskich mięs.
8. Wegańskie brigadeiro
Wegańskie brigadeiro jest szybkie i łatwe do wykonania, ale nadal wymaga umiaru i nie należy go spożywać w dużych ilościach, aby uniknąć nadmiaru kalorii ze słodyczy.
Składniki:
- 1 szklanka cukru demerara;
- 1/2 szklanki wrzącej wody;
- 3/4 szklanki płatków owsianych;
- 2 łyżki proszku kakaowego.
Tryb przygotowania:
Ubij cukier w blenderze z wrzącą wodą przez około 3 minuty, a następnie dodaj płatki owsiane, ubijając jeszcze przez około 2 minuty, aż uzyskasz gładką śmietanę o konsystencji mleka skondensowanego. Aby zrobić brigadeiro, wystarczy wymieszać mleko skondensowane z kakao i zagotować, aż wypłynie z patelni.
9. Wegański naleśnik
To prosty przepis na wegański naleśnik, który można wykorzystać jako bazę do słodkich naleśników podawanych do przekąsek lub śniadań, wykorzystując np. Nadzienia takie jak dżem owocowy, miód czy świeże owoce.
Składniki:
- 1 szklanka mleka roślinnego;
- 1 płytka łyżeczka proszku do pieczenia;
- ½ szklanki mąki pszennej lub owsianej;
- 1 banan.
Tryb przygotowania:
Ubij wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Na każdy naleśnik użyj około 2 łyżek ciasta, które należy przygotować na nieprzywierającej patelni lub uprzednio nasmarować tłuszczem i gotować na małym ogniu z obu stron.
10. Ciasto marchewkowo-jabłkowe
Surowe ciasto wegańskie, bogate w minerały, wapń, magnez, potas, żelazo i cynk. Chleb świętojański razem z kakao w proszku przypominającym karmel.
Składniki:
- 2 obrane i starte jabłka;
- 2 obrane i starte marchewki;
- 115 g orzechów;
- 80 g suchego wiórków kokosowych;
- ½ łyżeczka cynamonu;
- 2 łyżki chleba świętojańskiego;
- 2 łyżki surowego kakao w proszku;
- 1 szczypta soli morskiej;
- 150 g rodzynek;
- 60 g suchego jabłka (namoczonego przez 15 minut i odsączonego);
- 60 g daktyli bez pestek (moczonych przez 15 minut i odsączonych);
- 1 obrana pomarańcza.
Tryb przygotowania:
W misce wymieszaj jabłka i marchewkę, orzechy, kokos, sproszkowany chleb świętojański, surowe kakao, cynamon, sól i rodzynki. W blenderze mieszaj namoczone suszone jabłka, daktyle i pomarańcze, aż uzyskasz ciasto. Następnie nasmaruj 20 cm okrągłą blachę pergaminem, wciśnij ciasto do formy i wstaw do lodówki na 3 godziny.
11. Wegańskie ciasto czekoladowe
Wegańskie ciasto czekoladowe, bez cukru, bogate w wapń, żelazo, cynk i kwasy omega 6.
Składniki:
Ciasto
- 200 g suchych daktyli bez pestek;
- 2 szklanki mąki pszennej;
- 3 łyżki surowego kakao;
- 1 łyżka proszku do pieczenia;
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej;
- 1 ½ szklanki mleka roślinnego;
- 4 łyżki oleju kokosowego;
- 1 łyżeczka soku z cytryny.
Dach
- 1 łyżka skrobi kukurydzianej;
- 7 łyżeczek kakao;
- 1 szklanka mleka migdałowego.
Tryb przygotowania:
Ciasto: daktyle rozgnieść w blenderze, a następnie wymieszać wszystkie składniki widelcem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 ° C przez 30 minut.
Polewa : Skrobię kukurydzianą rozpuścić w zimnym mleku roślinnym, wymieszać z mieszanką, wymieszać z kakao i gotować przez 5 minut. Po podgrzaniu podawaj na cieście.
