Jak stosować dietę bogatą w wapń, aby zapewnić mocne kości

Dieta bogata w wapń jest ważna dla zapewnienia mocnych i zdrowych kości, zapobiegając chorobom, takim jak osteoporoza i osteopenia, zwłaszcza u kobiet z rodzinną historią choroby. Wapń pomaga również poprawić zdolność kurczenia się mięśni i jest przydatny w poprawie jakości życia jednostki.

Aby przestrzegać diety bogatej w wapń, należy codziennie spożywać pokarmy, takie jak mleko i produkty mleczne, takie jak ser, jogurt i masło.

Produkty mleczne

bogate w wapń Owoce bogate w wapń

Oto kilka wskazówek dotyczących diety bogatej w wapń:

Pij mleko na śniadanie lub przed snem;
Spożywaj 1 jogurt dziennie;
Na chlebie lub tostach połóż kawałek sera Minas;
Dodaj starty ser do makaronu i biały ser do sałatek;
Dodaj odrobinę śmietanki do zup i sosów;
Jedz owoce bogate w wapń, takie jak mango, pomarańcza, kiwi, gruszka, winogrono, śliwka i jeżyna;
Regularnie jedz ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i brokuły, ponieważ są one również dobrym źródłem wapnia.

Aby uzyskać więcej przykładów żywności bogatej w wapń, zobacz: Pokarmy bogate w wapń.

Aby dowiedzieć się, czego nie należy jeść, aby zapewnić odpowiednią ilość wapnia, zobacz:

Bogate w wapń menu dietetyczne

Ten przykład bogatego w wapń menu jest prostą opcją dla każdego, kto chce zwiększyć poziom wapnia w swojej diecie.

Śniadanie - 1 francuski chleb z serem Minas i szklanka mleka.
Lunch - duszone tofu z ryżem i szpinakiem gotowane z tartym serem. Na deser winogrona.
Przekąska - jogurt naturalny z granolą, jeżynami i sokiem z mango i pomarańczy.
Kolacja - pieczone sardynki z pieczonymi ziemniakami i brokułami doprawione oliwą z oliwek. Gruszka na deser.

Spożywanie wapnia poprzez pokarmy roślinne to bardzo ważna strategia dla osób, które nie tolerują cukru mlecznego, laktozy lub po prostu nie lubią smaku mleka i jego pochodnych. Jednak te pokarmy zawierają również szczawiany lub fityniany, które utrudniają wchłanianie żelaza, dlatego ważne jest, aby zróżnicować źródła wapnia w diecie. Aby dowiedzieć się więcej o zwiększaniu wchłaniania wapnia, zobacz: 4 wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania wapnia.

Zobacz też: