Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia prostych węglowodanów, takich jak biały ryż, makaron i chleb. Aby zrekompensować to zmniejszenie, zaleca się zwiększenie spożycia białek, takich jak mięso i jajka, oraz zdrowych tłuszczów, które są obecne w żywności, takiej jak awokado, kasztany, oliwa z oliwek i ryby, takie jak sardynki i łosoś.
Ta dieta jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, ponieważ metabolizm działa lepiej wraz ze wzrostem spożycia białka i zdrowego tłuszczu, pomagając zmniejszyć stan zapalny organizmu i zwalczać zatrzymywanie płynów.
Jak stosować dietę niskowęglowodanową
Aby rozpocząć dietę niskowęglowodanową, najpierw musisz wyeliminować z diety proste węglowodany, takie jak cukier, biała mąka, biały ryż, napoje bezalkoholowe, słodycze i słone potrawy. W niektórych przypadkach może być również konieczne ograniczenie dobrych węglowodanów, takich jak chleb pełnoziarnisty, owies, słodkie ziemniaki i bataty.
Ilość węglowodanów, które są eliminowane z diety, zależy od metabolizmu, a redukcja powinna być stopniowa, aby organizm mógł stopniowo dostosowywać się do zmian i uniknąć skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zawroty głowy lub wahania nastroju.
Przekąski powinny zawierać jajka, ser, orzechy, awokado i kokos. Możesz zrównoważyć te potrawy na przykład 1 kromką chleba pełnoziarnistego lub kawałkiem owocu. Lunch i kolacja powinny składać się głównie z sałatek, mięsa i oliwy z oliwek i mogą zawierać niewielkie ilości węglowodanów, takich jak ryż lub makaron pełnoziarnisty, fasola, dynia i ziemniaki.
1. Żywność dozwolona
Żywność dozwolona w diecie niskowęglowodanowej to:
- Owoce i warzywa;
- Mięso, kurczak i ryby;
- Ser;
- Jajka;
- Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
- Orzechy, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie;
- Nasiona ogólnie, takie jak nasiona chia, siemię lniane, słonecznik i sezam;
- Kawa i herbata bez cukru;
- Woda, 2 do 3 litrów dziennie.
Oprócz stosowania w celu utraty wagi, dieta ta może być również zalecana w leczeniu problemów, takich jak wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, wysokie trójglicerydy i wysokie ciśnienie krwi, i jest świetnym sposobem na przegląd przypadków przedcukrzycowych.
2. Zakazana żywność
Ta dieta oznacza unikanie wszelkich pokarmów zawierających duże ilości węglowodanów. Aby upewnić się, że wybierasz dobre źródła pożywienia, ważne jest, aby sprawdzić etykiety żywności przed zakupem produktów. Jednak oto kilka przykładów żywności, których należy unikać:
- Cukier: w tym napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodziki, słodycze, lody, ciasta i herbatniki;
- Mąka, taka jak pszenica, jęczmień lub żyto oraz żywność, taka jak chleb, herbatniki, przysmaki, tosty;
- Tłuszcze trans: pakowane chipsy, mrożona żywność gotowa do spożycia, margaryna;
- Przetwory mięsne: szynka, pierś z indyka, kiełbasa, salami, mortadela, boczek;
- Inne: biały ryż, biały makaron, maniok, tapioka i kuskus
Ważną wskazówką jest unikanie wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności, ponieważ zawierają one duże ilości węglowodanów, preferując naturalne produkty i świeże warzywa.
3. Żywność dozwolona z umiarem
Te pokarmy można spożywać raz lub dwa razy dziennie, równoważąc je spożyciem białka i zdrowego tłuszczu:
- Chleb pełnoziarnisty;
- Zboża: ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, kukurydza, fasola,
- Mleko i jogurty;
- Bulwy-warzywa: ziemniaki, bataty, ignamy i maniok.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy regularnie uprawiają sport, tolerują większe ilości węglowodanów w swojej diecie bez tak łatwego przybierania na wadze.
Należy również pamiętać, że w przeciwieństwie do diety ketogenicznej, dieta niskowęglowodanowa pozwala na niewielkie dzienne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany.
3-dniowy plan diety niskowęglowodanowej
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego planu diety niskowęglowodanowej:
Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 2 jajka sadzone z serem + 1 łyżeczka sezamu + kawa bez cukru | 1 filiżanka kawy bez cukru + 2 jajecznica z pomidorem i bazylią | Herbata bez cukru + 1 kromka chleba niskowęglowodanowego z serem i odrobiną oliwy z oliwek |
Poranna przekąska | 1 jabłko + 7 orzechów nerkowca | 1 szklanka zielonego soku z kapustą, ananasem, cytryną i 1 łyżką nasion chia | 1 puree bananowe + 1 łyżka masła orzechowego |
Lunch / Kolacja | spaghetti z cukinii + 120 g mięsa + zielona sałatka z oliwą z oliwek | filet z łososia + warzywa duszone na oliwie z oliwek | puree z dyni + 130 g schabu + duszona kapusta z oliwą |
Popołudniowa przekąska | kawa bez cukru + omlet warzywny z 2 jajek | herbata bez cukru + 1 kromka chleba niskowęglowodanowego z masłem orzechowym | witamina awokado z nasionami chia i mlekiem roślinnym (np. soja, migdał, kokos) |
Będąc na diecie niskowęglowodanowej, należy codziennie pić od 2 do 3 litrów wody, ponieważ dieta ta jest bogata w błonnik. Ważne jest również uwzględnienie zdrowych tłuszczów, dlatego należy zwiększyć spożycie oliwy z oliwek, kasztanów, orzeszków ziemnych, awokado, kokosa i ryb.
Korzyści z diety niskowęglowodanowej
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej przynosi korzyści zdrowotne, takie jak:
- Wyższy poziom sytości , ponieważ zwiększając zawartość białka i tłuszczu w diecie, czujesz się pełniejszy na dłużej;
- Niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów;
- Pomoc w kontrolowaniu cukrzycy ;
- Poprawa funkcji jelit , ponieważ dieta zawiera więcej pełnowartościowych pokarmów.
Ilość węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej różni się w zależności od potrzeb danej osoby i ilości wykonywanej przez nią aktywności fizycznej, ale węglowodany powinny stanowić mniej niż 40% kalorii w diecie niskowęglowodanowej.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej węglowodanów w diecie, tym większy potencjał utraty wagi, ale ta redukcja powinna być zawsze wykonywana z pomocą dietetyka, ponieważ może powodować problemy, takie jak wahania nastroju, osłabienie układu odpornościowego i bóle głowy.
Opcje receptur niskowęglowodanowych
1. Makaron z cukinii
Porcja 100 g tego makaronu to około 59 kalorii, 1,1 g białka, 5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.
Składniki:
- 1 mała cukinia pokrojona w cienkie paski;
- 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek;
- Do smaku sól morska i mielony czarny pieprz.
Metoda przygotowania:
Cukinię pokrój wzdłuż na pasma przypominające spaghetti. Istnieją również specjalne krajalnice, które tną warzywa tak, aby wyglądały jak nitki spaghetti. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek i dodaj makaron z cukinii. Smażyć przez około 5 minut lub do momentu, gdy cukinia zacznie mięknąć. Dopraw solą, czosnkiem i czarnym pieprzem. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj mięso oraz sos pomidorowy lub pesto i wymieszaj.
2. Tortilla szpinakowa
Porcja 80 gramów (¼ hiszpańskiego omletu) zawiera około 107 kalorii, 4 g białka, 9 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów.
Składniki
- 550 g szpinaku lub liści boćwiny;
- 4 białka jaj lekko ubite;
- ½ posiekana cebula;
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku;
- Szczypta soli i pieprzu;
- Oliwa z oliwek.
Metoda przygotowania:
Liście szpinaku przełożyć na patelnię, przykryć i trzymać na średnim ogniu, aż więdną, od czasu do czasu odsłaniając i mieszając. Następnie zdejmij z patelni i odstaw na kilka minut na talerzu.
Na tej samej patelni skropić oliwę z oliwek, cebulę, szczypiorek, sól i pieprz, po czym cebula lekko się zarumienić. Następnie dodaj białka i szpinak i gotuj przez kolejne 5 minut, aż hiszpański omlet będzie złotobrązowy. Odwróć hiszpański omlet i gotuj przez kolejne 5 minut po drugiej stronie.
3. Nadziewane pomidory koktajlowe
Porcja 4 pomidorków koktajlowych (65 g) to około 106 kalorii, 5 g białka, 6 g tłuszczu i 5 g węglowodanów.
Składniki
- 400 g pomidorów koktajlowych (około 24 pomidorów);
- 8 łyżek (150 g) koziego sera;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 ząbek czosnku, rozgnieciony;
- Sól i biały pieprz do smaku;
- 6 liści bazylii (polewa)
Metoda przygotowania:
Umyj pomidory i odetnij małą pokrywkę na wierzchu, usuń miazgę od wewnątrz małą łyżeczką, uważając, aby nie przeciąć skórki pomidora. Pomidory nadziać kozim serem.
W osobnej misce wymieszaj oliwę z czosnkiem, solą i pieprzem i skrop przyprawą pomidory. Połóż liście bazylii pokrojone w plasterki na wierzchu.
4. Truskawka i żelatyna owocowa
Porcja tej galaretki około 90 g (1/3 szklanki) zawiera około 16 kalorii, 1,4 g białka, 0 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.
Składniki (na 7 porcji)
- ½ szklanki posiekanych truskawek;
- ¼ posiekanego jabłka;
- ¼ posiekanej gruszki;
- 1 szklanka gorącej wody;
- 1 saszetka truskawkowej żelatyny w proszku (bez cukru)
- ½ szklanki zimnej wody.
Metoda przygotowania
Umieść żelatynę w proszku w pojemniku, a następnie dodaj filiżankę gorącej wody. Mieszaj, aż proszek całkowicie się rozpuści, a następnie dodaj zimną wodę. Na koniec umieść owoc na dnie szklanego pojemnika i dodaj żelatynę do owocu. Następnie należy umieścić pojemnik w lodówce, aby ostygł i zastygł.