Dla tych, którzy chcą przybrać na wadze bez przybierania na brzuchu, sekret tkwi w przybieraniu na wadze poprzez przyrost masy mięśniowej. W tym celu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych, które powodują duży wysiłek i zużycie mięśni, takich jak trening siłowy i crossfit, oprócz diety bogatej w białka, takie jak mięso i jajka.
Dodatkowo w niektórych przypadkach może być konieczne zastosowanie odżywek białkowych w celu zwiększenia stymulacji przerostu oraz przyspieszenia regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.
Jak powinna wyglądać dieta
Aby przybrać na wadze bez przybierania na brzuchu, dieta musi opierać się na naturalnej i świeżej żywności, takiej jak zboża, owoce i warzywa. Ponadto musi być również bogaty w białko, takie jak mięso, jajka, ryby, kurczaki, sery i jogurty naturalne, a także bogaty w dobre źródła tłuszczu, takie jak orzeszki ziemne, orzechy, oliwa z oliwek i nasiona. Te pokarmy pomogą odzyskać masę mięśniową i wzmocnią bodziec do hipertrofii.
Innym ważnym punktem jest unikanie produktów bogatych w cukier i mąkę, takich jak ciasta, białe pieczywo, ciastka, słodycze, przekąski i produkty przemysłowe. Te pokarmy mają wysoką koncentrację kalorii i stymulują produkcję tłuszczu. Zobacz pełne menu, aby uzyskać masę mięśniową.
Zobacz, ile funtów powinieneś zużywać, korzystając z następującego kalkulatora:
Ten kalkulator nie jest odpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i sportowców.
Kiedy stosować suplementy
Odżywki bogate w białko, które pomagają zwiększyć masę mięśniową należy stosować, gdy spożycie białka w diecie jest niewystarczające lub gdy trudno jest uzyskać białko w jakimkolwiek posiłku w ciągu dnia, szczególnie dla osób spędzających dużo czasu na świeżym powietrzu Dom.
Oprócz odżywek białkowych można również stosować suplementy takie jak kreatyna, BCAA i kofeina, które poprawiają gotowość do treningu i zwiększają rezerwę energetyczną w Twoich mięśniach. Zobacz 10 suplementów, aby uzyskać masę.
Jakie są najlepsze ćwiczenia
Najlepszymi ćwiczeniami na przyrost masy są kulturystyka i crossfit, ponieważ wymagają przeciążonego bodźca, w którym mięsień jest zmuszony do podtrzymywania ciężaru większego, niż zwykle osiąga. To nadmierne obciążenie stymuluje wzrost mięśni, aby móc łatwiej ćwiczyć tę czynność, a tym samym uzyskuje się hipertrofię.
Aktywność fizyczna jest niezbędna do przybrania na wadze bez przybierania na brzuchu i powinna być praktykowana przez około 1 godzinę, najlepiej codziennie. Jednak ważne jest, aby po pracy z grupą mięśni odpocząć przez dzień lub dwa, aby umożliwić prawidłową regenerację. Zobacz najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej.
Obejrzyj poniższy film i zobacz więcej wskazówek od naszego dietetyka, jak zachować zdrowie.
