Ćwiczenia aerobowe to te, w których tlen jest używany do wytwarzania energii i są zwykle wykonywane przez długi czas i mają niewielką lub umiarkowaną intensywność, takie jak na przykład bieganie i jazda na rowerze.
Z drugiej strony ćwiczenia beztlenowe to takie, które wykorzystują tlen jako źródło energii, a metabolizm zachodzi w samym mięśniu. Ćwiczenia beztlenowe są zwykle wykonywane przez krótki czas i mają umiarkowaną lub wysoką intensywność, która jest bardziej związana z przyrostem masy mięśniowej i ich napięciem.
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe są ważne i mają kilka korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa sprawności fizycznej, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, a także zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Odkryj inne korzyści płynące z aktywności fizycznej.
Główne korzyści
Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe są świetne do promowania utraty wagi i poprawy kondycji. Ponadto inne korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych i beztlenowych to:
- Wzmocnienie mięśnia sercowego;
- Poprawia kondycję fizyczną;
- Zwiększa wytrzymałość mięśni;
- Obniża ciśnienie krwi;
- Zmniejsza utratę masy kostnej, oprócz wzmocnienia kości;
- Poprawia opór krążeniowo-oddechowy;
- Napina mięśnie;
- Zmniejsza stężenie tłuszczu w organizmie;
- Wspomaga przyrost masy mięśniowej.
Uprawianie ćwiczeń aerobowych wiąże się z szybszą utratą kalorii, jednak utrata kalorii po wysiłku jest bardziej intensywna przy ćwiczeniach beztlenowych, dodatkowo ten rodzaj ćwiczeń jest bardziej efektywny pod względem przyrostu masy mięśnie i usztywnienie mięśni.
Dlatego też, aby uzyskać najlepsze rezultaty, ważne jest, aby ćwiczenia aerobowe i beztlenowe były regularnie kontrolowane przez profesjonalistę.
Najlepsze ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe są zwykle długotrwałe, aktywują więcej niż jedną grupę mięśni i mają lekką lub umiarkowaną intensywność, co jest ważne dla poprawy funkcji układu krążenia i oddechu oraz stymulowania odporności fizycznej, a także sprzyja wydatkowaniu kalorii. Główne ćwiczenia aerobowe to:
- Bieganie i chodzenie , które można uprawiać zarówno na ulicy, jak i na bieżni, są bardzo skuteczne w odchudzaniu i poprawie kondycji. Ważne jest, aby wykonać ćwiczenie tak, aby tętno przyspieszyło, ale nie do tego stopnia, aby osoba nie mogła mówić ani czuć się źle. Pomimo tego, że jest to bezpieczny rodzaj ćwiczeń, ważne jest, aby poddać się profesjonalnej obserwacji, ponieważ niewłaściwa praktyka biegania, głównie, może prowadzić do urazów biodra lub kolana;
- Cykle , które mogą zwiększyć wydatek kaloryczny, a tym samym pomóc w utracie wagi i wzmocnieniu mięśni dolnych, zwłaszcza nóg i pośladków. Ćwiczenia na rowerze są bezpieczne i można je dostosować do warunków fizycznych osoby, a ponieważ jest to ćwiczenie o niewielkim obciążeniu, można je wykonywać u kobiet w ciąży, osób siedzących lub mających problemy ze stawami. Odkryj zalety roweru treningowego;
- Eliptyczne , zwane też transportem , to urządzenie zapewniające ruch zarówno rąk, jak i nóg, aktywujące praktycznie wszystkie mięśnie, a tym samym zwiększające wydatek energetyczny;
- Taniec , czyli ćwiczenie aerobowe, którego utrata kalorii zmienia się w zależności od intensywności i trybu wykonywanego tańca. Zobacz, jakie są inne zalety tańca.
Ponadto ćwiczenia, takie jak na przykład skakanie na skakance i wchodzenie i schodzenie po schodach, można ćwiczyć w domu i świetnie nadają się do stymulowania krążenia, poprawy kondycji i sylwetki oraz pracy z różnymi grupami mięśni. Dowiedz się, jakie ćwiczenia aerobowe można wykonywać w domu.
Najlepsze ćwiczenia beztlenowe
Ćwiczenia beztlenowe, które są krótkotrwałe, ale których intensywność jest większa, uprawiane są głównie przez osoby, które chcą zwiększyć masę beztłuszczową i stracić tłuszcz, oprócz zwiększenia wytrzymałości mięśni, ćwiczenia te są świetnym sprzymierzeńcem w odchudzaniu.
Najbardziej uprawianym ćwiczeniem beztlenowym jest kulturystyka, która oprócz redukcji tkanki tłuszczowej i sprzyjania przyrostowi masy mięśniowej, poprawia postawę, wzmacnia kości i poprawia pracę układu krążenia. Zobacz inne zalety kulturystyki.
Po ćwiczeniach beztlenowych organizm nadal zużywa kalorie, co przyspiesza proces odchudzania. Jednak aby utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej były stałe i wiązały się z innymi korzyściami zdrowotnymi, ważne jest, aby ćwiczenia te były wykonywane w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, zgodnie z profesjonalnymi wskazówkami i ze zbilansowaną dietą. zalecane przez dietetyka.
Jak zdrowo schudnąć
Zdrowe odchudzanie jest możliwe dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym, zarówno aerobowym, jak i beztlenowym, które powinny być wskazane przez trenera wychowania fizycznego, oraz przy zbilansowanej diecie zalecanej przez dietetyka. Dowiedz się, jak zdrowo się odżywiać, aby schudnąć.
Przed ćwiczeniami ważne jest przeprowadzenie oceny fizycznej, w której mierzony jest procent tkanki tłuszczowej, BMI, gęstość kości i procent wody w organizmie oraz testy, które mogą wykazać stan układu krążenia i układu oddechowego, tak aby zawodowiec wychowania fizycznego potrafi wskazać najlepsze ćwiczenie według stanu zdrowia danej osoby.
