HIIT, znany również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, to rodzaj treningu wykonywanego w celu przyspieszenia metabolizmu, a tym samym promowania spalania tłuszczu, oprócz tego, że jest treningiem promującym poprawę warunkowania fizycznego.
HIIT jest w stanie zapewnić więcej wyników w krótszym czasie treningu właśnie dlatego, że ćwiczenie musi być wykonywane z dużą intensywnością. Ponadto ważne jest, aby trening odbywał się pod okiem nauczyciela wychowania fizycznego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także ważne jest, aby dana osoba przestrzegała diety odpowiedniej do celu, ponieważ można uzyskać lepsze wyniki i więcej korzyści. .
Korzyści z HIIT
Aby móc czerpać korzyści z HIIT, ważne jest, aby osoba szanowała czas odpoczynku i aktywności oraz wykonywała tę aktywność co najmniej dwa razy w tygodniu. Główne korzyści płynące z tego typu aktywności to:
- Zwiększony metabolizm;
- Sprzyjanie procesowi spalania tłuszczu, zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej;
- Poprawa kondycji fizycznej;
- Poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej;
- Reguluje ciśnienie krwi;
- Zwiększony pobór tlenu.
Ponadto, podobnie jak inne zajęcia fizyczne, HIIT również sprzyja samopoczuciu, poprawia nastrój, poprawia wytrzymałość mięśni, zmniejsza stres i niepokój oraz sprzyja wzmocnieniu układu odpornościowego. Odkryj inne korzyści płynące z aktywności fizycznej.
Jak wykonywać ćwiczenia HIIT
Trening HIIT może się różnić w zależności od celu danej osoby, dlatego też ilość serii oraz czas wykonania i odpoczynku również mogą być różne. Zwykle wskazuje się, że ćwiczenie wykonywane z dużą intensywnością powinno być wykonywane przez około 30 sekund do 1 minuty, a następnie osoba powinna odpoczywać przez ten sam czas, który może być bierny, czyli zatrzymany lub aktywny, w którym to samo ruch ćwiczeń jest wykonywany, ale z mniejszą intensywnością.
Ćwiczenia HIIT należy wykonywać pod okiem nauczyciela wychowania fizycznego, ponieważ ważne jest, aby wykonywać je z odpowiednim tętnem, które wynosi od 80 do 90% tętna maksymalnego, ponieważ w ten sposób organizm potrzebuje więcej tlenu do wykonania danej czynności , co skutkuje zwiększonym metabolizmem. Pomimo tego, że HIIT jest częściej stosowany w treningu aerobowym, głównie podczas biegania i jazdy na rowerze, HIIT może być również stosowany do ćwiczeń beztlenowych, takich jak trening siłowy.
Ponadto HIIT można zastosować w treningu funkcjonalnym, w którym ćwiczenia pracują jednocześnie na wszystkie mięśnie, wykonywane są z większą intensywnością i poprawiają kondycję fizyczną. Innym rodzajem ćwiczeń, które wykorzystują podstawy HIIT, jest crossfit , ponieważ ćwiczenia są wykonywane z dużą intensywnością w naprzemiennych okresach aktywności i odpoczynku, a które mają na celu poprawę wydolności sercowo-oddechowej i sprawności fizycznej. Dowiedz się więcej o crossficie .
HIIT w domu
Chociaż uprawiany jest głównie na siłowniach, HIIT można wykonywać również w domu, o ile jest on odpowiednio prowadzony przez wychowawcę fizycznego, ponieważ można zmniejszyć ryzyko kontuzji.
W domu interesujące jest wykonywanie ćwiczeń z ciężarem samego ciała, takich jak na przykład przysiady, burpee , pajacyki i bieganie w miejscu. Aby uzyskać korzyści, ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane z dużą intensywnością, a czas aktywności i odpoczynku były przestrzegane. Dlatego niektóre z ćwiczeń, które można wykonać, to:
1. Przysiad
Przysiad to proste ćwiczenie, które można łatwo wykonać w domu z dużą intensywnością. Aby prawidłowo wykonać przysiad, musisz ustawić stopy do przodu, na szerokość ramion i wykonać ruch, jakbyś miał siedzieć na łańcuchu lub ławce.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia konieczne jest, aby osoba wykonywała maksymalne powtórzenia np. W 30 sekund. Następnie należy odpocząć przez ten sam czas i powtórzyć ćwiczenie, starając się wykonać taką samą ilość przysiadów jak poprzednio.
2. Burpee
Burpee to także proste ćwiczenie, które można wykonywać w domu bez użycia sprzętu. Ćwiczenie to polega na szybkim ruchu polegającym na kładzeniu się i wstawaniu, ważne jest, aby zwracać uwagę na sposób wstawania, aby nie było ryzyka kontuzji, zaleca się wykonywać je przez około 30 sekund do 1 minuty, jednocześnie odpocząć i powtórzyć ćwiczenie.
Dlatego, aby wykonać ćwiczenie, osoba musi wstać, a następnie opuścić ciało na podłogę, opierając ręce na podłodze i odrzucając stopy do tyłu. Następnie osoba powinna pozostać w pozycji deski i podnieść się z podłogi, wykonując niewielki skok i wyciągając ręce do góry. Ważne jest, aby ćwiczenie to było wykonywane szybko i nieprzerwanie, ale bez utraty jakości ruchu.
3. Pajacyk
To ćwiczenie, znane również jako pajacyki , pomaga zwiększyć tętno, będąc świetnym ćwiczeniem dla HIIT. Aby wykonać pajacyki, osoba musi stać z zamkniętymi nogami i rękami przy udzie, a następnie otwierać i zamykać nogi, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę i wracając do pozycji wyjściowej. Aby wykonać ten ruch, osoba musi wykonać mały skok.
4. Bieganie na miejscu z podniesieniem kolana
Bieganie na miejscu może zastąpić bieganie na świeżym powietrzu lub na bieżni, gdy nie możesz wyjść z domu. Aby wykonać ten rodzaj biegania, osoba musi po prostu stać w jednym miejscu i wykonywać ruchy biegu, ale bez przemieszczania. Dodatkowo ważne jest podniesienie kolan, gdyż w ten sposób następuje większa intensyfikacja ćwiczeń, przyspieszenie akcji serca, zwiększona absorpcja tlenu oraz przyspieszony metabolizm.
Ćwiczenie to należy wykonywać przez 30 sekund do 1 minuty, zawsze zachowując ten sam rytm, a następnie odpoczywać przez ten sam okres, a następnie ponownie wykonywać ruch.
