Witaminę D można uzyskać poprzez spożywanie oleju z wątroby ryb, mięsa i owoców morza. Jednak chociaż można go pozyskiwać z pokarmów zwierzęcych, głównym źródłem produkcji witamin jest ekspozycja skóry na promienie słoneczne, dlatego ważne jest, aby skóra była codziennie wystawiana na działanie słońca. co najmniej 15 minut między 10:00 a 12:00 lub między 15:00 a 16:00 30.
Witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia w jelicie, będąc ważnym dla wzmocnienia kości i zębów, a także zapobiega różnym chorobom, takim jak krzywica, osteoporoza, nowotwory, problemy z sercem, cukrzyca czy nadciśnienie. Zobacz inne funkcje witaminy D.
Pokarmy bogate w witaminę D są szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Obejrzyj poniższy film i zobacz, czym są te potrawy:
Lista produktów bogatych w witaminę D.
Poniższa tabela przedstawia ilość tej witaminy w każdych 100 g pokarmu:
| Witamina D na każde 100 gramów karmy | |
| Olej z wątroby dorsza | 252 mcg |
| Olej z łososia | 100 mcg |
| łosoś | 5 mcg |
| Wędzony łosoś | 20 mcg |
| ostrygi | 8 mcg |
| Świeży śledź | 23,5 mcg |
| Mleko wzmocnione | 2,45 mcg |
| Ugotowane jajko | 1,3 mcg |
| Mięso (kurczak, indyk i wieprzowina) i ogólnie podroby | 0,3 mcg |
| Wołowina | 0,18 mcg |
| Wątróbka z kurczaka | 2 mcg |
| Konserwowane sardynki w oliwie z oliwek | 40 mcg |
| Wątroba byka | 1,1 mcg |
| masło | 1,53 mcg |
| Jogurt | 0,04 mcg |
| Ser Cheddar | 0,32 mcg |
Jeśli ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy D, ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość poprzez pożywienie lub suplementy witaminowe. U dzieci od 1 roku życia oraz zdrowych dorosłych dzienne zalecenie to 15 mcg witaminy D, natomiast osoby starsze powinny spożywać 20 mcg dziennie.
Oto jak prawidłowo opalać się, aby wyprodukować witaminę D.
Witamina D dla wegetarian
Witamina D jest obecna tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, aw niektórych produktach wzbogaconych nie można jej znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i zboża, takie jak ryż, pszenica, owies i komosa ryżowa.
Dlatego surowi wegetarianie lub weganie, którzy nie spożywają jajek, mleka i nabiału, potrzebują pozyskać witaminę poprzez opalanie lub suplementację wskazaną przez lekarza lub dietetyka.
Kiedy przyjmować suplement witaminy D.
Suplementy witaminy D należy stosować, gdy poziom tej witaminy we krwi jest poniżej normy, co może się zdarzyć, gdy osoba ma niewielką ekspozycję na słońce lub gdy osoba ma zmiany w procesie wchłaniania tłuszczu, co może się zdarzyć u ludzi który przeszedł na przykład operację bariatryczną.
Ciężki niedobór tej witaminy u dzieci to krzywica, au dorosłych osteomalacja, dlatego w celu określenia jej niedoboru konieczne jest wykonanie badania pozwalającego określić ilość tej witaminy we krwi, zwanej 25-hydroksywitaminą D.
Ogólnie suplementom witaminy D towarzyszy inny minerał, wapń, ponieważ witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w organizmie, w leczeniu szeregu zmian w metabolizmie kości, takich jak osteoporoza.
Te suplementy powinny być stosowane pod nadzorem profesjonalisty i mogą być zalecane przez lekarza lub dietetyka w kapsułkach lub kroplach. Zobacz więcej o suplemencie witaminy D.
