Kontrola ciśnienia krwi jest możliwa bez leków, dzięki nawykom takim jak uprawianie aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu, odchudzanie i redukcja soli w diecie.
Postawy te są niezbędne, aby zapobiec nadciśnieniu przed nadciśnieniem tętniczym przed nadciśnieniem, a także mogą być kierowane przez lekarza jako próba kontrolowania ciśnienia przed rozpoczęciem leczenia lekami przez 3 do 6 miesięcy, jeśli ciśnienie spadnie. 160x100mmHg.
Jeżeli stosowanie leków już się rozpoczęło, nie należy ich przerywać bez wiedzy medycznej, jednak te zmiany nawyków życiowych są również bardzo ważne, aby leczenie było w stanie prawidłowo kontrolować ciśnienie, pozwalając nawet na redukcję dawki leków.
1. Schudnąć
Utrata wagi i kontrolowanie wagi jest bardzo ważne, ponieważ istnieje bezpośredni związek między wagą a ciśnieniem krwi, które ma tendencję do wzrostu u osób z nadwagą.
Oprócz zmniejszenia całkowitej tkanki tłuszczowej bardzo ważne jest również zmniejszenie obwodu brzucha, ponieważ tłuszcz brzuszny stanowi duże ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca.
Aby zapewnić kontrolowaną wagę, konieczne jest posiadanie wagi, która odpowiada indeksowi masy ciała między 18,5 a 24,9 mg / kg2, co oznacza, że osoba ma idealną wagę do swojego wzrostu. Lepiej zrozum, czym jest to obliczenie i dowiedz się, czy masz nadwagę i jak obliczyć BMI.
Obwód brzucha, mierzony taśmą mierniczą w okolicy pępka, musi wynosić poniżej 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn, aby wskazać, że tłuszcz brzuszny jest bezpieczny dla zdrowia.
2. Przyjmij dietę DASH
Dieta typu DASH oferuje dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne, takie jak naturalny jogurt i białe sery, a także niskotłuszczową, cukrową i czerwoną mięso, co, jak udowodniono, przyczynia się do utraty wagi i kontroli ciśnienia krwi.
Ważne jest również, aby unikać spożywania puszkowanych, puszkowanych lub mrożonek gotowych do spożycia, ponieważ zawierają one nadmiar sodu i konserwantów, które prowadzą do zwiększonego ciśnienia, i należy ich unikać.
Ponadto ważne jest, aby pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, aby organizm był nawodniony, zrównoważony i umożliwiał prawidłowe funkcjonowanie narządów.
3. Spożywaj tylko 6 g soli dziennie
Bardzo ważne jest kontrolowanie spożycia soli, tak aby dziennie spożywać mniej niż 6 g soli, co odpowiada 1 płytkiej łyżeczce do herbaty i odpowiada 2 g sodu.
W tym celu należy obserwować i obliczyć ilość soli zawartej w opakowaniu żywności, a także unikać stosowania soli do przyprawiania potraw i preferować stosowanie przypraw, takich jak kminek, czosnek, cebula, pietruszka, pieprz, oregano. na przykład bazylia lub liście laurowe. Dowiedz się, jak uprawiać i przygotowywać przyprawy, które zastąpią sól.
Zmiana nawyków żywieniowych może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 mmHg, co czyni go doskonałym sprzymierzeńcem w unikaniu lub unikaniu większych dawek leków. Zapoznaj się z innymi wskazówkami dietetyka i menu dietetyczne dotyczące kontroli nadciśnienia.
4. Ćwicz 5 razy w tygodniu
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych przez co najmniej 30 minut do 1 godziny dziennie, 5 razy w tygodniu, jest niezbędne, aby pomóc kontrolować ciśnienie, obniżając z 7 do 10 mmHg, co może przyczynić się do uniknięcia używania narkotyków w przyszłości lub zmniejszyć dawkę leków.
Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia poprawiają krążenie krwi w naczyniach i pomagają sercu prawidłowo funkcjonować, a także pomagają kontrolować poziom hormonów zwiększających ciśnienie, takich jak adrenalina i kortyzol.
Niektóre doskonałe opcje to spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Najlepiej byłoby, gdyby towarzyszyło im ćwiczenie beztlenowe z pewną wagą, 2 razy w tygodniu, najlepiej po zwolnieniu lekarskim i pod kierunkiem nauczyciela wychowania fizycznego.
5. Rzucić palenie
Palenie powoduje obrażenia i upośledza funkcję naczyń krwionośnych, a także obkurcza ich ściany, co powoduje wzrost ciśnienia, a ponadto jest ważnym czynnikiem ryzyka wielu chorób sercowo-naczyniowych, zapalnych i raka.
Papierosy są nie tylko związane ze wzrostem ciśnienia krwi, ale w wielu przypadkach mogą nawet znosić działanie leków na osoby, które już przeszły kurację.
Ponadto ważne jest, aby kontrolować nawyk picia napojów alkoholowych, ponieważ jest to również przyczyna podwyższonego ciśnienia krwi. Dlatego jego spożycie powinno być umiarkowane, nie przekraczając ilości 30 gramów alkoholu dziennie, co odpowiada 2 puszkom piwa, 2 kieliszkom wina lub 1 dawce whisky.
6. Weź więcej potasu i magnezu
Zastąpienie tych minerałów, najlepiej w pożywieniu, choć nie ma absolutnego dowodu, wydaje się wiązać z lepszą kontrolą ciśnienia, ponieważ są one ważne dla metabolizmu, szczególnie w układzie nerwowym, naczyniach krwionośnych i mięśniu sercowym.
Dzienne zalecenie dotyczące magnezu wynosi do 400 mg u mężczyzn i 300 mg u kobiet, a zalecenie potasu wynosi około 4,7 g dziennie, co zwykle uzyskuje się poprzez dietę bogatą w warzywa i nasiona. Sprawdź, które pokarmy są bogate w magnez i potas.
7. Zmniejsz stres
Lęk i stres zwiększają poziom niektórych hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które przyspieszają bicie serca i zwężają naczynia krwionośne, zwiększając ciśnienie krwi.
Utrzymywanie się tej sytuacji może również coraz bardziej zwiększać ciśnienie, co utrudnia leczenie i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar.
W walce ze stresem, oprócz stymulujących wycieczek i spotkań towarzyskich, zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych, takich jak medytacja i joga, które pomagają regulować uczucia i kontrolować poziom hormonów w organizmie. W ciężkich przypadkach wskazane jest również skorzystanie z profesjonalnej pomocy, poprzez psychoterapię i konsultacje z psychiatrą.
