Przysiady: do czego służy i jak to zrobić poprawnie

Aby pośladki były jędrniejsze i lepiej zdefiniowane, dobrym rodzajem ćwiczeń jest przysiad. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, konieczne jest, aby ćwiczenie to było wykonywane poprawnie i co najmniej 3 razy w tygodniu przez około 10 do 20 minut.

Nie ma uniwersalnej liczby przysiadów do wykonania, ponieważ różni się ona znacznie między ludźmi i ich kondycją fizyczną, a także sprawnością fizyczną. Jednak w większości przypadków wskazane jest wykonanie od 3 do 4 serii po 12 powtórzeń, zaczynając od bez obciążenia, a następnie dodając ciężar, na przykład trzymając hantle lub sztangę.

Jednak najlepiej jest zawsze przeprowadzić ocenę z nauczycielem wychowania fizycznego na siłowni, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Do czego służy przysiad

Oprócz tego, że jest preferowanym ćwiczeniem do pracy w okolicy pośladków, przysiady mają również inne zalety, takie jak:

• Nakreśl brzuch;
• Zwiększyć masę mięśni ud;
• Wzmocnij plecy;
• Zmniejsz cellulit w pośladkach i nogach.

Ponadto ćwiczenia przysiadów poprawiają kontur ciała i przyczyniają się do dobrej postawy ciała, co można wykonywać na siłowni lub nawet w domu.

6 najlepszych przysiadów dla pośladków

Istnieje kilka rodzajów przysiadów wzmacniających pośladki. Najczęstsze to:

1. Prosty przysiad

Aby poprawnie wykonać proste przysiady, musisz:

1. Wstań: rozłóż nogi, rozstaw stopy na szerokość ramion i całkowicie oprzyj je o podłogę;
2. Zegnij kolana: kolana powinny być zgięte, opuszczając biodra w dół, aż nieco poza linię kolan i odpychając pośladek do tyłu, jakby siedział na wyimaginowanym krześle, z zawsze prostymi plecami;
3. Wyprostuj nogi: wyprostuj nogi, które są zgięte, aby powrócić do pozycji wyjściowej, wstając.

Podczas ćwiczenia należy zawsze patrzeć przed siebie i wyciągać ręce przed ciałem, kołysząc nimi w rytmie przysiadu, aby zachować równowagę. Więcej informacji na: Jak prawidłowo wykonywać przysiady.

2. Zlew

Aby wykonać zlew, zwany również wypadem lub przysiadem z wyprzedzeniem, należy pozostać w pozycji pionowej i:

1. Krok do przodu: kolano powinno być zgięte, aż udo wysuwanej nogi będzie równoległe do podłogi. Przednia stopa powinna być w pełni oparta na podłodze, a tylna stopa powinna utrzymywać piętę uniesioną, nie dotykając podłogi.
2. Opuść biodro: powoli opadając, aż staw przedni utworzy kąt 90 °, a kolano tylnej nogi znajduje się bardzo blisko podłogi, prawie się stykając.
3. Idź w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec powtórzeń musisz zmienić kolejność nóg, przechodząc od przodu do tyłu iz powrotem do przodu.

Podczas ćwiczenia możesz położyć dłonie na talii, za głową, podnieść hantle lub zrobić to na szczycie bosu, aby ćwiczenie było trudniejsze i mocniej pracowało mięśnie pośladków. To ćwiczenie można wykonać na stojąco, skakać lub poruszać się po pokoju.

3. Sok z przysiadów

Przysiad z sokiem jest podobny do prostego przysiadu, wymaga po prostu rozstawienia stóp, obrócenia ich lekko na zewnątrz, i musisz wykonać te same kroki, co zwykły przysiad.

Ćwiczenie to można wykonać bez obciążania, jednak efekty są szybsze, gdy na przykład używa się hantli lub kettlebells.

4. Przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą można wykonywać tylko na siłowni i powinien być wykonywany z pomocą nauczyciela, aby nie uszkodzić pleców.

Osoba powinna umieścić sztangę na plecach, chwytając ją rękami i ustawiając łokcie do przodu. Następnie musisz postępować zgodnie z krokami prostego przysiadu, nigdy nie puszczając drążka.

Dodatkowo do drążka można dodać dyski o różnym ciężarze lub nawet przysiady z awansem, co utrudnia ćwiczenia.

5. Przysiad ze skokiem

Podczas wykonywania przysiadów na piętach, oprócz pomocy w ujędrnieniu, przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej i zwiększenia oporu krążeniowo-oddechowego, ponieważ następuje wzrost wydatku energetycznego. Konieczne jest więc skakanie, skakanie w górę, ilekroć wstajesz po ugięciu kolan.

Ćwiczenie to można również wykonać na urządzeniu zwanym bosu, używając okrągłej strony do góry lub nawet z odwróconym urządzeniem.

6. Zagraj w piłkę na ścianie

Ćwiczenie piłki na ścianie, technicznie zwane piłkami ściennymi, oznacza, że ​​dana osoba wie, jak prawidłowo wykonać prosty przysiad i wymaga użycia piłki lekarskiej. W tym ćwiczeniu musisz:

1. Stojąc: należy rozłożyć nogi na szerokość barków przed ścianą i złapać piłkę;
2. Wykonaj proste przysiady: ugnij kolana, opuść biodra i popchnij, tył tyłka;
3. Rzucanie piłką o ścianę: piłka musi być pchana do góry i do przodu poprzez całkowite wyprostowanie ramion i musi być skierowana jak najwyżej;
4. Chwyć piłkę: gdy piłka spada, osoba musi złapać piłkę blisko szyi, kucnąć i ponownie rzucić.

To ćwiczenie jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ wykonujesz jednym ruchem nogi i ręce.

Plan treningu przysiadów

Podczas wykonywania przysiadu bardzo ważne jest utrzymanie skurczu mięśni pośladków i wykonanie każdego ruchu przez kilka sekund w celu pobudzenia mięśni. Ponadto, aby wyniki pojawiały się szybciej, w miarę możliwości należy dodawać ciężarki, takie jak na przykład hantle, sztangi lub nagolenniki.

Poniżej przykładowy trening, który możesz wykonywać w domu lub na siłowni.

Trudność treningu należy stopniowo zwiększać i, w zależności od możliwości osoby, zwiększać lub zmniejszać liczbę powtórzeń i serii każdego ćwiczenia lub dostosowywać obciążenie używanego sprzętu.

Na koniec treningu niezbędne jest rozciągnięcie pracujących mięśni, aby umożliwić ich prawidłową regenerację. Oto jak to zrobić: Ćwiczenia rozciągające nóg.