Najbardziej bogate w białko są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jajka, mleko, ser i jogurt. Dzieje się tak, ponieważ oprócz tego, że zawierają duże ilości tego składnika odżywczego, białka w tych pokarmach mają wysoką wartość biologiczną, to znaczy mają wyższą jakość i są łatwiejsze do wykorzystania przez organizm.
Istnieją jednak również produkty pochodzenia roślinnego zawierające białka, takie jak rośliny strączkowe, w tym groszek, soja i zboża, które zawierają duże ilości białka i dlatego można je stosować w zbilansowanej diecie w celu utrzymania prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Te produkty są również ważną podstawą żywności wegetariańskiej i wegańskiej.
Białka są niezbędne do funkcjonowania organizmu, ponieważ są związane z procesem wzrostu, naprawy i utrzymania mięśni, tkanek i narządów, a także z produkcją hormonów.
Pokarmy zawierające białko zwierzęce
Poniższa tabela przedstawia ilość białka na 100 gramów karmy:
| Żywność | Białko zwierzęce na 100 g | Kalorie (energia w 100g) |
| Mięso z kurczaka | 32,8 g | 148 kcal |
| Wołowina | 26,4 g | 163 kcal |
| Polędwiczki wieprzowe) | 22,2 g | 131 kcal |
| Mięso kacze | 19,3 g | 133 kcal |
| Mięso przepiórcze | 22,1 g | 119 kcal |
| Mięso królicze | 20,3 g | 117 kcal |
| Ser ogólnie | 26 g | 316 kcal |
| Łosoś bez skóry, świeży i surowy | 19,3 g | 170 kcal |
| Świeży tuńczyk | 25,7 g | 118 kcal |
| Surowy solony dorsz | 29 g | 136 kcal |
| Ryby w ogóle | 19,2 g | 109 kcal |
| jajko | 13 g | 149 kcal |
| Jogurt | 4,1 g | 54 kcal |
| mleko | 3,3 g | 47 kalorii |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorie |
| Kamerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Gotowany krab | 18,5 g | 83 kcal |
| Omułek | 24 g | 172 kcal |
| szynka | 25 g | 215 kcal |
Spożycie białka po wysiłku fizycznym jest ważne, aby uniknąć kontuzji oraz wspomóc regenerację i wzrost mięśni.
Żywność z białkiem roślinnym
Pokarmy bogate w białko roślinne są szczególnie ważne w dietach wegetariańskich, dostarczając odpowiednią ilość aminokwasów do utrzymania budowy mięśni, komórek i hormonów w organizmie. W poniższej tabeli przedstawiono główne pokarmy pochodzenia roślinnego, które są bogate w białko;
| Żywność | Białko roślinne na 100 g | Kalorie (energia w 100g) |
| Soja | 12,5 g | 140 kcal |
| Komosa ryżowa | 12,0 g | 335 kcal |
| Gryka | 11,0 g | 366 kcal |
| Nasiona prosa | 11,8 g | 360 kcal |
| soczewica | 9,1 g | 108 kcal |
| tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Fasola | 6,6 g | 91 kcal |
| Groszek | 6,2 g | 63 kcal |
| Gotowany ryż | 2,5 g | 127 kcal |
| Nasiona lnu | 14,1 g | 495 kcal |
| ziarenka sezamu | 21,2 g | 584 kcal |
| Ciecierzyca | 21,2 g | 355 kcal |
| Arachid | 25,4 g | 589 kcal |
| Orzechy | 16,7 g | 699 kcal |
| Orzech laskowy | 14 g | 689 kcal |
| migdały | 21,6 g | 643 kcal |
| Kasztan Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Jak prawidłowo spożywać białka roślinne
W przypadku wegetarian i wegan idealnym sposobem na dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka jest łączenie uzupełniających się względem siebie pokarmów, takich jak:
- Wszelkiego rodzaju ryż i fasola;
- Groch i nasiona kukurydzy;
- Soczewica i kasza gryczana;
- Komosa ryżowa i kukurydza;
- Brązowy ryż i czerwona fasola.
Połączenie tych pokarmów i różnorodność diety są ważne dla utrzymania wzrostu i prawidłowego funkcjonowania organizmu u osób nie spożywających białek zwierzęcych. W przypadku osób owolaktowegetariańskich do diety można również włączyć białka pochodzące z jaj, mleka i jego pochodnych.
Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać więcej informacji na temat pokarmów bogatych w białko:
Jak stosować dietę wysokobiałkową (wysokobiałkową)
W diecie wysokobiałkowej należy spożywać od 1,1 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ilość do spożycia musi obliczyć dietetyk, ponieważ różni się ona w zależności od osoby i zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz tego, czy dana osoba ma jakąkolwiek chorobę towarzyszącą.
Ta dieta jest dobrą strategią redukcji wagi i sprzyjania wzrostowi masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami sprzyjającymi przerostowi mięśni. Oto jak dieta białkowa.
Żywność wysokobiałkowa, niskotłuszczowa
Pokarmy bogate w białko i o niskiej zawartości tłuszczu to wszystkie produkty pochodzenia roślinnego wymienione w poprzedniej tabeli, z wyjątkiem suszonych owoców, oprócz niskotłuszczowych mięs, takich jak pierś kurczaka lub pierś indyka bez skóry, biała jajka i ryby o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak na przykład morszczuk.
