Pokarmy bogate w magnez to głównie nasiona, takie jak siemię lniane i nasiona sezamu, nasiona oleiste, takie jak kasztany i orzeszki ziemne.
Magnez jest niezbędnym minerałem wykorzystywanym w organizmie do takich funkcji, jak produkcja białka, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, kontrola poziomu cukru we krwi i kontrola ciśnienia krwi. Ponadto ułatwia przekazywanie impulsów nerwowych oraz reguluje skurcze mięśni. Dowiedz się, jak magnez poprawia funkcjonowanie mózgu.
Pokarmy bogate w magnez
Poniższa tabela przedstawia 10 głównych źródeł magnezu w diecie, wraz z ilością tego minerału obecną w 100 g pożywienia.
| Jedzenie (100g) | Magnez | Energia |
| Nasiona dyni | 262 mg | 446 kcal |
| brazylijski orzech | 225 mg | 655 kcal |
| nasiona sezamu | 346 mg | 614 kcal |
| Nasiona lnu | 362 mg | 520 kcal |
| Orzechów nerkowca | 260 mg | 574 kcal |
| migdały | 304 mg | 626 kcal |
| Arachid | 100 mg | 330 kcal |
| Owies | 175 mg | 305 kcal |
| Gotowany szpinak | 87 mg | 23 kcal |
| Srebrny banan | 29 mg | 92 kcal |
Inne produkty, które również zawierają duże ilości magnezu, to mleko, jogurt, gorzka czekolada, figi, awokado i fasola.
Objawy braku magnezu w organizmie
Zdrowy dorosły potrzebuje dawki od 310 mg do 420 mg magnezu dziennie, a niedobór tego minerału w organizmie może powodować takie objawy, jak:
- Zmiany w układzie nerwowym, takie jak depresja, drżenie i bezsenność;
- Niewydolność serca;
- Osteoporoza;
- Wysokie ciśnienie;
- Cukrzyca;
- Napięcie przedmiesiączkowe - PMS;
- Bezsenność;
- Skurcze;
- Brak apetytu;
- Senność;
- Brak pamięci.
Niektóre leki mogą również powodować niskie stężenie magnezu we krwi, takie jak cykloseryna, furosemid, tiazydy, hydrochlorotiazydy, tetracykliny i doustne środki antykoncepcyjne.
Kiedy stosować suplementy magnezu
Konieczność suplementacji magnezu jest rzadka i zwykle jest wykonywana tylko w przypadku wczesnych skurczów macicy w czasie ciąży lub przy nadmiernych wymiotach lub biegunce. Należy zwrócić uwagę, że w przypadku suplementacji magnezu w czasie ciąży, należy ją przerwać około 35 tygodnia ciąży, aby macica mogła się prawidłowo skurczyć i umożliwić narodziny dziecka.
Ponadto w niektórych może być konieczne stosowanie suplementów magnezu, zwłaszcza w obecności czynników naturalnie obniżających poziom magnezu w organizmie, takich jak starzenie się, cukrzyca, nadmierne spożycie alkoholu oraz wymienione wyżej leki. Ogólnie suplementacja magnezu jest zalecana, gdy poziom magnezu we krwi jest niższy niż 1 mEq na litr krwi i zawsze powinna być przeprowadzona z lekarzem lub dietetykiem.
