Kreatyna to suplement diety, którego przestrzega wielu sportowców, zwłaszcza sportowców uprawiających kulturystykę, trening siłowy lub sporty wymagające eksplozji mięśni, takie jak sprint. Suplement pomaga w uzyskaniu beztłuszczowej masy ciała, zwiększa średnicę włókien mięśniowych oraz poprawia wydolność fizyczną, a także pomaga w profilaktyce kontuzji sportowych.
Kreatyna to substancja naturalnie wytwarzana przez nerki i wątrobę, a suplementy tego związku można przyjmować przez około 2 do 3 miesięcy, pod kierunkiem lekarza, dietetyka lub dietetyka, zmieniając dawkę podtrzymującą od 3 do 5 g dziennie. według wagi.
Jak przyjmować kreatynę
Suplementy kreatyny można przyjmować na 3 różne sposoby, a wszystkie mogą przynosić korzyści w zwiększaniu masy mięśniowej, ale zawsze towarzyszą mu trening siłowy, ponieważ suplementacja bez treningu siłowego i odpowiedniego odżywiania nie prowadzi do żadnego wzrostu masy mięśniowej.
Najczęstszą formą stosowania jest suplementacja kreatyną przez 3 miesiące, w której suplementację wykonuje się od około 2 do 5 gramów kreatyny dziennie przez 2 do 3 miesięcy. Inną opcją jest suplementacja kreatyną z przeciążeniem, w której w pierwszych dniach suplementacji przyjmuje się 0,3 g / kg masy kreatyny, a dawkę należy podzielić na 3 do 4 razy dziennie. Ten rodzaj suplementacji sprzyja wysyceniu mięśni, a następnie dawkę należy zmniejszyć do 5 gramów dziennie przez 12 tygodni.
Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia, gdyż działa ona kumulatywnie na organizm i nie jest natychmiastowa, więc nie ma potrzeby przyjmowania suplementu o określonej porze. Ponadto kreatyna jest wskazana w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni oraz poprawy wydolności i nie jest zalecana przy odchudzaniu.
Niezależnie od formy spożycia suplementacja kreatyną musi odbywać się pod okiem lekarza lub dietetyka i musi mu towarzyszyć intensywny trening oraz odpowiednia dieta. Zaleca się przyjmowanie kreatyny po treningu wraz z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, aby szczyt insuliny został wygenerowany, a przez to łatwiejszy do przenoszenia przez organizm, przynosząc więcej korzyści.
Korzyści kreatyny
Kreatyna to niedrogi suplement, który ma kilka zalet, z których najważniejsze to:
- Dostarcza energii dla włókien mięśniowych, zapobiegając zmęczeniu mięśni i sprzyjając treningowi siłowemu;
- Ułatwia regenerację mięśni;
- Zwiększa objętość mięśni, ponieważ sprzyja gromadzeniu się płynu w komórkach;
- Wspomaga beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej;
- Zapobiega kontuzjom.
Oprócz korzyści związanych z aktywnością fizyczną, niektóre badania wskazują również, że kreatyna ma działanie neuroprotekcyjne, zapobiegając chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Parkinsona, choroba Huntingtona i dystrofia mięśniowa, oraz zmniejszając ich nasilenie. Ponadto suplement ten może również przynosić pozytywne efekty i korzyści, gdy jest stosowany jako uzupełnienie leczenia cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów, fibromialgii, niedokrwienia mózgu i serca oraz depresji.
Czy kreatyna jest tucząca?
Kreatyna generalnie nie powoduje przyrostu masy ciała, jednak jednym z efektów jej stosowania jest obrzęk komórek mięśniowych, co powoduje większe obrzmienie mięśni, ale niekoniecznie jest to związane z zatrzymywaniem wody. Istnieją jednak rodzaje kreatyny, które zawierają inne substancje tworzące kreatynę, takie jak na przykład sód, który jest odpowiedzialny za zatrzymywanie wody.
Dlatego ważne jest, aby kreatyna była wskazana przez lekarza lub dietetyka i była spożywana zgodnie z zaleceniami, oprócz zwracania uwagi na etykietę produktu.
Czy przyjmowanie kreatyny jest złe?
Przyjmowanie kreatyny w zalecanych dawkach nie jest szkodliwe dla organizmu, ponieważ zalecane dawki są bardzo niskie, co oznacza, że nie jest wystarczająco dużo, aby przeciążać nerki.
Jednak najbezpieczniejszym sposobem przyjmowania kreatyny jest obserwacja lekarza lub dietetyka, ponieważ ważne jest przestrzeganie prawnie zalecanych dawek i okresowa ocena ich wpływu na organizm. Ponadto ważne jest, aby osoby ćwiczące fizycznie stosowały odpowiednią dietę, która zapewni uzupełnienie energii i prawidłową regenerację mięśni.
Zobacz, co jeść przed i po treningu, oglądając ten film od naszego dietetyka:
