Dieta paleolityczna, zwana też dietą paleo, to rodzaj pożywienia, którego podstawę stanowią diety, które stosowali nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego, czyli łowiectwo, tak że od 19 do 35% diety stanowią białka , 22–40% węglowodanów i 28–47% tłuszczów.
Ta dieta jest opcją dla osób, które chcą zmniejszyć wagę lub lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, wprowadzając pewne zmiany w swoim stylu życia. Ta dieta opiera się głównie na spożywaniu świeżej i naturalnej żywności, unikaniu przetworzonej żywności i bogatej w zdrowe źródła tłuszczu, orzechów, niskotłuszczowych mięs, ryb i owoców morza.
Należy wspomnieć, że ten rodzaj diety nie jest dla każdego, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby można było przeprowadzić indywidualną ocenę i wskazać plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb i stanu zdrowia.
Co zjeść
Oparta na dziczyznie i kolekcji żywności dieta paleolityczna składa się z:
1. Owoce i warzywa
W diecie paleolitu należy spożywać duże ilości warzyw i owoców, najlepiej na surowo, ze skórą i wytłokiem.
2. Mięsa niskotłuszczowe
Mięso pochodziło z polowań i połowów w epoce paleolitu i może być spożywane w dużych ilościach. Zwiększenie spożycia pokarmów białkowych pomaga wzmocnić masę mięśniową i dać organizmowi więcej sytości, pomagając kontrolować głód.
Idealnie byłoby, gdyby mięso było niskotłuszczowe, bez widocznego tłuszczu, a można jeść żabę, wieprzowinę, kurczaka, indyka, jajka, jagnięcinę, kozę, wątrobę, język i szpik. Ponadto można również jeść ryby i owoce morza.
Należy jednak pamiętać, że w niektórych sytuacjach należy unikać nadmiernego spożycia mięsa, podobnie jak w przypadku przewlekłej choroby nerek i dny moczanowej.
3. Suszone owoce, nasiona i tłuszcze
Suszone owoce są bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, dlatego można w nich znaleźć migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, pistacje, makadamia, dyni, sezam i słonecznik.
Oprócz tego można też spożywać oliwę z oliwek, awokado i siemię lniane, a także samo awokado, jednak ważne jest, aby tego typu olejki spożywać oszczędnie, maksymalnie 4 łyżki dziennie.
4. Kawa i herbata
Do diety można włączyć kawę i herbatę, ale z umiarem, najlepiej raz dziennie, bez dodatku cukru. Ponadto możliwe jest również dodanie miodu i suszonych owoców, ale w małych ilościach.
Żywność, której należy unikać
W diecie paleolitu nie ma następujących pokarmów:
- Zboża i żywność je zawierająca : ryż, pszenica, owies, jęczmień, komosa ryżowa i kukurydza;
- Zboża: fasola, orzeszki ziemne, soja i wszystkie produkty, takie jak tofu, groszek i soczewica;
- Bulwy : maniok, ziemniaki, ignamy, seler i produkty pochodne;
- Cukry i wszelkie potrawy lub preparaty zawierające cukier, takie jak ciastka, ciasta, soki pasteryzowane i napoje bezalkoholowe;
- Mleko i produkty mleczne , takie jak ser, jogurt, śmietana, mleko skondensowane, masło i lody;
- Przetworzona i pakowana żywność ;
- Mięsa tłuste, takie jak bekon, bologna, kiełbasa, skóra z indyka i kurczaka, szynka, pepperoni, salami, konserwy, wieprzowina i żeberka;
- Sól i żywność, która ją zawiera.
W zależności od osoby istnieje możliwość dostosowania diety paleolitycznej do osoby, która może spożywać mięso kupowane w supermarketach, kupować oliwę z oliwek i siemię lniane oraz mąki pochodzące z nasion oleistych, np. Migdałowe i lniane. Dowiedz się, które pokarmy są bogate w węglowodany.
Różnica między dietą Paleo a dietą Low Carb
Główna różnica polega na tym, że w diecie Paleo należy unikać wszelkiego rodzaju zbóż bogatych w węglowodany, takich jak na przykład ryż, pszenica, kukurydza i owies, podczas gdy w diecie Low Carb ziarna te można nadal spożywać w niewielkich ilościach kilka razy w tygodniu. .
Ponadto dieta Low Carb pozwala na spożywanie przetworzonej żywności, o ile nie jest ona bogata w cukier, mąkę i inne węglowodany, podczas gdy w Paleo ideałem jest maksymalne ograniczenie spożycia przetworzonej żywności. Dowiedz się, jak stosować dietę niskowęglowodanową.
Dieta paleo na odchudzanie
Dieta paleolityczna to świetna opcja dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ usuwanie zbóż i przetworzonej żywności bardzo pomaga w naturalnej redukcji kalorii z diety i poprawie metabolizmu organizmu.
Ponadto jest bogaty w warzywa, błonnik i białka, składniki odżywcze zwiększające uczucie sytości i zmniejszające chęć do jedzenia. Stopniowo organizm dostosowuje się do redukcji węglowodanów i nie tęskni już za pokarmami, takimi jak słodycze, pieczywo, ciasta i przekąski.
Dieta paleo
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu diety paleo:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | Kawa bez cukru + 2 jajecznica z pokrojonym w kostkę pomidorem i cebulą + 1 jabłko | Niesłodzona kawa z naturalnym mlekiem migdałowym + omlet ze szpinakiem + 2 plastry awokado + 1 pomarańcza | Kawa niesłodzona z naturalnym mlekiem kokosowym + sałatka owocowa |
| Poranna przekąska | 1 garść suszonych owoców | 30 gramów miazgi kokosowej | Koktajl z awokado z naturalnym mlekiem migdałowym + 1 łyżka nasion chia |
| Obiad obiadowy | 150 g mięsa + boćwina + pomidor + starta marchewka i burak + 1 mżawka oliwy + 1 mandarynka | 150 gramów łososia w towarzystwie szparagów smażonych na oliwie + 1 gruszka | Makaron z cukinii ze 150 gramami mielonej wołowiny z naturalnym sosem pomidorowym + surowa sałatka przyprawiona oliwą z oliwek + 1/2 szklanki posiekanych truskawek |
| Popołudniowa przekąska | 1 pieczony banan z 1 łyżeczką nasion chia | Marchewkowo-selerowe paluszki z domowym guacamole | 1 jajko na twardo + 2 średnie brzoskwinie |
Ilości obecne w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i tego, czy dana osoba ma jakąkolwiek chorobę, czy nie, dlatego ważne jest, aby udać się do dietetyka, aby przeprowadzić pełną ocenę i ustalić najbardziej odpowiedni plan żywieniowy. zgodnie z Twoimi potrzebami.
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety należy porozmawiać z lekarzem i dietetykiem w celu oceny stanu zdrowia i uzyskania szczegółowych wskazówek dla każdego przypadku. Ponadto picie dużej ilości wody i regularna aktywność fizyczna to postawy, które również pomagają schudnąć i zapobiegać chorobom.
