Pokarmy bogate w węglowodany

Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i wszystkie makarony, są ważną formą energii dla organizmu, ponieważ podczas trawienia generowana jest glukoza, która jest głównym źródłem energii dla komórek organizmu.

Kiedy żywność jest spożywana w dużych ilościach, organizm wykorzystuje jej część do wytwarzania energii, a to, co nie jest wykorzystywane, jest magazynowane w postaci tłuszczu w tkance tłuszczowej, sprzyjając przybieraniu na wadze. Dlatego jego spożycie musi być kontrolowane i zaleca się spożywanie od 200 do 300 gramów dziennie w diecie normokalorycznej, jednak ilość ta może się różnić w zależności od wagi, wieku, płci i aktywności fizycznej osoby.

W przypadku osób, które chcą schudnąć, ważna jest kontrola rodzaju spożywanych węglowodanów, a także porcji oraz powinny preferować pokarmy, które w swoim składzie zawierają mniej węglowodanów, a więcej błonnika. Oto, jak stosować dietę niskowęglowodanową.

Lista produktów bogatych w węglowodany

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych, które mają największą ilość węglowodanów i ich ilość błonnika:

Pokarmy wymienione w tej tabeli to tylko niektóre produkty bogate w węglowodany, ale są też inne produkty zawierające węglowodany, ale w mniejszych ilościach, takie jak na przykład mleko, jogurt, ser, dynia, buraki, marchew, jabłka lub gruszki. węglowodany, ale mniej. Innym pokarmem bogatym w węglowodany jest mąka z manioku, powszechnie stosowana do produkcji mąki z manioku. Dowiedz się, jak spożywać mąkę z manioku bez przytywania.

Co to są węglowodany

Węglowodany, zwane również węglowodanami, glicydami lub sacharydami, to cząsteczki utworzone przez związki organiczne, takie jak węgiel, wodór i tlen. Jej główną funkcją jest szybkie dostarczanie organizmowi energii, gdyż są one łatwo przyswajalne, jednak gdy energia ta nie jest zużyta, zostaje zmagazynowana w organizmie w postaci tłuszczu w komórkach tkanki tłuszczowej.

Wszystkie warzywa zawierają węglowodany, a jedyną karmą dla zwierząt, która zawiera węglowodany, jest miód. Twoje zalecane spożycie w całkowitej dziennej diecie nie powinno przekraczać 60% zalecanej ilości kalorii dziennie.

Węglowodany można sklasyfikować jako proste i złożone w zależności od właściwości cząsteczki, przy czym kompleksy i bogate w błonnik są najbardziej odpowiednie do spożycia w diecie odchudzającej.

Pokarmy bogate w węglowodany złożone

Pokarmy zawierające węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm, cukier jest wolniej uwalniany do krwi i pomaga wywołać uczucie sytości przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli pokarm zawiera dużo błonnika. Dlatego produkty bogate w węglowodany złożone są klasyfikowane jako mające niski lub umiarkowany indeks glikemiczny. Dowiedz się więcej o indeksie glikemicznym żywności.

Pokarmy bogate w węglowodany złożone to mniej słodkie potrawy, takie jak ryż i makaron pełnoziarnisty, a także produkty pełnoziarniste, soczewica, ciecierzyca, marchew lub orzeszki ziemne.

Te pokarmy są idealne dla diabetyków, a także do spożycia podczas procesu odchudzania, ponieważ zawierają również dużo witamin z grupy B, żelaza, błonnika i minerałów.

Pokarmy bogate w węglowodany proste

Pokarmy bogate w węglowodany proste to te, które organizm szybciej wchłania na poziomie jelitowym, aby wykorzystać je jako energię, sprawiając, że człowiek szybciej odczuwa głód, w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych o wysokiej zawartości błonnika. Niektóre przykłady węglowodanów prostych to rafinowany cukier, cukier demerara, melasa, miód, fruktoza obecna w owocach i laktoza, która jest cukrem obecnym w mleku.

Ponadto istnieją przetworzone produkty spożywcze zawierające nadmiar cukru, takie jak słodycze, napoje bezalkoholowe, marmolada, przetworzone soki, gumy i słodycze.

Ten rodzaj węglowodanów bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi i dlatego uważa się, że ma wysoki indeks glikemiczny i dlatego powinien go unikać diabetycy i osoby, które chcą zmniejszyć wagę.

Co to są dobre węglowodany

Chociaż wszystkie źródła węglowodanów są dobre, wybór najzdrowszych nie jest łatwym zadaniem. Najlepszą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoje wyniki na siłowni, jest spożywanie pełnowartościowych produktów oprócz owoców i warzyw. Jednak ważne jest, aby zawsze sprawdzać tabelę wartości odżywczych produktów spożywczych, aby wybrać najlepszą opcję, ponieważ wiele produktów zawiera dodatek cukru lub duże ilości tłuszczu.

Tak więc, dobrymi źródłami węglowodanów ze względu na dużą zawartość błonnika są:

• Owoce bogate w błonnik: śliwka, papaja, gruszka, truskawki, kiwi, mandarynka, cytryna, pitaja i brzoskwinia; 
• Cała żywność: ryż brązowy, ryż z ziarnami, makaron brązowy, chleb razowy lub chleb z nasionami;
• Warzywa:  kapusta, brokuły, kalafior;
• Zboża: fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek;
• Zboża: owies;
• Bulwy: słodkie ziemniaki ze skórką i ignamami

Pokarmy bogate w cukier, takie jak ciasta, ciastka, batony zbożowe i ogólnie słodycze, nie powinny być spożywane, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

Jak używać węglowodanów do przyrostu masy mięśniowej

Aby uzyskać masę mięśniową, zaleca się spożywanie kilku porcji węglowodanów złożonych w ciągu dnia oraz przed treningiem, gdyż dostarczają one energii potrzebnej organizmowi do wykonywania aktywności fizycznej. Do 1 godziny po treningu zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak jogurt, w celu ułatwienia przyrostu masy mięśniowej.

Jednak dla uzyskania najlepszych rezultatów najlepiej skonsultować się z dietetykiem w celu przygotowania planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak używać węglowodanów, aby poprawić wyniki na siłowni: