Pokarmy, które pomagają zwalczać zaparcia, to produkty bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, nieobrane owoce i surowe warzywa. Oprócz błonnika woda jest również ważna w leczeniu zaparć, ponieważ pomaga w tworzeniu się kału i ułatwia przejście kału przez jelito.
Zaparcia są zwykle spowodowane nadmiernym spożyciem cukrów, tłuszczów i przetworzonej żywności, ale mogą być również konsekwencją braku aktywności fizycznej i długotrwałego stosowania leków, takich jak środki przeczyszczające i przeciwdepresyjne.
Pokarmy, które zwalczają zaparcia
Główne pokarmy, które pomagają w walce z zaparciami, to:
- Warzywa , zwłaszcza surowe i liściaste, takie jak kapusta, sałata lub kapusta;
- Owoce ze skórką , ponieważ skórka jest bogata w błonnik;
- Pełne ziarna, takie jak pszenica, owies i ryż;
- Fasola czarna, biała, brązowa, soczewica i ciecierzyca;
- Otręby i zarodki pszenne i owsiane ;
- Suszone owoce, takie jak rodzynki;
- Nasiona, takie jak siemię lniane, chia, dynia i sezam;
- Probiotyki , takie jak np. Jogurty, kefir, kombucha i kapusta kiszona, pomagają regulować mikrobiotę jelitową.
Surowa i pełnowartościowa żywność ma więcej błonnika niż gotowana i rafinowana żywność, a zatem poprawia pasaż jelitowy. Ponadto picie dużej ilości wody pomaga również w walce z zaparciami, ponieważ woda nawilża włókna, ułatwiając przejście kału przez jelita. Zobacz ilość błonnika w jedzeniu.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy, które powodują zaparcia i których należy unikać, to:
- Żywność bogata w cukier , taka jak napoje bezalkoholowe, ciasta, cukierki, nadziewane ciasteczka i czekoladki;
- Żywność bogata w tłuszcze , np. Smażone, panierowane i mrożonki;
- Fast food i mrożonki , takie jak lasagne lub pizza;
- Pełne mleko i pochodne , ponieważ są bogate w tłuszcze;
- Przetwory mięsne , takie jak kiełbasa, boczek, kiełbasa i szynka.
Niektóre owoce, takie jak na przykład zielone banany i guawa, mogą nasilać zaparcia. Ponadto brak aktywności fizycznej i częste stosowanie leków przeczyszczających, przeciwdepresyjnych lub na zgagę może również przyczyniać się do zaparć.
Zobacz więcej wskazówek dotyczących karmienia, aby zwalczyć zaparcia w poniższym filmie:
Ile wody i błonnika należy spożyć
Włókna to substancje pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego, co powoduje wzrost ilości płynu w kale okrężnicy, mikroflory jelitowej, masy i częstotliwości, z jaką kał przechodzi przez okrężnicę. . Zalecana ilość błonnika dla dorosłych powinna wynosić od 25 do 38 gramów dziennie i od 19 do 25 gramów dla dzieci.
Woda i płyny odpowiadają za nawilżenie włókien jelitowych na poziomie jelita, zmiękczenie kału i ułatwienie ich eliminacji. Ponadto nawilża cały przewód pokarmowy, ułatwiając przechodzenie stolca, aż do jego wydalenia.
Ogólnie wskazuje się, że dziennie spożywa się 2 litry wody, jednak idealna ilość wody zmienia się w zależności od wagi osoby i wynosi 35 ml / kg / dzień. Zatem osoba ważąca 70 kg powinna spożywać dziennie 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml wody.
Opcja menu zaparcia
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu do walki z zaparciami:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 szklanka i jogurt z kawałkami owoców + 1 łyżka owsa + 1 łyżka chia + 2 suszone śliwki | 1 szklanka soku pomarańczowego z 1 łyżką siemienia lnianego + 2 jajecznica z 2 całymi tostami | 1 papaja z 1 łyżką chia + 1 pełnoziarnista tortilla z białym serem |
| Poranna przekąska | 2 suszone śliwki + 10 orzechów nerkowca | 2 plastry papai | 1 banan |
| Obiad obiadowy | 90 gramów grillowanego łososia + szparagi z oliwą z oliwek + 1 łyżka brązowego ryżu + 1 mandarynka | Makaron pełnoziarnisty z mieloną wołowiną i naturalnym sosem pomidorowym + zielona sałata z oliwą + 1/2 szklanki truskawki | 90 gram grillowanego kurczaka + 4 łyżki komosy ryżowej + sałatka z brokułów z marchewką + 1 pomarańcza |
| Popołudniowa przekąska | 1 szklanka soku pomarańczowego z papają z 1 łyżką chia + 2 całe tosty z 1 jajecznicą | 1 jogurt naturalny z posiekanymi owocami + 1 garść winogron | 1 kromka chleba pełnoziarnistego z 1 kromką sera |
Ilości wskazane w menu różnią się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej, a także tego, czy dana osoba ma powiązaną chorobę, czy nie. Z tego powodu najlepiej jest zasięgnąć porady dietetyka, aby można było dokonać pełnej oceny i przygotować plan żywieniowy zgodnie z Twoimi potrzebami.
Przy zachowaniu zbilansowanej diety i odpowiedniego spożycia wody normalne jest, że jelito zaczyna dobrze funkcjonować po 7 do 10 dniach diety. Ponadto należy pamiętać, że częsta aktywność fizyczna pomaga również regulować pasaż jelitowy.
