Ćwiczenia na łydki są bardzo ważną częścią treningu nóg, ponieważ pozwalają na pracę nad mięśniami łydek, aby zapewnić osobie większą stabilność, większą siłę i objętość, jednocześnie promując bardziej estetyczny kontur nogi.
Cielę tworzą dwie główne grupy mięśni:
- Soleus lub mięśnie płaszczkowate: to mięsień znajdujący się poniżej, w najbardziej wewnętrznej części łydki, ale to ten, który zapewnia większą objętość. Jest to najkrótszy mięsień łydki, preferowany przez ćwiczenia siedzące;
- Mięsień brzuchaty łydki : jest to najbardziej powierzchowny mięsień podzielony na dwie części, które nadają dobrze znany kształt łydki. To najdłuższy mięsień łydki i najlepiej trenować podczas wstawania.
Aby uzyskać dobre wyniki w stosunku do łydki, konieczne jest wykonanie co najmniej 2 ćwiczeń na oba rodzaje mięśni. Ponieważ mięśnie łydek są inaczej ułożone i łączą się w różnych miejscach, ich rozwój będzie zależał od różnych ćwiczeń, które koncentrują się na każdej grupie lub które działają mniej intensywnie. Ponadto, ponieważ łydka jest małym mięśniem, regeneracja zajmuje mniej czasu i można ją trenować do 3 razy w tygodniu.
W przypadku każdego z poniższych ćwiczeń zaleca się wykonanie 3 serii treningowych z 12 do 20 ruchami i 20-30 sekundami odpoczynku lub zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego zgodnie z celem danej osoby:
1. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub łydki
To ćwiczenie jest najczęściej wykonywane, głównie przez początkujących, ponieważ jest proste i zwykle służy do przyzwyczajenia mięśni do ruchu. W tego typu ćwiczeniach wystarczy oprzeć się o ścianę lub ławkę, stanąć na nogach i powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując tę sekwencję zgodnie z zaleceniami instruktora.
W celu zintensyfikowania pracy mięśni warto założyć ochraniacze na golenie, gdyż w ten sposób wystąpi większy opór ruchu, zwiększając intensywność ćwiczeń i sprzyjając efektom.
2. Łydka na stopniu
Ćwiczenie to jest odmianą klasycznego ćwiczenia podnoszenia łydek, ale wykonuje się je z większą intensywnością, aby rozwinąć łydkę o większej objętości i większej sile, z pracą głównie mięśnia brzuchatego łydki. W tego typu ćwiczeniach nie ma znaczenia waga, ale zakres ruchu: im większy zakres, tym większa praca mięśnia łydki.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:
- Wejdź na stopień lub na stopień;
- Pozostaw tylko czubki stóp podparte, nie podpierając pięty;
- Rozciągnij łydkę, wypychając ciało do góry, używając jak największej siły, tak jakbyś miał zamiar skakać, ale bez zdejmowania stóp ze stopnia lub stopnia;
- Zanurz się ponownie, pozwalając piętom przejść nieco poniżej poziomu kroku lub kroku, podczas gdy mięśnie się rozciągają.
Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ostatniego kroku ćwiczenia, gdyż pozwala on na wykonanie całościowej pracy mięśni. W tym miejscu ważne jest również, aby utrzymać pozycję przez co najmniej 1 sekundę, przed ponownym podniesieniem, aby mieć pewność, że energia zgromadzona w ścięgnie zdąży się rozproszyć, pracując tylko dla mięśni.
3. Izolowane cielę
Wyciąganie izolowanych łydek to kolejna odmiana klasycznego podnoszenia łydek, które wykonuje się jedną nogą na raz. To ćwiczenie jest dobre, aby zapewnić równowagę w rozwoju mięśni każdej nogi, zapobiegając wsparciu większej wagi na jednej z nóg.
Aby to zrobić, możesz ponownie wykonać krok lub krok i:
- Wejdź na stopień lub na stopień;
- Pozostaw tylko czubek jednej stopy podparty, nie podpierając pięty;
- Pozostaw drugą nogę zgiętą lub rozciągniętą, ale bez podpierania stopnia, stopnia ani podłogi;
- Rozciągnij łydkę, wypychając ciało w górę, aż mięsień zostanie całkowicie napięty;
- Zejdź ponownie, pozwalając pięcie przejść nieco poniżej poziomu stopnia .
Na koniec musisz zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.
Aby ułatwić ćwiczenie, możesz ustawić stopień przed ścianą, aby podeprzeć ręce i uniknąć zachwiania równowagi. Ćwiczenie to można również wykonać bez kroku , z dwiema stopami opartymi na podłodze, a drugą zawieszoną, i zintensyfikować je trzymając w dłoniach hantlę lub pralkę.
4. Cielę siedzącą
Wykonywanie podnoszenia ciężarów w pozycji stojącej lub siedzącej aktywuje mięśnie łydek w inny sposób, dlatego ćwiczenie to zawsze powinno być częścią treningu. Chociaż istnieją specjalne maszyny do wykonywania tego ćwiczenia na siłowni, można to również zrobić przy użyciu samych hantli lub ciężarów. Aby to zrobić, musisz:
- Usiądź na ławce tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 °;
- Połóż hantle na każdym kolanie, trzymając stopy płasko na podłodze;
- Podnieś piętę, trzymając czubek stopy na podłodze;
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej z dobrze podpartymi stopami.
W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na wysokość ławki, gdyż biodro nie powinno znajdować się wyżej ani poniżej kolana, co grozi kontuzją stawu. Dodatkowo, waga powinna być stopniowo zwiększana, najlepiej aby przy 5 powtórzeniu mięsień poczuł lekkie pieczenie.
W stosunku do maszyn można w tym celu wykonać ćwiczenie na konkretnej maszynie, w której osoba dostosowuje ławkę, przytrzymuje kolana i wykonuje ruch ćwiczenia, zwracając uwagę na amplitudę ruchu. Innym sprzętem, który może być użyty, jest maszyna do wyciskania nóg i nogi pod kątem 45º, a osoba musi umieścić stopy na końcu płyty wsporczej, tak aby pięta była wysunięta, i wykonać ruch. Ważne jest, aby ćwiczenia te były wskazane przez instruktora zgodnie z celem danej osoby.
