15 pokarmów bogatych w cynk

Cynk jest podstawowym minerałem dla organizmu, ale nie jest wytwarzany przez organizm ludzki, ponieważ łatwo go znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jego funkcje to zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wzmocnienie układu odpornościowego, dzięki czemu organizm jest odporniejszy na infekcje wywołane przez wirusy, grzyby czy bakterie.

Ponadto cynk pełni ważne funkcje strukturalne, będąc niezbędnym składnikiem różnych białek organizmu. Dlatego brak cynku może powodować zmiany wrażliwości na smaki, wypadanie włosów, trudności w gojeniu, a nawet problemy ze wzrostem i rozwojem u dzieci. Sprawdź, co może powodować brak cynku w organizmie.

Niektóre z głównych źródeł cynku to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak ostrygi, wołowina lub wątroba. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, ogólnie mają one niską zawartość cynku, dlatego osoby stosujące dietę wegetariańską, na przykład, powinny jeść szczególnie soję i orzechy, takie jak migdały lub orzeszki ziemne, aby utrzymać ich lepiej regulowany poziom cynku.

15 pokarmów bogatych w cynk

Do czego służy cynk

Cynk jest bardzo ważny dla funkcjonowania organizmu, pełniąc takie funkcje jak:

  • Wzmocnij układ odpornościowy;
  • Zwalcz zmęczenie fizyczne i psychiczne;
  • Zwiększ poziom energii;
  • Opóźnienie starzenia;
  • Popraw pamięć;
  • Reguluj produkcję różnych hormonów;
  • Popraw wygląd skóry i wzmocnij włosy.

Niedobór cynku może powodować osłabienie wrażeń smakowych, anoreksję, apatię, opóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, opóźnienie dojrzewania płciowego, niską produkcję nasienia, obniżoną odporność, nietolerancję glukozy. Podczas gdy nadmiar cynku może objawiać się nudnościami, wymiotami, bólami brzucha, anemią lub niedoborem miedzi.

Dowiedz się więcej o funkcji cynku w organizmie.

Tabela produktów bogatych w cynk

Ta lista przedstawia produkty o największej zawartości cynku.

Jedzenie (100 g)Cynk
1. Gotowane ostrygi39 mg
2. Pieczeń wołowa8,5 mg
3. Gotowany indyk4,5 mg
4. Gotowana cielęcina4,4 mg
5. Gotowana wątróbka drobiowa4,3 mg
6. Pestki dyni4,2 mg
7. Gotowana soja4,1 mg
8. Jagnięcina gotowana4 mg
9. Migdał3,9 mg
10. Pecan3,6 mg
11. Orzech ziemny3,5 mg
12. Orzech brazylijski3,2 mg
13. Orzechy nerkowca3,1 mg
14. Gotowany kurczak2,9 mg
15. Gotowana wieprzowina2,4 mg

Zalecane dzienne spożycie

Zalecane dzienne spożycie jest zróżnicowane w zależności od etapu życia, ale zbilansowana dieta gwarantuje zaspokojenie potrzeb.

Zawartość cynku we krwi powinna wahać się od 70 do 130 mcg / dl krwi, aw moczu normalnie znajduje się od 230 do 600 mcg cynku dziennie.

Wiek płećZalecane dzienne spożycie (mg)
13 lat3.0
48 lat5.0
9-13 lat8.0
Mężczyźni między 14 a 18 rokiem życia11.0
Kobiety w wieku od 14 do 18 lat9.0
Mężczyźni powyżej 18 lat11.0
Kobiety powyżej 18 lat 8.0
Ciąża u dzieci poniżej 18 roku życia14.0
Ciąża powyżej 18 lat11.0
Kobiety karmiące piersią poniżej 18 roku życia14.0
Kobiety karmiące piersią powyżej 18 roku życia12,0

Spożycie mniejszej ilości cynku niż zalecana przez długi czas może powodować opóźnienie dojrzewania płciowego i kości, wypadanie włosów, zmiany skórne, zwiększoną podatność na infekcje lub brak apetytu.