Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej obejmuje takie strategie, jak spożywanie większej ilości kalorii niż wydajesz, zwiększanie ilości białka w ciągu dnia i spożywanie dobrych tłuszczów. Oprócz wzmocnionej diety ważne jest również wykonywanie regularnych treningów, które wymagają dużej masy mięśniowej, gdyż w ten sposób do organizmu przekazywany jest bodziec przerostowy.
Należy również pamiętać, że aby przybierać na wadze i jednocześnie tracić tłuszcz, należy unikać spożywania cukru, białej mąki i przetworów, gdyż to one są głównymi stymulatorami produkcji tłuszczu w organizmie.
Oto 7 kroków, aby poprawić wyniki:
1. Spożywaj więcej kalorii niż wydajesz
Spożywanie większej ilości kalorii, niż wydajesz, jest niezbędne do szybszego przyrostu masy mięśniowej, ponieważ nadmiar kalorii, wraz z treningami, pozwoli Ci zwiększyć mięśnie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, przetestuj na następującym kalkulatorze:
2. Nie opuszczaj posiłków
Unikanie pomijania posiłków jest ważne, aby można było osiągnąć wszystkie niezbędne kalorie w ciągu dnia, bez stymulowania ewentualnej utraty beztłuszczowej masy ciała podczas długotrwałego postu. Najlepiej spożyć od 5 do 6 posiłków dziennie, zwracając szczególną uwagę na śniadanie, przed i po treningu.
3. Spożywaj więcej białka
Zwiększenie spożycia białka jest konieczne, aby umożliwić wzrost mięśni, i ważne jest, aby pokarmy źródłowe białka były dobrze rozprowadzane w ciągu dnia i nie były skoncentrowane w zaledwie 2 lub 3 posiłkach. Są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, kurczaki, ser, jaja i mleko oraz produkty mleczne, ale duże ilości białka można również znaleźć w żywności, takiej jak fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne i ciecierzyca. .
Ponadto czasami może być konieczne stosowanie odżywek białkowych, takich jak Whey Protein i kazeina, szczególnie stosowanych po treningu lub w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków niskobiałkowych w ciągu dnia. Zobacz 10 najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej.
4. Spożywaj dobre tłuszcze
Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie dobrych tłuszczów pomaga ograniczyć odkładanie się tłuszczu w organizmie, a także ułatwia zwiększenie kalorii w diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Tłuszcze te są obecne w żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzeszki ziemne, masło orzechowe, siemię lniane, kasztany, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, ryby takie jak tuńczyk, sardynki i łosoś.
W ciągu dnia produkty te można dodawać do przekąsek, takich jak przepisy na naleśniki, ciasteczka fit, jogurty, witaminy i główne posiłki.
5. Pij dużo wody
Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, aby stymulować hipertrofię, ponieważ do wzrostu komórek mięśniowych potrzeba więcej wody, aby wypełnić ich większy rozmiar. Jeśli nie nastąpi wystarczające spożycie wody, przyrost masy mięśniowej będzie wolniejszy i trudniejszy.
Zdrowa osoba dorosła powinna spożyć co najmniej 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. W związku z tym osoba ważąca 70 kg musiałaby wypijać co najmniej 2450 ml wody dziennie, należy pamiętać, że nie liczą się tu napoje sztuczne lub słodzone, takie jak napoje bezalkoholowe i alkoholowe.
6. Spożywać co najmniej 2 owoce dziennie
Spożywanie co najmniej 2 owoców dziennie jest ważne dla uzyskania witamin i minerałów, które sprzyjają regeneracji mięśni po treningu, sprzyjając szybszej i bardziej przerostowej regeneracji masy mięśniowej.
Ponadto witaminy i minerały obecne w owocach i warzywach są ważne dla skurczu mięśni, zmniejszania uczucia zmęczenia podczas treningu oraz wzmacniania układu odpornościowego.
7. Unikaj cukru i przetworzonej żywności
Unikanie słodkich i wysoko przetworzonych pokarmów jest ważne, aby uniknąć stymulowania przyrostu tkanki tłuszczowej w organizmie, zwłaszcza że dieta mająca na celu zwiększenie masy ma już nadmiar kalorii. Dlatego, aby zapobiec przybieraniu na wadze z tłuszczu, konieczne jest usunięcie produktów spożywczych, takich jak słodycze, ciastka, ciasta, tosty, fast food, kiełbasa, kiełbasa, bekon, ser cheddar i szynka lub szynka.
Te produkty należy wymienić na pieczywo pełnoziarniste, ciastka i ciasta pełnoziarniste, sery, takie jak podpuszczka, kopalnie i mozzarella, jajka, mięso i ryby.
Menu na zwiększenie masy mięśniowej
Menu zwiększania masy mięśniowej różni się w zależności od intensywności ćwiczeń fizycznych oraz wielkości, płci i wieku każdej osoby, ale poniższa tabela przedstawia przykład menu dla hipertrofii:
Posiłek: | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 2 kromki ciemnego chleba z jajkiem i serem + 1 filiżanka kawy z mlekiem | 1 kurczak i tapioka serowa + 1 szklanka mleka kakaowego | 1 szklanka soku bez cukru + 1 omlet z 2 jajami i kurczakiem |
Poranna przekąska | 1 owoc + 10 kasztanów lub orzeszków ziemnych | 1 jogurt naturalny z miodem i nasionami chia | 1 puree bananowe z owsem i 1 kol. Masła orzechowego |
Obiad obiadowy | 4 kolby zupy ryżowej + 3 kolby fasoli + 150 g grillowanej kaczki + surówka z kapusty, marchwi i papryki | 1 łosoś + gotowane słodkie ziemniaki + smażona sałatka z oliwą | Mielony makaron wołowy z makaronem pełnoziarnistym i sosem pomidorowym + 1 szklanka soku |
Popołudniowa przekąska | 1 jogurt + 1 cała kanapka z kurczakiem i twarogiem | koktajl owocowy z 1 kol. masła orzechowego + 2 kol. owsa | 1 filiżanka kawy z mlekiem + 1 naleśnik wypełniony 1/3 puszki tuńczyka |
Należy pamiętać, że dopiero po ocenie z dietetykiem można dowiedzieć się, czy konieczne jest dodanie jakiegokolwiek suplementu w celu zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ nadmierne stosowanie tych produktów może szkodzić zdrowiu.
Obejrzyj poniższy film i dowiedz się, jak dodać pokarmy bogate w białko do swojej diety.