Aby skorygować złą postawę, konieczne jest prawidłowe ułożenie głowy, wzmocnienie mięśni pleców i brzucha, ponieważ przy słabych mięśniach brzucha i prostownikach kręgosłupa występuje większa skłonność ramion do leżenia i przodem do przodu, co prowadzi do znanej hiperkifozy. popularnie jako garbus, który jest jednym z najczęstszych rodzajów złej postawy.
Co można zrobić, aby skorygować tę postawę, z opuszczonymi ramionami z przodu, obejmuje:
- Ćwicz regularnie, aby mięśnie były odpowiednio mocne;
- Miej świadomość ciała i dokonuj niewielkich zmian w ciągu dnia;
- Siedząc, usiądź na kości pośladkowej i oprzyj plecy o krzesło oraz stopy na podłodze, nie krzyżując nóg.
Osoby siedzące dłużej niż 5 godzin dziennie powinny zwracać szczególną uwagę na to, jak siedzą na krześle lub sofie, aby uniknąć tworzenia się kifozy, czyli `` garbu '', czyli najbardziej `` zaokrąglonego '' kręgosłupa piersiowego, patrząc z boku.
W tym celu niezbędna jest świadomość ciała i utrzymywanie skurczu mięśni brzucha, wykonując niewielki skurcz, który polega na „skurczeniu brzucha” i wprowadzeniu pępka w głąb brzucha. Ten niewielki skurcz aktywuje poprzeczne mięśnie brzucha i przepony, które również pomagają utrzymać dobrą postawę przez cały dzień. Zobacz na poniższym filmie, co możesz zrobić w domu, aby poprawić postawę:
Czy muszę nosić kamizelkę, aby poprawić postawę?
Nie zaleca się noszenia kamizelek poprawiających postawę, gdyż działają one w sposób sprzeczny z fizjoterapią i na dłuższą metę mają tendencję do pogarszania sytuacji. Może się tak zdarzyć, ponieważ kamizelki wypychają ramiona do tyłu, ale nie wzmacniają odpowiednio mięśni, przez co są słabsze niż powinny. Ta nierównowaga sił mięśniowych uszkadza kręgosłup, a dodatkowo jednym z sekretów korygowania postawy opadających barków nie jest sięganie do tyłu ramionami, ale skorygowanie pozycji głowy, która zwykle jest bardziej do przodu.
Ćwiczenia poprawiające postawę ramion
Ćwiczenia na siłowni lub regularne uprawianie pilatesu również pomaga utrzymać dobrą postawę, ponieważ wzmacnia mięśnie i przyczynia się do leczenia poprawiającego postawę. Dodatkowo zaleca się codzienne rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności mięśni, dlatego ćwiczenia Pilates mają tę zaletę, że wymagają dobrego rozciągnięcia ciała.
Obejrzyj serię 8 ćwiczeń Pilates, które możesz wykonywać regularnie, aby wzmocnić plecy i poprawić postawę:
Jak poprawić postawę lędźwiową
Końcowa część kręgosłupa powinna zawsze znajdować się w pozycji neutralnej, bez kości biodrowej skierowanej do przodu lub do tyłu, co może wyprostować kręgosłup lub sprawić, że tyłek będzie bardziej zadarty, patrząc z boku. Dobrym ćwiczeniem poprawiającym postawę lędźwiową jest znalezienie neutralnej pozycji biodra i do tego należy:
- Stań z lekko rozstawionymi nogami, ugnij lekko kolana i powoli poruszaj biodrami w przód iw tył. Przydatne może być wykonanie tego testu, patrząc na siebie w lustrze pełnej długości, z boku, a następnie sprawdzając, czy nie doszło do wyrównania lub hiperlordozy. Wyzwaniem jest utrzymanie neutralnej pozycji biodra, bez wyolbrzymiania krzywizny kręgosłupa.
Aby zwalczyć hiperlordozę : możesz zrobić ćwiczenie rozciągające, które polega na leżeniu na plecach, zginaniu nóg i przytulaniu ich, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Aby zwalczyć prostowanie odcinka lędźwiowego : dobre ćwiczenie polega na położeniu się na plecach i umieszczeniu piłeczki pingpongowej w miejscu skrzywienia kręgosłupa i utrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund. Pamiętaj, aby nigdy nie obciążać piłki ciężarem.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy skonsultować się z fizjoterapeutą w celu indywidualnej oceny, zwłaszcza jeśli występuje ból pleców.
Jak poprawić postawę podczas snu
Aby skorygować postawę podczas snu, należy spać w odpowiedniej pozycji ciała. Idealnie jest położyć się na boku, z małą poduszką między kolanami i poduszką, która dobrze podpiera głowę, aby kręgosłup mógł być wyprostowany, gdy patrzy się z boku. Jeśli to możliwe, spójrz na siebie w lustrze w tej pozycji lub poproś kogoś o sprawdzenie, czy kręgosłup jest najwyraźniej dobrze ustawiony.
Śpiąc na plecach należy użyć dolnej poduszki i pod kolana podłożyć kolejną poduszkę. Nie zaleca się spania na brzuchu. Sprawdź więcej szczegółów na: Dowiedz się, jaki materac i poduszkę są najlepsze, aby lepiej spać.
Kiedy robić fizjoterapię
Do fizjoterapeuty należy zgłosić się w przypadku bólu pleców, barków, karku lub napięciowych bólów głowy, zwłaszcza jeśli występuje jakiekolwiek skrzywienie kręgosłupa, prezentujące złą postawę.
Główne zmiany postawy to głowa przednia; hiperkifoza, popularnie zwana garbusem; hiperlordoza, a także boczne skrzywienie kręgosłupa, czyli skolioza. Wszystkie te sytuacje należy jak najszybciej skorygować, aby uniknąć bólu pleców i głowy, co również pomaga zapobiegać innym poważniejszym sytuacjom, takim jak na przykład przepuklina dysku i zajęcie nerwu kulszowego.
W celu skorygowania błędnej postawy, powodującej np. Ból pleców, konieczne może być wykonanie specjalnego zabiegu poprzez zaawansowaną fizjoterapię, polegającą na ćwiczeniach statycznych pod kierunkiem fizjoterapeuty, zwanych RPG - Global Postural Reeducation. Jednak przed rozpoczęciem leczenia należy przeprowadzić dokładną ocenę postawy ciała, aby wiedzieć, jakie odchylenia ma dana osoba, aby następnie poprowadzić najbardziej odpowiednie dla każdej osoby ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, ponieważ zwykle seria ćwiczeń jest indywidualna, ponieważ każdy człowiek jest wyjątkowy.
