Kwas foliowy, znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest częścią kompleksu B i bierze udział w różnych funkcjach organizmu, głównie w tworzeniu DNA i genetycznej zawartości komórek.
Ponadto kwas foliowy jest ważny dla utrzymania zdrowia mózgu, naczyń i układu odpornościowego. Witaminę tę można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak szpinak, fasola, drożdże piwne i szparagi, ale można ją również kupić w postaci suplementów, które można znaleźć w aptekach czy sklepach ze zdrową żywnością.
Do czego służy kwas foliowy
Kwas foliowy może być stosowany w organizmie do różnych celów, takich jak:
- Utrzymuj zdrowie mózgu , zapobiegając problemom takim jak depresja, demencja i choroba Alzheimera, ponieważ kwas foliowy uczestniczy w syntezie dopaminy i noradrenaliny;
- Promuj tworzenie się układu nerwowego płodu w czasie ciąży , zapobiegając wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie;
- Zapobiegaj anemii , ponieważ stymuluje tworzenie się krwinek, w tym czerwonych krwinek, płytek krwi i białych krwinek;
- Zapobiegaj niektórym typom raka , takim jak rak okrężnicy, płuc, piersi i trzustki, ponieważ kwas foliowy uczestniczy w ekspresji genów oraz w tworzeniu DNA i RNA, a zatem jego spożywanie może zapobiegać złośliwym zmianom genetycznym w komórkach;
- Zapobiegaj chorobom sercowo-naczyniowym , ponieważ utrzymuje zdrowie naczyń krwionośnych i redukuje homocysteinę, która może wpływać na rozwój tych chorób.
Ponadto kwas foliowy może również wzmacniać układ odpornościowy, ponieważ uczestniczy w tworzeniu i naprawie DNA, jednak nie są potrzebne dalsze badania, aby udowodnić ten efekt.
Pokarmy bogate w kwas foliowy
Poniższa tabela przedstawia produkty bogate w kwas foliowy i ilość tej witaminy w 100 g każdego pokarmu.
| Jedzenie (100 g) | PNE. Folic (mcg) | Jedzenie (100 g) | PNE. Folic (mcg) |
| Gotowany szpinak | 108 | Gotowane brokuły | 61 |
| Gotowana wątroba z indyka | 666 | Papaja | 38 |
| Gotowana wątróbka wołowa | 220 | Banan | 30 |
| Gotowana wątróbka drobiowa | 770 | drożdże piwowarskie | 3912 |
| Orzechy | 67 | Soczewica | 180 |
| Gotowana czarna fasola | 149 | Mango | 14 |
| Orzech laskowy | 71 | Gotowany biały ryż | 61 |
| Szparag | 140 | Pomarańczowy | 31 |
| Gotowana brukselka | 86 | Orzechów nerkowca | 68 |
| Groszek | 59 | kiwi | 38 |
| Arachid | 125 | Ziarna słonecznika | 138 |
| Gotowane buraki | 80 | Awokado | 62 |
| tofu | 45 | migdały | 64 |
| Gotowany łosoś | 34 | Gotowana fasola | 36 |
Zalecana ilość kwasu foliowego
Ilość spożywanego dziennie kwasu foliowego może się różnić w zależności od wieku, jak pokazano poniżej:
- 0 do 6 miesięcy: 65 mcg;
- 7 do 12 miesięcy: 80 mcg;
- 1 do 3 lat: 150 mcg;
- Od 4 do 8 lat: 200 mcg;
- 9 do 13 lat: 300 mcg;
- 14 lat i więcej: 400 mcg;
- Kobiety w ciąży: 600 mcg;
- Kobiety karmiące piersią: 500 mcg.
Suplementacja kwasem foliowym powinna być zawsze wykonywana pod kierunkiem lekarza, który jest zalecany przy niedoborze tej witaminy, w przypadkach anemii oraz u kobiet w ciąży. Oto jak zażywać kwas foliowy.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do suplementacji
Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego jego nadmiar jest łatwo usuwany z moczem. Jednak stosowanie suplementów kwasu foliowego bez porady lekarskiej może powodować problemy, takie jak ból brzucha, nudności, swędzenie skóry lub anemia. Maksymalna dzienna ilość tej witaminy to 5000 mcg, ilość której zwykle nie przekracza się przy zbilansowanej diecie.
W przypadku stosowania leków na napady padaczkowe lub reumatyzm, suplement kwasu foliowego należy przyjmować wyłącznie na podstawie porady lekarskiej.
Dowiedz się więcej o suplemencie kwasu foliowego.
