Magnez jest minerałem występującym w różnych produktach spożywczych, takich jak nasiona, orzeszki ziemne i mleko, i pełni różne funkcje w organizmie, np. Reguluje funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Codzienne zalecenie dotyczące spożycia magnezu jest zwykle łatwe do osiągnięcia, stosując zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, ale w niektórych przypadkach może być konieczne stosowanie suplementów, które muszą być przepisane przez lekarza lub dietetyka.
Do czego służy magnez?
Magnez pełni w organizmie takie funkcje, jak:
- Popraw wydolność fizyczną, ponieważ jest to ważne dla skurczu mięśni;
- Zapobiegaj osteoporozie, ponieważ pomaga wytwarzać hormony, które zwiększają tworzenie kości;
- Pomagają kontrolować cukrzycę, ponieważ regulują transport cukru;
- Zmniejsz ryzyko chorób serca, ponieważ zmniejsza gromadzenie się blaszek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych;
- Złagodzić zgagę i słabe trawienie, szczególnie gdy jest stosowany w postaci wodorotlenku magnezu;
- Kontroluj ciśnienie krwi, szczególnie u kobiet w ciąży zagrożonych rzucawką.
Ponadto magnez jest również stosowany w lekach przeczyszczających w walce z zaparciami oraz w lekach, które działają jako leki zobojętniające żołądek.
Zalecana ilość
Zalecana dzienna ilość magnezu różni się w zależności od płci i wieku, jak pokazano poniżej:
| Wiek | Codzienne zalecenie dotyczące magnezu |
| 0 do 6 miesięcy | 30 mg |
| 7 do 12 miesięcy | 75 mg |
| 1 do 3 lat | 80 mg |
| 4 do 8 lat | 130 mg |
| 9 do 13 lat | 240 mg |
| Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat | 410 mg |
| Dziewczęta od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat | 400 mg |
| Kobiety w wieku od 19 do 30 lat | 310 mg |
| Kobiety w ciąży poniżej 18 | 400 mg |
| Kobiety w ciąży w wieku od 19 do 30 lat | 350 mg |
| Kobiety w ciąży między 31 a 50 rokiem życia | 360 mg |
| W okresie karmienia piersią (kobieta poniżej 18 lat) | 360 mg |
| W okresie karmienia piersią (kobieta w wieku od 19 do 30 lat) | 310 mg |
| W okresie karmienia piersią (kobiety w wieku od 31 do 50 lat) | 320 mg |
Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy zdrowa i zbilansowana dieta, aby uzyskać codzienne zalecenia dotyczące magnezu. Zobacz znaczenie magnezu w ciąży.
Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez są zwykle również bogate w błonnik, a główne to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa. Zobacz pełną listę:
- Rośliny strączkowe , takie jak fasola i soczewica;
- Pełnoziarniste , takie jak owies, pełnoziarniste i brązowy ryż;
- Owoce , takie jak awokado, banan i kiwi;
- Warzywa , zwłaszcza brokuły, dynia i zielone liście, takie jak jarmuż i szpinak;
- Nasiona, zwłaszcza pestki dyni i słonecznika;
- Nasiona oleiste , takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne;
- Mleko , jogurt i inne produkty pochodne;
- Inne : kawa, mięso i czekolada.
Oprócz tych produktów spożywczych niektóre produkty przemysłowe są również wzbogacane magnezem, takie jak płatki śniadaniowe lub czekolada, i chociaż nie są one najlepszą opcją, w niektórych przypadkach można je również stosować. Zobacz 10 najbardziej bogatych w magnez produktów spożywczych.
Suplementy magnezu
Suplementy magnezu są zwykle zalecane w przypadku niedoboru tego minerału, przy czym możliwe jest stosowanie zarówno suplementu multiwitaminowego ogólnie zawierającego magnez, jak i suplementu magnezu, który zwykle stosowany jest w postaci chelatowanego magnezu, asparaginianu magnezu, cytrynianu magnezu , mleczan magnezu lub chlorek magnezu.
Suplementację powinien wskazać lekarz lub dietetyk, gdyż zalecana dawka uzależniona jest od przyczyny powodującej niedobór, dodatkowo jej nadmiar może powodować nudności, wymioty, niedociśnienie, senność, podwójne widzenie i osłabienie.
