Ta seria 10 ćwiczeń rozciągających na ból pleców pomaga złagodzić ból i zwiększyć zakres ruchu, zapewniając ulgę w bólu i rozluźnienie mięśni.
Można je wykonywać rano, po przebudzeniu, w pracy lub kiedy tylko zajdzie taka potrzeba. Aby poprawić efekt rozciągania, wystarczy najpierw wziąć gorącą kąpiel, ponieważ pomaga to rozluźnić mięśnie, zwiększając efektywność ćwiczeń.
Jak prawidłowo się rozciągać
Ćwiczenia rozciągające mięśnie powinny być wykonywane przed i po wysiłku fizycznym, a także jako forma leczenia wskazana przez fizjoterapeutę, ponieważ poprawiają elastyczność mięśni, zapobiegają i leczą bóle mięśni i stawów.
Podczas rozciągania odczuwanie rozciągania mięśni jest normalne, ale ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Przytrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund, powtórz ruch 3 razy lub przytrzymaj każdą pozycję przez 1 minutę, a następnie.
Jeśli poczujesz ból lub mrowienie, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który może wskazać bardziej odpowiednie leczenie.
1. Pochylić ciało do przodu
Rozciąganie 1 Z połączonymi nogami pochyl ciało do przodu, jak pokazano na obrazku, utrzymując kolana prosto.
2. Rozciągnij nogę
Rozciąganie 2 Usiądź na podłodze i zegnij jedną nogę, aż stopa znajdzie się blisko części intymnych, a druga noga będzie dobrze rozciągnięta. Pochyl ciało do przodu, starając się podeprzeć dłoń na stopie, jak pokazano na ilustracji, utrzymując kolano prosto. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, sięgnij do środka nogi lub kostki. Następnie zrób to drugą nogą.
3. Zejdź na ziemię
Rozciąganie 3 Jest to podobne do pierwszego ćwiczenia, ale można je wykonać z większą intensywnością. Powinieneś spróbować położyć ręce na podłodze, nie zginając kolan.
4. Rozciągnij szyję
Rozciąganie 4 Przechyl głowę na bok i trzymaj ją jedną ręką, wymuszając rozciągnięcie. Drugą rękę można oprzeć na ramieniu lub zawiesić nad tułowiem.
5. Odchyl głowę do tyłu
Rozciąganie 5 Trzymaj ramiona prosto i patrz w górę, odchylając głowę do tyłu. Dla większego komfortu można położyć dłoń na karku lub nie.
6. Przechyl głowę w dół
Rozciąganie 6 Z obiema rękami nałożonymi na tył głowy, należy pochylić głowę do przodu, czując, jak rozciągają się plecy.
7. Usiądź na piętach
Pozostań na kolanach na podłodze, a następnie połóż pośladki na piętach i przybliż tułów do podłogi, trzymając ręce wyciągnięte z przodu, jak pokazano na obrazku.
8. Połóż ręce na plecach
Usiądź z ugiętymi nogami, w pozycji motyla, z wyprostowanymi plecami, spróbuj połączyć dłonie, jak pokazano na obrazku.
9. Skręć plecy
Usiądź na podłodze, oprzyj jedną rękę blisko pośladków i odchyl tułów do tyłu. Aby pomóc w utrzymaniu tej pozycji, możesz zgiąć jedną nogę i użyć jej jako podłokietnika, jak pokazano na rysunku. Następnie powtórz po drugiej stronie.
10. Piramida z ręką na podłodze
Rozstaw nogi, rozłóż ramiona poziomo i pochyl ciało do przodu. Oprzyj jedną rękę na podłodze pośrodku i obróć ciało na bok, trzymając drugą rękę wyciągniętą wysoko. Następnie powtórz po drugiej stronie.
