Utrzymanie dobrego poziomu cholesterolu, zwanego również HDL, powyżej 60 mg / dl jest ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca, zawał serca i udar, ponieważ nawet gdy zły cholesterol jest na normalnym poziomie, poziom cholesterolu dobry niski zwiększa ryzyko tych powikłań.
Tak więc, aby zwiększyć poziom cholesterolu HDL we krwi, 4 ważne strategie to:
1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, są najlepszymi opcjami, aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu we krwi. Zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń 3 razy w tygodniu lub w celu dalszej poprawy wyników 1 godzinę ćwiczeń dziennie.
Podczas ćwiczeń tętno musi pozostać wysokie, a oddech lekko sapany, dlatego nawet ci, którzy dużo chodzą i najwyraźniej prowadzą bardzo aktywny tryb życia, również muszą zarezerwować sobie określony czas na aktywność fizyczną i silniej zmusić organizm. Zobacz, jakie są najlepsze ćwiczenia na obniżenie złego cholesterolu i zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu w: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie.
2. Miej odpowiednią dietę
Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu jest idealne do kontrolowania poziomu cholesterolu, a niektóre strategie dietetyczne mające na celu zwiększenie HDL to:
- Jedz potrawy zawierające kwasy omega 3, takie jak sardynki, pstrąg, dorsz i tuńczyk;
- Spożywaj warzywa na obiad i kolację;
- Wolą pełnowartościowe produkty, takie jak chleb, ciastka i brązowy ryż;
- Spożywaj co najmniej 2 owoce dziennie, najlepiej ze skórką i bagassą;
- Jedz dobre źródła tłuszczu, takie jak oliwki, oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, chia, orzeszki ziemne, kasztany i nasiona słonecznika.
Ponadto ważne jest, aby unikać przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, takiej jak kiełbasa, kiełbasa, bekon, ciastka nadziewane, mrożonki, fast foody, napoje bezalkoholowe i gotowe soki. Zobacz domowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu.
3. Unikaj spożywania napojów alkoholowych
Nadmierne spożycie napojów alkoholowych zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobrego, a także zwiększa ilość kalorii w diecie i sprzyja tyciu.
Jednak spożywanie małych dawek alkoholu dziennie może przyczynić się do zwiększenia poziomu HDL we krwi, ale taki wynik uzyskuje się tylko wtedy, gdy spożycie nie przekracza 2 dawek dziennie. Mimo to osoby, które nie mają zwyczaju spożywania napojów alkoholowych, nie powinny zaczynać pić w celu kontrolowania cholesterolu, ponieważ istnieją inne bezpieczniejsze sposoby na zwiększenie dobrego cholesterolu, takie jak dieta i ćwiczenia. Dowiedz się, ile spożywać każdy rodzaj napoju alkoholowego.
4. Skonsultuj się z kardiologiem
Do kardiologa należy zwracać się głównie w przypadku nadwagi, złej diety i przebytych chorób układu krążenia w rodzinie, gdyż te cechy prowadzą do wysokiego ryzyka wystąpienia problemów z sercem i słabego krążenia.
Zgodnie z wynikami badań lekarz może zalecić leki, które mogą podnieść poziom cholesterolu HDL, praktyka stosowana zwykle, gdy zły cholesterol jest wysoki, ponieważ gdy tylko dobry cholesterol jest niski, stosowanie leków nie zawsze jest konieczne.
Ponadto niektóre leki, takie jak Bromazepam i Alprazolam, mogą obniżać stężenie cholesterolu HDL we krwi z powodu działania niepożądanego, dlatego konieczne jest wykonanie badań i rozmowa z lekarzem o możliwości zmiany leku na inny, który nie szkodzi poziomowi cholesterolu.
