Ćwiczenia wzmacniające wewnętrzną część uda powinny być wykonywane podczas treningu kończyn dolnych, najlepiej z ciężarami, aby uzyskać lepszy efekt. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia mięśnie przywodzicieli uda i można je wykonywać w domu, aby uniknąć zwiotczenia w tym obszarze. Jednak, aby uzyskać bardziej estetyczne rezultaty, warto zredukować tkankę tłuszczową ze spalania tłuszczu poprzez ćwiczenia.
Inne ćwiczenia, które są również ważne dla poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, to na przykład bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze lub eliptyczne, które należy wykonywać na początku treningu przez 15 do 20 minut. Następnie można przystąpić do ćwiczeń wskazanych poniżej, ale trener lub trener fitness może wskazać pełną serię ćwiczeń na kończyny dolne, które obejmują również przód (mięsień czworogłowy), część tylną (ścięgna podkolanowe), pośladek i ziemniak (cielę).
Oto kilka przykładów ćwiczeń na wewnętrzną część uda:
1. Ściśnij piłkę między nogami
Aby zacząć łatwiej, należy położyć się na plecach, ugiąć nogi i umieścić miękką piłkę między kolanami, jak pokazano na obrazku. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki przez 10 sekund z jak największą siłą. Powtórz 8 razy.
2. Podnoszenie tułowia na piłce Pilates
Należy położyć się na plecach i położyć piłkę Pilates na nogach. Ćwiczenie polega na uniesieniu tułowia z ziemi i dociśnięciu piłki stopami. Utrzymaj siłę nacisku na piłkę przez 10 sekund, a następnie oprzyj się o tułów. Powtórz 6 razy.
3. Uniesienie nogi na bok
Połóż się na boku i unieś górną część nogi, utrzymując ją na tej samej wysokości co biodra. Ćwiczenie polega na unoszeniu podudzia (bliżej podłogi), utrzymując kolano prosto. Powtórz 12 razy.
4. Squat
Rozłóż nogi bardziej niż na szerokość ramion i unieś ręce, jak pokazano na obrazku. Ćwiczenie składa się z przysiadu, jak najwięcej, 12 razy z rzędu.
5. Płyta 3 obsługuje
Pozostań w pozycji deski 4 podpory: trzymaj tylko stopy i ręce płasko na podłodze, utrzymując ciało bardzo poziomo. Ćwiczenie polega na naprzemiennym zbliżaniu kolana do łokcia. To ćwiczenie należy wykonywać powoli, aby uniknąć kontuzji. Powtórz 15 razy.
6. Otwieranie nóg z ciężarkami
Połóż się na plecach i unieś nogi do środka, utrzymując je w napięciu. Ćwiczenie polega na rozłożeniu nóg, jak pokazano na obrazku, 12 razy z rzędu. Początkowo można stosować odważniki 0,5 kg, ale wagę tę należy stopniowo zwiększać.
Chociaż ćwiczenia te można wykonywać w domu, najlepiej jest ćwiczyć pod czujnym okiem nauczyciela siłowni lub trenera osobistego , aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie, osiągając lepsze rezultaty. Jeśli chcesz zwalczyć zwiotczenie wewnętrznej strony uda, zapoznaj się z cennymi wskazówkami, jak zwiększyć masę mięśniową.
