Najlepsze ćwiczenia odchudzające to takie, które spalają dużo kalorii w krótkim czasie, jak ma to miejsce w przypadku biegania czy pływania. Aby jednak skutecznie schudnąć i utrzymać efekty, konieczne jest również połączenie tych ćwiczeń z ćwiczeniami siłowymi, które należy wykonywać na siłowni pod okiem trenera fizycznego.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz i bieganie, zwiększają tętno i spalają więcej kalorii, podczas gdy ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy, sprzyjają hipertrofii mięśni, czyli zwiększeniu wielkości mięśni, co zwiększa zdolność osoby do spalać kalorie nawet podczas odpoczynku.
Mimo to ćwiczenia uważane za najlepsze do utraty wagi to ćwiczenia aerobowe, które obejmują:
1. Kulturystyka
Trening siłowy to jedno z głównych zajęć dla osób chcących schudnąć, ponieważ z ich regularnych ćwiczeń możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej, a także odporności, siły i elastyczności. Im większa masa mięśniowa, tym większa zdolność osoby do spędzania kalorii w stanie spoczynku, co sprzyja utracie wagi. Jednak aby tak się stało, ważne jest, aby trening był regularny, a osoba przestrzegała zrównoważonej i zdrowej diety.
Ilość utraconych kalorii: Ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego może wahać się od 300 do 500 kalorii na godzinę, ale wartość ta zależy od kilku czynników, głównie intensywności, rodzaju wykonywanego treningu oraz warunków związanych z osobą, takich jak kondycja fizyczna, waga, budowa fizyczna i genetyczna. Ale ta wartość może być jeszcze wyższa, ponieważ wraz ze wzrostem masy mięśniowej kalorie są spalane do 48 godzin po wysiłku, w tym w spoczynku, o ile osoba trenuje w sposób umiarkowany do intensywnego, ćwiczyć aktywność fizyczną i zdrowo się odżywiać.
Odkryj korzyści zdrowotne wynikające z kulturystyki.
2. Trening HIIT
Trening HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności , to zestaw ćwiczeń, które należy wykonywać z dużą intensywnością, aby przyspieszyć metabolizm i sprzyjać spalaniu jak największej ilości tłuszczu. Ćwiczenia wykonywane są w sposób intensywny, aby znacząco podnieść tętno, dlatego jest bardziej odpowiedni dla osób, które już uprawiają jakiś rodzaj aktywności fizycznej, chociaż są treningi HIIT dla początkujących, ale składają się z serii łatwiejszych ćwiczeń.
Ilość utraconych kalorii: to ćwiczenie jest w stanie spalić do 400 kalorii na godzinę. Aby jednak osiągnąć taką ilość kalorii, a organizm nadal spalać kalorie, nawet po zakończeniu aktywności fizycznej, ważne jest, aby wykonywać ją pod okiem nauczyciela wychowania fizycznego, ponieważ możliwe jest osiągnięcie i utrzymanie intensywności wysoka podczas ćwiczenia.
3. Trening Crossfit
Trening crossfit jest również dość intensywny i wymaga większej wydolności krążeniowo-oddechowej, ponieważ trening wykonywany jest w obwodzie o dużej intensywności i krótkim czasie odpoczynku między ćwiczeniami oraz ruchomością stawów, dlatego jest bardziej odpowiedni dla osób, które są bardziej przyzwyczajeni do chodzenia na siłownię. W tego typu treningach stosuje się różne ciężary, liny, opony i często ćwiczenia wykonuje się poza siłownią lub w plenerze.
Ilość straconych kalorii: ten rodzaj treningu może przyspieszyć spalanie do 700 kalorii na godzinę. Aby przyspieszyć spalanie kalorii, utratę wagi i przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby uprawianiem crossfitu kierował profesjonalista, zwłaszcza jeśli osoba jest w tym sporcie początkującym, prowadzi siedzący tryb życia lub ma ograniczenia stawowe. Sprawdź ćwiczenia crossfit dla początkujących
4. Lekcje tańca
Zajęcia taneczne to dynamiczny sposób na poprawę wydolności sercowo-oddechowej, wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, zwiększenie elastyczności i dobrą zabawę, a także świetny sposób na spalanie kalorii i odchudzanie.
Ilość utraconych kalorii: spalone kalorie różnią się w zależności od stylu tańca i czasu, który jest praktykowany. Na przykład w przypadku forró można stracić około 400 kalorii na godzinę, podczas gdy w zumbie można wydać średnio 600 kalorii na godzinę ćwiczeń. Jednak aby móc spalić taką ilość kalorii konieczne jest prowadzenie tej czynności intensywnie.
5. Muay Thai
Muay Thai to bardzo intensywna i kompletna aktywność fizyczna, ponieważ wykorzystuje kilka grup mięśni i wymaga przygotowania fizycznego. Trening Muay Thai jest bardzo intensywny i sprzyja poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej i kondycji fizycznej, wzmocnieniu i wytrzymałości mięśniowej, a także poprawia samoocenę.
Ilość utraconych kalorii: średni wydatek kalorii osób trenujących Muay Thai to około 700 kalorii na trening. Ilość spalonych kalorii w wyniku treningu Muay Thai zmienia się w zależności od intensywności treningu i przygotowania fizycznego osoby, dochodząc do 1500 kalorii traconych podczas treningu, gdy osoba trenuje intensywnie i ma już bardzo dobre przygotowanie fizyczne.
6. Przędzenie
Zajęcia spinningowe odbywają się w różnym natężeniu, ale zawsze na rowerze. Zajęcia te, oprócz sprzyjania wysokiemu wydatkowi kalorii i sprzyjaniu odchudzaniu, sprzyjają również wzmocnieniu mięśni, spalaniu tkanki tłuszczowej w nogach oraz poprawie odporności krążeniowo-oddechowej.
Ilość straconych kalorii: w tym ćwiczeniu można spalić około 600 do 800 kalorii na godzinę. Aby zwiększyć wydatek kaloryczny na zajęciach spinningowych konieczne jest, aby osoba przystąpiła do zajęć zgodnie z poleceniem instruktora.
7. Pływanie
Pływanie to ćwiczenie kompletne, ponieważ oprócz promowania lepszej kondycji fizycznej jest również w stanie wzmocnić mięśnie i sprzyjać spalaniu tłuszczu. Chociaż ruchy nie są zbyt mocne, aby szybciej dostać się na drugą stronę basenu, wymaga to ciągłego wysiłku, z kilkoma przerwami. Kiedy celem jest schudnięcie, nie należy po prostu przedostać się na drugą stronę basenu, trzeba utrzymywać stałe i mocne tempo, czyli można przejść przez basen pływając czołgając się i wrócić na plecy np. Jako sposób na „odpoczynek” .
Ilość utraconych kalorii: uprawianie tej aktywności fizycznej może sprzyjać spalaniu do 400 kalorii, o ile osoba utrzymuje rytm i pozostaje w ciągłym ruchu.
8. Aerobik w wodzie
Aerobik w wodzie jest również doskonały do utraty wagi i poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. Ponieważ woda rozluźnia się, występuje tendencja do zwalniania, ale jeśli chcesz schudnąć, najlepiej jest być na zajęciach w tym samym celu, ponieważ ćwiczenia w tempie zapewniającym osobom starszym zachowanie zdrowia mogą nie wystarczyć do spalania tłuszczu.
Ilość straconych kalorii: w tego typu aktywności można spalić do 500 kalorii na godzinę, ale jeśli tak się stanie, trzeba być zawsze w ruchu, na tyle, aby ciężko oddychać.
9. Wyścig
Treningi biegowe doskonale wspomagają spalanie kalorii i spalanie tłuszczu i można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i na świeżym powietrzu. Ważne jest, aby wyścig odbywał się zawsze w tym samym tempie i najlepiej intensywnie. Możesz zacząć w wolniejszym tempie, na bieżni lub w plenerze, ale co tydzień musisz zwiększać intensywność, aby osiągnąć lepsze cele.
W przypadku osób, które nie mają nawyku biegania lub rozpoczynają aktywność fizyczną, bieganie może nie być najlepszym sposobem na wstępne promowanie wydatków kalorycznych. Dlatego zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych od chodzenia, aż dana osoba poczuje się w stanie zacząć biegać. Sprawdź trening chodzenia, aby schudnąć.
Ilość utraconych kalorii: kaloryczny wydatek podczas biegania może wahać się od 600 do 700 kalorii na godzinę, ale konieczne jest, aby osoba utrzymywała dobre tempo, nie robiła wielu przerw i aby wysiłek włożony w wykonanie tej czynności mógł opuścić osobę dysząc, nie mogąc rozmawiać podczas wyścigu. Oto jak zacząć biegać, aby schudnąć.
10. Pompa ciała
Zajęcia z pompą na ciało to doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ odbywa się to z ciężarkami i krokiem, pracując nad głównymi grupami mięśni, co sprzyja ich wzmocnieniu i zwiększeniu odporności, a także poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, gdyż wymaga większej kondycji ćwiczenia fizyczne.
Ilość utraconych kalorii: zajęcia z pompowaniem ciała sprzyjają wydatkowaniu kalorii do 500 kalorii na godzinę, ale należy to robić w tempie i intensywności wskazanych przez instruktora.
Idealnym rozwiązaniem jest podzielenie czasu treningu na ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe, najlepiej 5 dni w tygodniu, aby skutecznie i nieprzerwanie schudnąć. Podczas treningu ważne jest utrzymanie energii i nawodnienia organizmu, w takim przypadku zaleca się stawianie na domowe napoje energetyzujące. Zobacz, jak się przygotować, oglądając film naszego dietetyka:
Jak zacząć ćwiczyć ćwiczenia odchudzające
Rozpoczynając jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej należy poddać się profesjonalnej ocenie, aby sprawdzić wagę, fałdy tłuszczu i ucisk. Ponadto ważne jest, aby określić swoje zamiary, czy to odchudzanie, ujędrnianie, czy przerost, aby trening wskazany przez instruktora był adekwatny do celu. Idealna częstotliwość to 5 razy w tygodniu, co najmniej 30 minut dziennie, przy umiarkowanej lub dużej intensywności.
Zwykle trening zaczyna się od ćwiczeń aerobowych, takich jak rower lub bieżnia, a następnie uczeń może iść na zajęcia lub po treningu na siłowni. W miarę jak uczeń nabiera oporu, ćwiczenia lub tempo zajęć powinny być trudniejsze, wymagające większego i lepszego wysiłku mięśni i serca.
Jakie ćwiczenia wykonać, aby szybko schudnąć?
Aby stracić 1 kg tłuszczu tygodniowo, czyli 4 kg czystego tłuszczu miesięcznie, oprócz codziennego treningu siłowego musisz wykonać jakieś ćwiczenia, które spalają około 600 kalorii dziennie, 5 razy w tygodniu.
Aby osiągnąć pożądane spalanie kalorii, ćwiczenia należy wykonywać przez 1 godzinę, a tętno utrzymywać w idealnym zakresie, który powinien wynosić około 80% jego maksymalnej pojemności. Ta zdolność będzie jednak zależeć od Twojej sprawności, wieku i intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia poniżej tych wartości nie pomogą Ci schudnąć, ale mogą przynieść inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej.
Aby uzyskać dodatkową pomoc, zaleca się zakup małego urządzenia cyfrowego zwanego krokomierzem, które pokazuje, ile kroków osoba wykonała dziennie. To urządzenie można kupić w sklepach sportowych, domach towarowych lub w Internecie. Ale ważne jest, aby postępować zgodnie ze wskazówkami, które zakładają co najmniej 10 000 kroków dziennie.
Ćwiczenia odchudzające w domu
W domu można też wykonywać ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie, co jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Możliwe jest codzienne szybkie chodzenie ulicą, bieganie na małych dystansach i zwiększanie dystansu co tydzień. Oto jak wykonać trening biegowy, aby spalić tłuszcz.
