Czas potrzebny na zwiększenie masy mięśniowej w wyniku beztlenowej aktywności fizycznej, takiej jak trening siłowy, wynosi około 6 miesięcy. Jednak przerost mięśni może zacząć być zauważany po kilku tygodniach lub miesiącach, w zależności od cech fizycznych i genetycznych każdej osoby.
Jeśli jednak osoba nie ćwiczy regularnie, nie ma zdrowej diety lub nie pozwala mięśniom odpocząć wystarczająco długo, czas na przyrost masy mięśniowej może się wydłużyć.
Zmiany ciała
Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych lub ćwiczeń oporowych, takich jak na przykład trening siłowy i ćwiczenia brzucha, stymulowany jest rozkład włókien mięśniowych i zapalenie komórek mięśniowych, co aktywuje sterowany hormonalnie mechanizm, którego celem jest naprawa włókien i zmniejszenie stanu zapalnego. komórek. Kiedy dochodzi do tego procesu, włókno mięśniowe rośnie, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
Pierwsze zmiany w organizmie to zwykle:
- W pierwszym i drugim miesiącu ćwiczeń organizm dostosowuje się do aktywności. W tym okresie osoba odczuwa większy ból po wysiłku, a jego układ sercowo-naczyniowy dostosowuje się do wysiłku, ponieważ zyskuje większą siłę, wytrzymałość i elastyczność.
- Po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń organizm zaczyna spalać więcej nagromadzonego tłuszczu iw tym okresie, mimo braku większych przyrostów mięśni, można zaobserwować dobre zmniejszenie warstwy tłuszczu pod skórą. Stamtąd łatwiej i łatwiej schudnąć.
- Między 4 a 5 miesiącem po rozpoczęciu aktywności fizycznej następuje znaczny spadek tkanki tłuszczowej i większe wydzielanie endorfin w organizmie, pozostawiając osobnika w lepszym nastroju i bardziej fizycznym usposobieniu. Dopiero po 6 miesiącach od rozpoczęcia aktywności fizycznej można zaobserwować znaczny przyrost masy mięśniowej.
Najdłużej rozwijają się mięśnie tricepsa, wewnętrznej strony ud i łydek. Te nigdy nie będą „rosły” tak szybko, jak inne grupy mięśni, ze względu na rodzaj posiadanych włókien.
Warto też wspomnieć, że w przypadku kobiet organizm znacznie wolniej reaguje na przyrost mięśni ze względu na niższy poziom testosteronu, gdyż hormon ten jest bezpośrednio związany z procesem przyrostu masy mięśniowej. Sprawdź inne wskazówki, jak uzyskać masę mięśniową.
Jak ułatwić przyrost masy mięśniowej
Niektóre strategie, które można zastosować w celu ułatwienia przerostu mięśni, to:
- Włącz pokarmy bogate w białko do każdego posiłku i zaraz po treningu, co oznacza, że masz wystarczająco dużo białka w organizmie, aby pomóc w budowaniu mięśni. Sprawdź listę produktów bogatych w białko;
- Uwzględnij pokarmy bogate w węglowodany po wysiłku w połączeniu z białkami, ponieważ jest to konieczne, aby uzupełnić rezerwę cukru w mięśniach i naprawić szkody spowodowane podczas ćwiczeń;
- Przyjmuj odżywki białkowe i niektóre suplementy diety, aby promować wzrost mięśni, jednak ważne jest, aby były zalecane przez dietetyka, ponieważ zależy to od indywidualnych celów każdej osoby;
- Odpocznij przez 24 do 48 godzin dla grupy mięśni, która była stymulowana podczas treningu , a następnego dnia powinna trenować kolejną grupę mięśni. Na przykład, jeśli dzień był treningiem nóg, musisz dać 48-godzinny odpoczynek dla tego mięśnia, aby hipertrofia była sprzyjająca, a mięśnie nadgarstka lub brzucha powinny pracować na przykład następnego dnia;
- Sen i odpoczynek przez co najmniej 8 godzin są również ważne, aby dać organizmowi czas na regenerację i sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej.
Aby usprawnić ćwiczenia i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, można przyjąć pewne strategie, którymi powinien kierować się dietetyk i specjalista wychowania fizycznego, tak aby można było opracować zindywidualizowany plan zarówno pod względem odżywiania, jak i aktywności fizycznej.
Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć więcej wskazówek, jak jeść, aby szybciej uzyskać masę mięśniową:
