Trening marszu w celu utraty wagi pomaga spalić tłuszcz i zrzucić od 1 do 1,5 kg na tydzień, ponieważ na przemian z powolnym i szybkim marszem pomaga organizmowi spalać więcej kalorii. Jednak ważne jest prawidłowe przestrzeganie planu, aby trening zadziałał i przyniósł jak najlepsze efekty.
Przed i po treningu ważne jest, aby rozciągnąć ciało, a zwłaszcza nogi, przez około 5 do 10 minut, aby przygotować i rozgrzać ciało do spaceru. Dodatkowo podczas treningu należy wypijać co najmniej pół litra wody na godzinę w celu uzupełnienia ilości płynów i minerałów, które są tracone wraz z potem.
Poniższe tabele zawierają wskazówki dotyczące chodzenia i utraty wagi, wzmacniania mięśni i zapobiegania kontuzjom.
Tydzień 1
| poniedziałek | 20 min wolnego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 15 min wolnego marszu |
| wtorek | 10 min wolnego marszu + 25 min naprzemiennie od 1 min umiarkowanego marszu do 4 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| środa | ODPOCZYNEK |
| czwartek | 20 min wolnego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 15 min wolnego marszu |
| piątek | 10 min wolnego marszu + 20 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu |
| sobota | 5 min wolnego marszu + 5 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| niedziela | ODPOCZYNEK |
Tydzień 2
| poniedziałek | 10 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| wtorek | 5 min umiarkowanego marszu + 35 min naprzemiennie od 3 min szybkiego marszu do 2 min umiarkowanego marszu + 5 min powolnego marszu |
| środa | ODPOCZYNEK |
| czwartek | 10 min umiarkowanego marszu + 30 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| piątek | 5 min umiarkowanego marszu + 35 min naprzemiennie od 3 min szybkiego marszu do 2 min umiarkowanego marszu + 5 min powolnego marszu |
| sobota | 10 min umiarkowanego marszu + 25 min szybkiego marszu + 15 min umiarkowanego marszu + 5 min wolnego marszu |
| niedziela | ODPOCZYNEK |
Tydzień 3
| poniedziałek | 10 min wolnego marszu + 15 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 15 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| wtorek | 40 min na przemian od 2 min do 30 sek. Energicznego marszu i 2 min do 30 sek. Umiarkowanego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 10 min wolnego marszu |
| środa | ODPOCZYNEK |
| czwartek | 10 min umiarkowanego marszu + 15 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu + 5 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| piątek | 20 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 20 min powolnego marszu |
| sobota | 50 min naprzemiennie od 2 min umiarkowanego marszu do 3 min szybkiego marszu + 5 min wolnego marszu |
| niedziela | ODPOCZYNEK |
Tydzień 4
| poniedziałek | 25 min umiarkowanego marszu + 35 min szybkiego marszu + 5 min powolnego marszu |
| wtorek | 50 min na przemian od 2 min umiarkowanego marszu do 3 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| środa | ODPOCZYNEK |
| czwartek | 30 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| piątek | 50 min na przemian od 2 min umiarkowanego marszu do 3 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| sobota | 40 min umiarkowanego marszu + 20 min szybkiego marszu + 10 min umiarkowanego marszu |
| niedziela | ODPOCZYNEK |
Jeśli podczas spaceru potrzebujesz napić się energetyzującego napoju, wypróbuj ten domowy napój przygotowany z miodem i cytryną, który pomoże nie tylko zastąpić płyny, ale także poprawić wydolność:
Jak szybciej schudnąć
Oprócz chodzenia, aby schudnąć, ważne jest również przyjęcie diety odchudzającej, preferującej produkty bogate w błonnik i niskokaloryczne, unikając pokarmów bogatych w cukier lub tłuszcz oraz zmniejszając spożycie węglowodanów. Dowiedz się więcej w artykule Jak przygotować zdrową dietę, aby schudnąć.
Wiedza o tym, ile kilogramów schudnąć, jest niezbędna, aby się nie zniechęcić, więc sprawdź w naszym kalkulatorze, jaka jest Twoja idealna waga:
Należy jednak pamiętać, że ten kalkulator nie jest najlepszym parametrem do oceny sportowców czy osób starszych, ponieważ nie rozróżnia masy tkanki tłuszczowej od masy mięśni.
Korzyści z treningu marszu w celu utraty wagi
Trening marszu, oprócz pomocy w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu, ma inne korzyści, takie jak:
- Zwiększyć masę mięśniową;
- Zmniejsz stres;
- Śpij lepiej;
- Popraw krążenie;
- Kontroluj poziom cholesterolu i cukrzycę.
Korzyści te są największe, gdy szkolenie jest wykonywane prawidłowo. Więcej powodów do ćwiczeń znajdziesz na: Korzyści z aktywności fizycznej.
