Najlepszymi ćwiczeniami na wyleczenie zespołu martwego pośladka są te, które wzmacniają środkowy pośladek, ponieważ jest to osłabiony mięsień, prowadzący na przykład do pojawienia się przeszywającego bólu biodra podczas biegania.
Zespół martwy tyłek jest stanem, naukowo nazywa syndrom pośladkowy średnim lub angielskim Martwego Butt Syndrome , co dzieje się z powodu braku ćwiczeń z pośladkami. Pośladki są tworzone przez 3 różne mięśnie: pośladek maksymalny, średni i minimalny. W tym zespole, chociaż gluteus maximus może być silny, gluteus medius jest znacznie słabszy od niego, co prowadzi do braku równowagi sił mięśniowych. W wyniku tego osoba może mieć zapalenie ścięgna pośladka środkowego, które objawia się na przykład miejscowym bólem biodra podczas biegania lub seksu.
5 ćwiczeń wzmacniających pośladki
Ta seria zawiera 5 doskonałych ćwiczeń wzmacniających pośladki, w szczególności pośladek środkowy. Ćwiczenia te należy wykonywać w 3 seriach po 6 do 8 powtórzeń na raz i można je wykonywać 3 do 5 razy w tygodniu.
1. Przysiad
Rozłóż nogi na szerokość bioder iz wyprostowanym kręgosłupem, przykucnij, zginając kolana, aż „usiądziesz” na wyimaginowanym krześle. Uważaj, aby Twoje kolana nie przekraczały linii palców u nóg. Celem jest wyczucie pracy pośladków, dlatego nie należy pochylać ciała do przodu, aby ułatwić ruch.
2. Nożyczki
Połóż się na plecach i unieś obie zgięte nogi, aż utworzą kąt 90 °. Rozstaw lekko nogi i zmniejsz brzuch, przybliżając pępek do pleców. Ćwiczenie polega na umieszczaniu jednej stopy na podłodze, a podczas gdy jedna stopa podnosi się, druga opada.
3. Most barkowy
Połóż się na plecach i miej zgięte nogi, kolana i stopy blisko siebie. Rękami powinieneś być w stanie dotknąć pięty. Ćwiczenie polega na podnoszeniu tułowia z podłogi, utrzymując skurcz pośladków, aby maksymalnie unieść ciało z podłogi. Kiedy osiągniesz maksymalny punkt, policz do 3, a następnie zejdź. Aby to utrudnić, za każdym razem możesz podnieść bagażnik z podłogi, wyciągnąć jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Małż
W tym ćwiczeniu należy położyć się na boku i oprzeć ramię podpierając głowę, nogi powinny być ugięte. Plecy muszą być dobrze ustawione, a ćwiczenie polega na otwarciu nogi znajdującej się powyżej, tak aby stopy dotykały się. Należy uważać, aby tułów się nie cofnął, a nawet jeśli otwór na nogę nie jest zbyt duży, liczy się wyczucie pracy pośladka.
5. Unoszenie nóg
Leżąc na boku, powinieneś mieć dobrze wyprostowane nogi i dobrze ułożone ciało, gdzie możesz patrzeć w dół i widzieć tylko czubki palców. Ćwiczenie polega na uniesieniu uda do biodra, a następnie uniesieniu podudzia tak, aby były połączone w biodrze. Następnie obie nogi należy opuścić razem.
Kto może mieć ten zespół
Osłabienie środkowego pośladka może dotknąć każdego, kto prowadzi siedzący tryb życia i spędza ponad 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej bez ćwiczeń. Jednak zespół ten może dotyczyć również osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, takich jak biegacze, którzy lubią biegać samotnie, bez profesjonalnego monitorowania i bez wzmacniania innych grup mięśni.
Dzięki temu biegaczowi, który ćwiczy samodzielnie, łatwiej jest rozwinąć tę słabość pośladka środkowego, niż np. Uprawiającym triathlon, ponieważ zróżnicowanie ćwiczeń pomaga wzmocnić kilka grup mięśni, korzystnie wpływając na organizm.
Jak rozpoznać zespół martwego tyłka
Aby zidentyfikować słabość środkowego pośladka, osoba może stać i podtrzymywać ciężar ciała na jednej nodze. Kiedy ten mięsień jest słaby lub w stanie zapalnym, często występuje ból biodra; ból pośladków podczas badania palpacyjnego i często utrzymuje się dobrze ułożone biodro i dobrą postawę w tej pozycji. Ból może również objawiać się, gdy osoba leży na boku i unosi prostą nogę do biodra lub powyżej, gdy biegnie lub spędza ponad 30 minut w pozycji siedzącej.
Konsekwencje zdrowotne
Osłabienie mięśnia pośladkowego środkowego może skutkować stanem zapalnym ścięgna tego mięśnia powodującym silny ból, np. W postaci ukłucia w okolicy bioder podczas wielogodzinnego stania, wchodzenia po schodach czy siedzenia na twardym krześle. W konsekwencji nadal może występować ból kręgosłupa lędźwiowego, który często pojawia się w kolanach z powodu zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego i zwiększa ryzyko zwichnięcia stawu skokowego podczas biegu.
Jeśli te objawy są obecne, należy udać się do ortopedy, aby wykonać testy, które mogą zidentyfikować tę chorobę i upewnić się, że nie dotyczy to na przykład innych chorób, takich jak zapalenie kości i szpiku lub zapalenie kaletki maziowej. Zwykle badania nie są konieczne i do postawienia diagnozy wystarczają tylko określone formy badania palpacyjnego i określone pozycje, które są badaniami ortopedycznymi.
Inne formy leczenia
Gdy osłabienie środkowego pośladka powoduje silny ból i długotrwałą niezdolność do siedzenia, ortopeda może zalecić przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen lub naproksen, oraz stosowanie maści, takiej jak Cataflan, w celu przebicia miejsca bólu. Jednak ćwiczenia i fizjoterapia są niezbędne, aby utrzymać właściwą równowagę grup mięśni. Głęboki masaż pośladków pomaga również leczyć stany zapalne i zmniejszać treningi, zmniejszenie częstotliwości i czasu jest również ważne, aby szybciej wyleczyć ten zespół.
Jak uniknąć tego zespołu
Najlepszym sposobem uniknięcia zespołu martwego tyłka są ćwiczenia z różnymi grupami mięśni. Wskazuje to, że głównie biegacze muszą również wzmacniać mięśnie pośladkowe i brzucha podczas treningu. Najlepiej, aby te ćwiczenia były prowadzone przez trenera wychowania fizycznego, osobistego trenera lub fizjoterapeutę, który pracuje np. Z pilatesem.
