Ćwiczenia na biceps, triceps, barki i przedramiona służą ujędrnianiu i wzmacnianiu mięśni ramienia, zmniejszając zwiotczenie tego obszaru. Jednak aby mięśnie rosły, ważne jest, aby dostosować dietę, spożywać pokarmy bogate w białko, a w niektórych przypadkach suplementy diety, takie jak białko serwatkowe, zgodnie z zaleceniami lekarza. Zobacz, które produkty są najlepsze na przyrost masy mięśniowej.
Ćwiczenia powinny być wykonywane zgodnie z celem i kondycją danej osoby i powinny być zalecane przez osobę zajmującą się wychowaniem fizycznym. W zależności od celu, czy to wytrzymałość mięśniowa, przyrost siły, utrata masy ciała czy hipertrofia, profesjonalista wskazuje liczbę powtórzeń i serii, intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń oraz można wskazać ćwiczenia izolowane lub wielostawowe, które są że wszystkie grupy są aktywowane, jak na przykład w wyciskaniu na ławce, w której na przykład pracuje się klatką piersiową, tricepsem i ramionami.
Ważne jest, aby monitorować profesjonalistę, aby cel został osiągnięty i aby nie było zmęczenia mięśni, zaleca się, aby osoba odpoczywała, aby grupa mięśniowa pracowała w ciągu dnia, a co za tym idzie może przynieść zyski.
Sprawdź niektóre opcje ćwiczeń na biceps, triceps, przedramiona i barki:
Ćwiczenia na bicepsy
Nić młotkowa
Aby wykonać nitkę młotkową, przytrzymaj hantle w każdej ręce, obok ciała, z dłonią skierowaną do wewnątrz i zgnij łokcie, aż hantle znajdą się na wysokości ramion.
Nić / Zawijanie bezpośrednie
Ćwiczenie to można wykonać z hantlami lub sztangą. Aby wykonać ćwiczenie, należy zgiąć i wyprostować łokieć, najlepiej bez poruszania ramionami lub wykonywania ruchów kompensacyjnych ciałem, aby jak najlepiej ćwiczyć bicepsy.
Ćwiczenia na triceps
Francuski triceps
Stojąc, przytrzymaj hantlę i umieść ją za głową, wykonując ruchy zginania i prostowania przedramienia. Jeśli występuje kompensacja w kręgosłupie, to znaczy jeśli postawa jest niewłaściwa, ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej.
Triceps na linie
Lina powinna być trzymana, łokieć przyklejony do tułowia, a linę pociągniętą w dół, aż łokieć zostanie wyprostowany, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, czyli gdy przedramiona są blisko ciała. Ważne jest, aby unikać naciskania ramion, aby nie napinać tego obszaru.
Triceps na ławce
Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na podłodze z częściowo zgiętymi lub wyprostowanymi nogami i położyć dłonie na siedzeniu krzesła lub ławki, wykonując ruch unoszenia ciała tak, aby cały ciężar ciała spoczywał na ramionach, również pracując , triceps.
Ćwiczenia na przedramiona
Zgięcie nadgarstka
To ćwiczenie można wykonać w sposób dwustronny lub jednostronny. Należy siedzieć i trzymać hantlę, opierając nadgarstek na kolanach, a hantle podnosić i opuszczać tylko siłą nadgarstka, unikając w miarę możliwości pobudzenia kolejnej grupy mięśni. Zgięcie nadgarstka można również wykonać za pomocą sztangi lub zamiast hantli.
Ćwiczenia ramion
Przedłużenie ramion
Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej i należy je wykonać, trzymając hantle na wysokości ramion, z dłonią skierowaną do wewnątrz i unosząc hantle nad głową, aż łokcie będą wyprostowane. Możesz również wykonać ten sam ruch z dłońmi skierowanymi do przodu.
Elewacja boczna
Przytrzymaj hantlę dłonią skierowaną w dół i podnieś hantle bokiem na wysokość ramion. Odmianą tego ćwiczenia jest podnoszenie czołowe, w którym zamiast unoszenia na boki hantle unosi się do przodu.
