Wiele ćwiczeń aerobowych można wykonywać w domu, na przykład skakanie na skakance, wchodzenie i schodzenie po schodach lub tańczenie przed telewizorem, i są one doskonałe do zwiększania oporu fizycznego i spalania kalorii, ponieważ pobudzają krążenie, pracę płuc i serca. serce, oprócz pracy w wielu grupach mięśniowych.
Tak więc ten rodzaj ćwiczeń może być świetnym sposobem na spalenie zlokalizowanego tłuszczu i utratę wagi, jeśli jest praktykowany przez co najmniej 30 do 60 minut, 3 razy w tygodniu i towarzyszy mu zbilansowana i zbilansowana dieta.
Główne ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać w domu to:
1. Skakanka
Skakanie i skoordynowane ruchy na linie to świetny sposób na spalanie kalorii, a także praktyczność i przyjemność, ale ważne jest, aby zachować wyprostowaną postawę, patrzeć przed siebie i napinać brzuch. Z biegiem czasu możliwe jest urozmaicanie ćwiczeń i tworzenie różnych kształtów skoków, takich jak skakanie na jednej nodze, skręcanie liny więcej niż jeden raz czy skoki marsz.
Ważne jest, aby podczas skakania na skakance nosić odpowiednie obuwie, oprócz ćwiczeń na płaskiej powierzchni, aby zmniejszyć wpływ na kolana. Aby wyregulować linę, wejdź na środek i podnieś końce nadgarstkami wzdłuż ciała, które powinny sięgać wysokości poniżej ramion. Chociaż jest to bardzo praktyczna aktywność fizyczna, nie jest zalecana osobom mającym problemy z kolanami lub ramionami.
Wskazówka treningowa : naprzemiennie intensywne ćwiczenia z odpoczynkiem, aby przyspieszyć spalanie kalorii, pomijając 1 minutę i odpoczywając 1 minutę, aż do osiągnięcia pożądanego czasu ćwiczeń. W ciągu 1 godziny ćwiczeń można spalić około 650 kalorii.
2. Skocz
Skakanie to fajny sposób na spalanie kalorii, wymagający trampoliny i wyboru ulubionych piosenek do rytmizowania twoich ruchów. W tym ćwiczeniu możliwe jest wykonywanie różnych ćwiczeń z kombinacjami choreografii i skoków, oprócz poprawy równowagi i kontroli ciała, ale w tym celu ważne jest, aby zachować wyprostowany kręgosłup i zwracać uwagę na wchodzenie w elastyczny obszar.
Wskazówka dotycząca treningu : co minutę wykonuj naprzemienne ćwiczenia, takie jak bieganie z wysokimi kolanami, skakanie z otwartymi i zamkniętymi nogami, naprzemiennie jedna noga przed drugą (np. Ruch nożycowy) i przysiady na maszynie.
Dzięki temu ćwiczeniu możesz wydać od 600 do 800 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczenia. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących ze skakania.
3. W górę iw dół po schodach
Wchodzenie po schodach lub schodzenie po schodach można ćwiczyć w dowolnym momencie, co jest świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości fizycznej, oprócz ujędrnienia ud i pośladków. Ta aktywność może osiągnąć wysoką intensywność w celu spalenia kalorii, ale osoby, które odczuwają ból z powodu zużycia stawów kolanowych, powinny jej unikać.
Wskazówka treningowa : Podziel trening na 3 części po 10 minut, z odpoczynkiem lub inną aktywnością między nimi, aby uniknąć przeciążenia stawów. W ciągu 30 minut tej aktywności można wydać 500 kalorii.
4. Spaceruj lub biegaj na bieżni
Chodzenie i bieganie to bardzo skuteczne ćwiczenia odchudzające i poprawiające kondycję. W tym celu ważne jest, aby bicie serca było przyspieszone, abyś mógł nadal mówić i nie czuć się źle, aby wiedzieć, że ciało ćwiczy z odpowiednią intensywnością.
Wskazówka dotycząca treningu : zmieniaj intensywność ćwiczeń, na przykład 5 minut marszu i 2 biegania lub 1 minuta intensywnego biegania i 1 minuta marszu.
Chodzenie zużywa około 400 do 500 kalorii, podczas gdy bieganie zużywa około 500 do 900 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczeń. Sprawdź cotygodniowe treningi marszu i treningi biegowe, aby schudnąć.
5. Powtarzanie ruchów
Wspinaczka BurpeeWykonywanie sekwencji szybkich ruchów działa na wiele mięśni w ciele i przyspiesza utratę wagi. Ćwiczenia, takie jak pajacyki, wspinaczka, burpee i bieganie w miejscu, na przykład z podniesionymi kolanami lub piętą na tyłku, można wykonywać naprzemiennie, aby nie były powtarzalne.
Wskazówka treningowa : Wykonuj obwody ruchów przez 5 do 8 minut, z przerwami 30 sekund do 1 minuty między nimi. Ćwiczenia te, ćwiczone przez około 1 godzinę, spalają około 400 do 500 kalorii.
6. Taniec
Taniec do ulubionych piosenek, podążanie za choreografią aplikacji na smartfonie lub na przykład zumby DVD to doskonałe sposoby na ćwiczenie aktywności fizycznej, poprawę równowagi i rozumowania, a ponadto jest bardzo przyjemne.
Wskazówka treningowa : Wykonuj rytmiczne i intensywne choreografie, wykonując wiele naprzemiennych ruchów, aby przyspieszyć spalanie kalorii. Ćwiczenie 1 godziny tańca pomaga spalić około 500 do 800 kalorii.
Odkryj korzyści zdrowotne wynikające z zumby.
7. Jazda na rowerze
Wykonywanie ćwiczeń spinningowych lub pedałowania na rowerze stacjonarnym, oprócz spalania dużej ilości kalorii i pomocy w odchudzaniu, wzmacnia i ujędrnia pośladki i nogi. Jest łatwa i praktyczna do wykonania i może być dostosowana do oporu każdej osoby, jest bardzo dobra dla osób początkujących w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych.
Wskazówka dotycząca treningu : zmieniaj prędkość i intensywność pedałowania co minutę, aby nie było powtarzalne i przyspieszyło wydatek energii. Jazda na rowerze może spalić około 500 kalorii w ciągu 1 godziny.
Sprawdź wydatki kaloryczne innych zajęć aerobowych.
Wskazówki dla początkujących
Ćwiczenia te można ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy, kiedy jest czas i dostępna. Należy jednak pamiętać, że ocena powinna zostać przeprowadzona z lekarzem ogólnym lub kardiologiem, aby ocenić warunki fizyczne niezbędne do bezpiecznego rozpoczęcia aktywności fizycznej.
Ponadto dobre nawodnienie organizmu podczas aktywności fizycznej i przez cały dzień jest niezbędne do poprawy wydajności. W tych ćwiczeniach im większa intensywność, czas trwania i częstotliwość wykonywania ćwiczeń, tym większe jest spalanie tkanki tłuszczowej i przyrost oporu, ale nigdy nie należy próbować zbyt mocno, aż do odczuwania dużego bólu, duszności lub zawrotów głowy. .
Sprawdź inne środki ostrożności dla tych, którzy chcą ćwiczyć aktywność fizyczną w domu.
