Hipopresywne przysiady, popularnie zwane gimnastyką hipopresyjną, to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, który jest interesujący dla osób cierpiących na bóle pleców i nie mogących wykonywać tradycyjnych przysiadów oraz dla kobiet po porodzie.
Oprócz wzmocnienia brzucha metoda hipopresyjna zwalcza nietrzymanie moczu i stolca, poprawia postawę ciała, leczy wypadanie narządów płciowych i poprawia pracę jelit. Dzieje się tak z powodu różnicy ciśnień, która występuje w brzuchu podczas ćwiczeń, a także z powodu braku ruchów kręgosłupem. Ponieważ ćwiczenia te ratują kręgosłup, można je wykonywać nawet w przypadku przepukliny dysku, przyczyniając się do jej leczenia.
Jak wykonać hipopresywne mięśnie brzucha
Aby wykonywać hipopresywne przysiady w domu, należy zacząć powoli, zwracając szczególną uwagę na sposób wykonywania ćwiczenia. Idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie serii w pozycji leżącej, a następnie przejście do siedzenia, a następnie pochylenie się do przodu. Gimnastyka hipopresywna składa się z:
- Wykonaj normalny wdech, a następnie wydychaj całkowicie, aż brzuch zacznie się samoczynnie kurczyć, a następnie „skurczy się”, wciągając mięśnie brzucha do wewnątrz, tak jakby chciał dotknąć pępka do pleców.
- Skurcz ten należy początkowo utrzymywać przez 10 do 20 sekund, a z czasem stopniowo wydłużać czas, pozostając możliwie jak najdłużej bez oddychania.
- Po przerwie napełnij płuca powietrzem i całkowicie zrelaksuj się, powracając do normalnego oddychania.
Zaleca się, aby nie wykonywać tych przysiadów po jedzeniu i rozpoczynać się lekko i z kilkoma skurczami, zwiększającymi się z czasem. Ponadto, aby uzyskać pożądane korzyści, zawsze zaleca się napinanie mięśni miednicy i wykonywanie ćwiczeń brzucha od 3 do 5 razy w tygodniu przez około 20 minut.
Przestrzegając tych zaleceń, można zaobserwować zmniejszenie talii i zmniejszenie objawów nietrzymania moczu. Za 6 do 8 tygodni powinno być widoczne zmniejszenie talii o 2 do 10 cm i większa łatwość wykonywania ćwiczeń.
Po 12 tygodniach powinieneś wejść w fazę podtrzymania, robiąc 20 minut tygodniowo, przed zwykłym treningiem, ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się robić 20 minut do 1 godziny dwa razy w tygodniu w pierwszym miesiącu i 3-4 razy w tygodniu od 2 miesiąca.
Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania hipopresywnych przysiadów można wykonywać w różnych pozycjach, takich jak:
Ćwiczenie 1: Leżenie
Leżąc na plecach, z ugiętymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, postępuj zgodnie z instrukcjami powyżej. Na początek wykonaj 3 powtórzenia tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 2: Siedzenie
W tym ćwiczeniu osoba musi siedzieć na krześle ze stopami płasko na podłodze lub można usiąść na podłodze z ugiętymi nogami w przypadku początkujących, a dla bardziej doświadczonych z wyciągniętymi nogami. Zrób pełny wydech, a następnie całkowicie wciągnij brzuch, nie oddychając tak długo, jak możesz.
Ćwiczenie 3: Pochylanie się do przodu
W pozycji stojącej pochyl się do przodu, lekko ugnij kolana. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu „wciągnij” brzuch, a także mięśnie miednicy, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe.
Ćwiczenie 4: Klękanie na podłodze
W pozycji 4 podpór wypuść całe powietrze z płuc i zassaj brzuch tak długo, jak możesz i wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz.
Istnieją jeszcze inne pozycje, które można przyjąć do wykonania tego ćwiczenia, na przykład pozycja stojąca i 4 podpory. Za każdym razem, gdy wykonujesz serię leków hipopresyjnych, powinieneś zmieniać pozycje, ponieważ jest to normalne, że osobie łatwiej jest utrzymać skurcz dłużej w jednej pozycji niż w innej. Najlepszym sposobem sprawdzenia, które pozycje są najbardziej efektywne w utrzymaniu skurczu, jest przetestowanie każdej z nich.
Sprawdź więcej wskazówek w poniższym filmie:
Korzyści z hipopresywnych przysiadów
Hipopresywne mięśnie brzucha mają kilka korzyści zdrowotnych, jeśli są prawidłowo uprawiane, z których najważniejsze to:
- Wyszczuplają talię dzięki izometrycznym skurczom wykonywanym podczas ćwiczeń, ponieważ podczas „ssania” brzucha następuje zmiana wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej, co sprzyja zmniejszeniu obwodu brzucha;
- Wzmacnia mięśnie pleców ze względu na obniżone ciśnienie w jamie brzusznej i dekompresję kręgów, łagodząc ból pleców i zapobiegając tworzeniu się przepuklin;
- Zapobiega utracie moczu i kału , ponieważ w trakcie krok po kroku brzucha może następować repozycjonowanie pęcherza i wzmacnianie więzadeł, walka z kałem, nietrzymaniem moczu i wypadaniem macicy;
- Zapobiega tworzeniu się przepuklin , ponieważ sprzyja dekompresji kręgów;
- Zwalcza skrzywienia kręgosłupa , ponieważ wspomaga wyrównanie kręgosłupa;
- Poprawia sprawność seksualną , ponieważ podczas ćwiczeń następuje wzrost ukrwienia okolic intymnych, zwiększając wrażliwość i przyjemność;
- Poprawia postawę i równowagę , sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha.
Hipopresywny brzuch schudnąć?
Aby schudnąć dzięki temu ćwiczeniu, konieczne jest dostosowanie diety, zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcz, cukier i kalorie, a także poświęcenie większej ilości energii na wykonywanie innych ćwiczeń spalających tłuszcz, takich jak na przykład chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub jazda na rolkach.
Dzieje się tak, ponieważ gimnastyka hipopresywna nie wiąże się z dużym wydatkiem kalorycznym i dlatego nie jest skuteczna w spalaniu tłuszczu i dlatego traci wagę tylko wtedy, gdy zastosuje się te inne strategie. Jednak te przysiady są doskonałe do definiowania i ujędrniania brzucha, powodując sztywność brzucha.
