Dieta niskowęglowodanowa została zdefiniowana przez Brytyjską Organizację Diabetologiczną jako dieta, w której występuje zmniejszenie spożycia węglowodanów, przy mniej niż 130 g tego makroskładnika spożywanego dziennie. Ponieważ ta ilość węglowodanów stanowi tylko 26% energii potrzebnej organizmowi, resztę musi zapewnić spożycie dobrych tłuszczów i białek.
Oprócz tej diety istnieje jeszcze jedna dieta, znana jako dieta ketogeniczna, w której ilość spożywanych węglowodanów jest jeszcze mniejsza i wynosi od 20 do 50 gramów dziennie, co powoduje wejście organizmu w stan zwany „ketozą”, w którym zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Jednak ta dieta jest bardzo restrykcyjna i jest wskazana tylko w niektórych przypadkach. Lepiej zrozum, jak wygląda dieta ketogeniczna i kiedy można ją wskazać.
Dieta Low Carb jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, ponieważ metabolizm zaczyna działać lepiej wraz ze wzrostem białka i dobrego tłuszczu w diecie, pomagając również zmniejszyć stan zapalny organizmu i walczyć z retencją płynów. Sprawdź praktyczne wskazówki w poniższym filmie:
Korzyści zdrowotne
Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Zapewnia większe uczucie sytości , ponieważ wzrost spożycia białek i tłuszczów utrzymuje głód na dłużej;
- Regularna kontrola poziomu cholesterolu i trójglicerydów , a także podwyższanie dobrego cholesterolu HDL, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- Pomóż kontrolować cukrzycę poprzez regulację poziomu cukru we krwi;
- Popraw funkcję jelit , zawierając więcej pokarmów bogatych w błonnik;
- Sprzyjają odchudzaniu , dzięki redukcji kalorii, zwiększeniu ilości błonnika i kontroli glikemii;
- Zwalczaj zatrzymywanie płynów stymulując produkcję moczu, eliminując nadmiar płynów zgromadzonych w organizmie.
Jednak, aby ten rodzaj diety był bezpieczny, bardzo ważne jest, aby uzyskać wskazówki od dietetyka, ponieważ obliczenia węglowodanów różnią się w zależności od potrzeb każdej osoby i jej historii. Ponadto dietetyk może również pomóc w rozpoznaniu ilości węglowodanów obecnych w każdym pożywieniu, tak aby nie przekroczyć ustalonego dziennego limitu.
Jak stosować dietę Low Carb
Aby wprowadzić dietę niskowęglowodanową , należy usunąć z diety szczególnie proste węglowodany, takie jak cukier, rafinowana mąka, napoje bezalkoholowe i słodycze. Ponadto, w zależności od ilości węglowodanów, do których chcesz dotrzeć, może być również konieczne ograniczenie spożycia węglowodanów złożonych, takich jak na przykład chleb, owies, ryż lub makaron.
Ilość węglowodanów, które należy wyeliminować z diety, różni się w zależności od metabolizmu każdego z nich. „Normalna” dieta jest zwykle bogata w węglowodany, w tym około 250 g dziennie, dlatego dietę Low Carb należy stosować stopniowo, aby organizm przyzwyczaił się do skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zawroty głowy lub zmiany nastroju.
Ważne jest, aby przy sporządzaniu tej diety spożywać 3 posiłki główne i 2 przekąski, aby umożliwić spożywanie niewielkich porcji w ciągu dnia, zmniejszając uczucie głodu. Te przekąski powinny zawierać na przykład jajka, ser, orzechy, awokado i kokos. Lunch i kolacja powinny być bogate w sałatkę, białko i olej i mogą zawierać tylko trochę węglowodanów. Zobacz przepisy na przekąski o niskiej zawartości węglowodanów .
Dozwolona żywność
Żywność dozwolona w diecie Low Carb to:
- Owoce i warzywa w niewielkich ilościach, najlepiej surowe, ze skórką i wytłokiem, aby zwiększyć ilość błonnika i poprawić uczucie sytości;
- Chude mięso, zwłaszcza kurczak lub indyk, bez skóry;
- Ryby, najlepiej tłuste, jak łosoś, tuńczyk, pstrąg lub sardynki;
- Jajka i ser;
- Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
- Orzechy, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i orzeszki ziemne;
- Nasiona ogólnie, takie jak chia, siemię lniane, słonecznik i sezam;
- Niesłodzona kawa i herbaty.
W przypadku sera, mleka i jogurtu ważne jest prawidłowe kontrolowanie ilości. Mleko można zastąpić mlekiem kokosowym lub migdałowym, którego zawartość węglowodanów jest znacznie niższa. Ważne jest również przestrzeganie diety Low Carb z 2 do 3 litrami wody dziennie.
Żywność dozwolona z umiarem
Niektóre pokarmy zawierają umiarkowaną ilość węglowodanów, które w zależności od dziennego zapotrzebowania na węglowodany mogą, ale nie muszą być zawarte w diecie. Niektóre przykłady to soczewica, ziemniaki, ryż, słodkie ziemniaki, bataty, chleb pełnoziarnisty i dynia.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną tolerują więcej węglowodanów w diecie, bez tak łatwego przybierania na wadze.
Ilość węglowodanów w żywności
W poniższej tabeli wymieniono niektóre pokarmy i ich zawartość węglowodanów na 100 g:
| Owoc | |||
| Awokado | 2,3 g | Pomarańczowy | 8,9 g |
| Malina | 5,1 g | Papaja | 9,1 g |
| Truskawka | 5,3 g | Czekać | 9,4 g |
| Melon | 5,7 g | Jeżyna | 10,2 g |
| Rufa | 6,4 g | wiśnia | 13,3 g |
| Grejpfrut | 6 g | jabłko | 13,4 g |
| Mandarynka | 8,7 g | Borówka amerykańska | 14,5 g |
| warzywa | |||
| szpinak | 0,8 g | Cykoria | 2,9 g |
| Sałata | 0,8 g | Cukinia | 3,0 g |
| Seler | 1,5 g | Cebula | 3,1 g |
| brokuły | 1,5 g | Pomidor | 3,1 g |
| Ogórek | 1,7 g | kalafior | 3,9 g |
| Rukola | 2,2 g | Kapusta | 3,9 g |
| Rzeżucha | 2,3 g | Marchewka | 4,4 g |
| Inne potrawy | |||
| Chude mleko | 4,9 g | Ser Mozzarella | 3,0 g |
| Jogurt naturalny | 5,2 g | soczewica | 16,7 g |
| masło | 0,7 g | Ziemniak | 18,5 g |
| Dynia | 1,7 g | Czarna fasola | 14 g |
| Mleko kokosowe | 2,2 g | Gotowany ryż | 28 g |
| mniam | 23,3 g | Słodki ziemniak | 28,3 g |
| brązowy ryż | 23 g | Arachid | 10,1 g |
Zobacz inną listę produktów bogatych w węglowodany.
Niedozwolona żywność
W tej diecie ważne jest, aby unikać wszelkich pokarmów, które zawierają dużą ilość węglowodanów. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z etykietą żywności przed spożyciem. Jednak niektóre przykłady rodzajów żywności, których należy unikać, to:
- Cukier : w tym żywność, taka jak napoje bezalkoholowe, przemysłowe soki owocowe, słodziki, słodycze, lody, ciasta i ciastka;
- Mąki : pszenna, jęczmienna lub żytnia oraz żywność, taka jak chleb, ciastka, przekąski, tosty;
- Tłuszcze trans : pakowane chipsy ziemniaczane, mrożonki i margaryna;
- Przetwory mięsne : szynka, pierś z indyka, kiełbasa, kiełbasa, salami, bologna, boczek;
- Inne: biały ryż, biały makaron, farofa, tapioka i kuskus.
Dlatego ważną wskazówką jest unikanie wszelkiego rodzaju produktów uprzemysłowionych, ponieważ zwykle zawierają one duże stężenie węglowodanów, preferując produkty naturalne i świeże warzywa.
3-dniowe menu dietetyczne Low Carb
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu Low Carb:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 120 g jogurtu naturalnego + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z 1 kromką sera mozzarella + 1 łyżka tłuczonego awokado | 1 szklanka niesłodzonej kawy ze 100 ml mleka kokosowego + 2 jajecznica z 1 średnim pomidorem i 15 g bazylii | 1 filiżanka kawy ze 100 ml niesłodzonego mleka kokosowego + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z 25 g wędzonego łososia + 1 łyżka tłuczonego awokado |
| Poranna przekąska | Kawa bez cukru ze 100 ml mleka kokosowego + 20 sztuk migdałów | 120 g jogurtu naturalnego z 1 łyżką nasion chia + 5 orzechów | 1 średnia mandarynka + 10 migdałów |
| Lunch | 100 g makaronu z cukinii ze 120 g mielonej wołowiny + 1 sałata z 25 g marchewki i 10 g cebuli z 1 łyżką oliwy | 120 g łososia w towarzystwie 2 łyżek brązowego ryżu + 1 szklanka mieszanki warzywnej (papryka, marchewka, cukinia, bakłażan i brokuły) + 1 łyżka oliwy | 120 g piersi z kurczaka + ½ szklanki puree z dyni + sałata + 1 średni pomidor + 10 g cebuli + 1/3 pokrojonego w kostkę awokado, doprawione 1 łyżką oleju i octu |
| Popołudniowa przekąska | 1 szklanka galaretki truskawkowej | Witamina 100 g awokado z 1 łyżką nasion chia i 200 ml mleka kokosowego | 1 szklanka zielonego soku przygotowanego z 1 liścia kapusty, limonki, 1/3 ogórka, 100 ml wody kokosowej i 1 (deserowej) łyżki chia |
| Obiad | Omlet szpinakowy przygotowany z: 2 jajek, 20 g cebuli, 1 łyżki oliwy z oliwek, 125 g szpinaku, soli i pieprzu | 1 bakłażan (180 g) nadziewany 100 g tuńczyka + 1 łyżka parmezanu zapiekana w piekarniku | 1 mała czerwona papryka (100 g) nadziewana 120 g mielonej wołowiny z 1 łyżką parmezanu, zapiekana w piekarniku. |
| Ilość węglowodanów | 60 gramów | 54 gramy | 68 gramów |
Kwoty zawarte w menu powinny być zróżnicowane w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i przebytych chorób. Z tego powodu idealnie jest zawsze skonsultować się z dietetykiem, aby dokonać pełnej oceny i sporządzić plan żywieniowy dostosowany do potrzeb każdej osoby.
Zobacz przykłady śniadań o niskiej zawartości węglowodanów, które należy uwzględnić w diecie.
Opcje receptur o niskiej zawartości węglowodanów
Niektóre przepisy, które można włączyć do diety Low Carb, to:
1. Makaron z cukinii
100 gramowa porcja tego makaronu to około 59 kalorii, 1,1 g białka, 5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.
Składniki
• 1 mała cukinia pokrojona w cienkie paski
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• Sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Tryb przygotowania
Cukinię pokrój na kawałki na kształt makaronu spaghetti. Istnieją również specjalne krajalnice, które kroją warzywa w formie spaghetti. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek i ułóż paski cukinii. Smażyć około 5 minut lub do momentu, gdy cukinia zacznie mięknąć. Dopraw solą, czosnkiem i czarnym pieprzem. Wyłącz ogień i dodaj wybrane mięso i sos pomidorowy lub pesto.
2. Tortilla szpinakowa
80 gramowa porcja (¼ tortilli) dostarcza około 107 kalorii, 4 g białka, 9 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów.
Składniki
- 550 g szpinaku lub liści boćwiny;
- 4 lekko ubite białka jaj;
- ½ posiekana cebula;
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku;
- Szczypta soli i pieprzu;
- Oliwa z oliwek.
Tryb przygotowania
Umieść liście szpinaku na patelni, przykryj i trzymaj na ogniu lekarskim, aż więdną, od czasu do czasu odsłaniając i mieszając. Następnie zdejmij z ognia i odstaw na kilka minut na talerzu.
Na tej samej patelni skropić oliwą, cebulą, szczypiorkiem, solą i pieprzem, a cebulę lekko zarumienić. Następnie dodaj białka i szpinak i gotuj przez kolejne 5 minut, aż tortilla będzie złotobrązowa. Zwróć tortillę i gotuj przez kolejne 5 minut po drugiej stronie.
3. nadziewane cherry pomidory
Porcja 4 pomidorków koktajlowych (65 g) to około 106 kalorii, 5 g białka, 6 g tłuszczu i 5 g węglowodanów.
Składniki
- 400 g pomidorków koktajlowych (ok. 24 pomidory);
- 8 łyżek (150 g) koziego sera;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 ząbek zmiażdżonego czosnku;
- Sól i biały pieprz do smaku;
- 6 liści bazylii (na talerz)
Tryb przygotowania
Umyj pomidory i pokrój małą pokrywkę na górze, usuń miazgę od wewnątrz małą łyżeczką i uważaj, aby nie przekłuć pomidora. Pomidory nadziać kozim serem.
W osobnym pojemniku wymieszaj olej z czosnkiem, solą i pieprzem i ułóż na pomidorach. Talerz z plasterkami listków bazylii.
4. Truskawka i galaretka owocowa
Porcja tej żelatyny zawierająca około 90 g (1/3 szklanki) zawiera około 16 kalorii, 1,4 g białka, 0 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.
Składniki (na 7 porcji)
- ½ szklanki truskawek w plasterkach;
- ¼ posiekanego jabłka;
- ¼ mielonej gruszki;
- 1 szklanka gorącej wody;
- 1 saszetka żelatynowa w proszku truskawkowa (bez cukru)
- ½ szklanki zimnej wody.
Tryb przygotowania
Umieść żelatynę w proszku w pojemniku i obróć kubek gorącej wody na wierzch. Mieszaj, aż proszek całkowicie się rozpuści, a następnie dodaj zimną wodę. Na koniec umieść owoce na dnie szklanego pojemnika i dodaj żelatynę na owoce. Przenieś do lodówki, aby ostygło, aż zestali się.
Kto nie powinien stosować tej diety
Tej diety nie powinny stosować kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także dzieci i młodzież w okresie dorastania. Ponadto osoby starsze i osoby z problemami z nerkami lub wątrobą również powinny unikać tego typu diety, zawsze przestrzegając diety opracowanej przez dietetyka.
