Ćwiczenia na utratę brzucha są ćwiczeniami o średniej lub dużej intensywności, które przyspieszają bicie serca i wzmacniają mięśnie brzucha, ponieważ pomaga to w spalaniu tłuszczu i przyczynia się do lepszego konturowania ciała.
Tego typu ćwiczenia można wykonywać w domu od 3 do 5 razy w tygodniu i zaleca się przed rozpoczęciem 10 minut aerobowej rozgrzewki, takiej jak skakanka i pajacyki.
Oprócz ćwiczeń ważne jest przestrzeganie zdrowej diety, unikanie częstego spożywania przetworzonej żywności i dużej zawartości cukru. Ponadto zwiększenie spożycia owoców i warzyw sprzyja utracie wagi i pozwala uniknąć efektu akordeonu. Wiesz, co jeść, żeby stracić brzuch.
1. Burpee
Burpee jest proste ćwiczenie, które działa na cały organizm i nie wymaga stosowania materiału, a zatem mogą być wykonane w dowolnym miejscu. Podczas burpee ćwiczone są plecy, klatka piersiowa, nogi, ramiona i pośladki, co pomaga zrzucić tłuszcz i wagę, gdyż wymaga to ogromnego wydatku energii.
Jak zrobić:
- Stań i trzymaj stopy w jednej linii z ramionami;
- Opuść ciało na podłogę, odrzucając stopy do tyłu i kierując ciało w kierunku podłogi, podtrzymując ręce;
- Pozostań w pozycji deski, dotykając klatki piersiowej i ud na podłodze;
- Wspinaj się po pniu, pchając rękami i wstając, wykonując mały skok i rozciągając ramiona.
Powinieneś zrobić 3 zestawy od 8 do 12 burpee . Ważne jest, aby starać się dotrzymać kroku podczas wykonywania burpee, aby wyniki były szybciej osiągane. Po każdej serii zaleca się odpocząć przez 1 minutę.
2. Rower w powietrzu
Rower powietrzny to odmiana ćwiczeń brzucha, która łączy zgięcie tułowia i bioder z obrotem tułowia w celu wzmocnienia mięśni brzucha.
Jak zrobić:
- Połóż się plecami na podłodze;
- Podnieś nogi, opierając plecy o podłogę;
- Symuluj pedałowanie na rowerze z podniesionymi stopami.
- Sięgnij do prawego kolana, gdy jest najbliżej brzucha, z rękami za głową i powtórz procedurę, gdy lewe kolano będzie najbliżej.
Idealnie jest wykonać 4 serie tego ćwiczenia, aż wykonasz 30 powtórzeń w każdym z nich, zachowując 1-minutową przerwę między nimi i zawsze starając się, aby kręgosłup był wyprostowany, aby uniknąć bólu pleców.
3. Wspinacz krzyżowy
Wspinacz krzyżowy pomaga podnieść tętno, ponieważ jest ono bardzo intensywne, pomagając w ten sposób spalać tłuszcz, dodatkowo wzmacniając mięśnie brzucha i zwiększając definicję brzucha.
Jak zrobić:
- Połóż obie ręce na podłodze;
- Stój na palcach, nie ruszając się, rozciągnij w tej pozycji;
- Rozciągnij jedną nogę i przerzuć ją do przodu i na boki, jak pokazano na powyższym obrazku, naprzemiennie w trakcie ćwiczenia.
Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia w 4 seriach i przez 1 minutę bez przerwy. Po upływie minuty musisz odpocząć przez 30 sekund, aż do wznowienia następnej serii.
4. Deska surfingowa
Izometryczne ćwiczenie deski jest bardzo wydajne, aby stracić brzuch i wzmocnić mięśnie brzucha, ponieważ praca mięśni polega na pozostaniu w tej samej pozycji przez kilka sekund.
Jak zrobić:
- Połóż obie ręce równolegle na podłodze;
- Umieść stopy równolegle do podłogi i lekko rozdzielone, dzieląc ciężar ciała na te cztery podpory;
- Utrzymuj wyrównanie kręgosłupa bez podnoszenia bioder.
Wskazane jest, aby podtrzymywać organizm przez 30 sekund lub do maksymalnego czasu, w którym może.
5. Odwróć brzuszek
Ćwiczenia odwróconego brzucha umożliwiają ujędrnienie mięśni dolnej części brzucha, pomagając zwęzić talię.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami;
- Połóż ręce na podłodze obok ciała;
- Zegnij kolana i unieś nogi, zbliżając kolana do brody;
- Schodź z nogami prosto, nie dotykając stóp.
Aby to ćwiczenie było wydajne, idealnym rozwiązaniem jest wykonanie 30 powtórzeń lub ich tylu, ile możesz w 4 seriach.
6. Brzuch solo
Brzuch solo jest używany, gdy celem jest zwężenie talii, ponieważ pomaga zdefiniować mięśnie górnej części brzucha.
Jak zrobić:
- Połóż się na podłodze, na dywanie lub macie;
- Zegnij kolana i pozwól stopom ustawić się równolegle do podeszwy dotykającej podłogi;
- Połóż ręce za głową i unieś tułów, starając się, aby głowa dotknęła kolana.
Ważne jest, aby uważać, aby nie podnosić dolnej części pleców z podłogi podczas ćwiczeń, aby uniknąć późniejszego bólu pleców.
Zalecane jest wykonanie 4 serii po 30 powtórzeń lub tyle, ile możesz.
7. Brzuch z uniesionymi stopami
Brzuch z podniesionymi stopami można wykonać bez podpórki na nogi lub z podparciem, z piłką do pilatesu lub krzesłem.
Jak zrobić:
- Zawiesić stopy;
- Ugnij kolana;
- Ręce za głowę;
- Podnieś tułów, jak w podłodze brzucha.
Rozpoczynając program ćwiczeń, bardziej zalecane może być ćwiczenie brzucha z nogami opartymi na piłce lub krześle, a następnie przejście do bardziej zaawansowanego etapu, takiego jak nogi bez podparcia.
8. Pozycja łodzi
Ćwiczenie pozycji łodzi jest inspirowane jogą i ma silną zdolność definiowania mięśni brzucha. W tym ćwiczeniu ciało ma kształt litery „V” i tylko pośladki dotykają podłogi.
Jak zrobić:
- Połóż się na plecach;
- Podnieś ciało z podłogi, unosząc klatkę piersiową, nogi, ręce i głowę;
- Trzymaj nogi prosto i przesuń ramiona do przodu.
Zaleca się powtarzanie tego ćwiczenia 3 razy przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz. Ponadto ważne jest, aby odczekać 1 minutę między każdą serią, aby organizm odzyskał siły.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń
Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym.
Mimo to ważne jest, aby pić wodę między ćwiczeniami, nosić odpowiedni strój na siłownię i przygotować środowisko do ćwiczeń, ponieważ niektóre ruchy mogą wymagać większej przestrzeni do wykonania.
Jeśli wystąpi jakikolwiek dyskomfort, taki jak ból kręgosłupa lub kolana, ważne jest, aby unikać wykonywania ćwiczeń do czasu oceny przez lekarza, aby nie pogorszyć stanu zdrowia.
Ponadto kolejną doskonałą opcją na ujędrnianie ciała i odchudzanie są walki i sztuki walki, które definiują mięśnie oraz poprawiają wytrzymałość i siłę fizyczną. Sprawdź inne ćwiczenia na podkreślenie brzucha.
