Pokarmy bogate w fitoestrogeny (i ich korzyści zdrowotne)

Istnieją produkty pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona oleiste lub produkty sojowe, które zawierają związki bardzo podobne do ludzkich estrogenów i dlatego pełnią podobną funkcję. Związki te to związki znane jako fitoestrogeny.

Niektóre przykłady fitoestrogenów obecnych w żywności obejmują izoflawony, flawony, terpenoidy, kwercetyny, resweratrol i ligniny.

Spożywanie tego rodzaju pożywienia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w okresie menopauzy lub u kobiet cierpiących na napięcie przedmiesiączkowe, potocznie zwane PMS.

Główne korzyści z włączenia tego typu żywności do diety to:

1. Zmniejsza objawy menopauzy i PMS

Fitoestrogeny pomagają złagodzić objawy menopauzy, zwłaszcza nocne poty i uderzenia gorąca. Ponadto pozwalają również na lepszą kontrolę objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, gdyż regulują i równoważą poziom estrogenu w organizmie.

2. Utrzymuje zdrowie kości

Niedobór estrogenów zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Dzieje się tak, ponieważ estrogeny są przede wszystkim odpowiedzialne za przeciwdziałanie działaniu innych hormonów sprzyjających resorpcji kości, a także za zapobieganie utracie wapnia, dzięki czemu kości są mocne i zdrowe.

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny może być dobrą strategią, aby spróbować lepiej regulować poziom estrogenu, zapobiegając osteoporozie.

3. Zapobiega chorobom układu krążenia

Fitoestrogeny pomagają również zapobiegać chorobom układu krążenia, gdyż poprawiają stężenie lipidów we krwi, zmniejszają tworzenie się skrzepów, poprawiają ciśnienie krwi oraz działają antyoksydacyjnie.

Niektóre badania sugerują, że za działanie antyoksydacyjne odpowiadają głównie izoflawony, obniżając poziom złego cholesterolu (LDL), zapobiegając jego gromadzeniu się w tętnicach, a tym samym zmniejszając ryzyko miażdżycy.

4. Unikaj problemów z pamięcią

Pamięć jest zwykle zaburzona po menopauzie z powodu obniżonego poziomu estrogenów w organizmie kobiety. Dlatego niektóre badania wskazują, że spożywanie fitoestrogenów może pomóc w leczeniu braku pamięci, jeśli jest to związane ze spadkiem estrogenów, poza tym, że wydaje się zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

5. Zapobiega rakowi

Fitoestrogeny, zwłaszcza lignany, mają potencjalne działanie przeciwnowotworowe, ponieważ mają silne działanie przeciwutleniające, które pomaga zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników. Tak więc ten rodzaj fitoestrogenu został powiązany w niektórych badaniach ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, macicy i prostaty.

Lignany można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak siemię lniane, soja, orzechy i nasiona. Aby uzyskać tego typu efekt, zaleca się spożywać 1 łyżkę stołową siemienia lnianego dziennie, które można dodawać do jogurtów, witamin, sałatek lub do owoców.

6. Zapobiega cukrzycy i otyłości

Fitoestrogeny wpływają na produkcję insuliny, pomagając ją regulować i ułatwiając kontrolę poziomu cukru we krwi, co może w ten sposób zapobiegać wystąpieniu cukrzycy.

Ponadto niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny mogą również modulować tkankę tłuszczową, sprzyjając jej redukcji i zapobiegając otyłości.

Skład fitoestrogenów w żywności

Poniższa tabela przedstawia ilość fitoestrogenów na 100 gramów pożywienia:

Inne potrawy

Oprócz soi i siemienia lnianego, inne pokarmy będące również źródłem fitoestrogenów to:

• Owoce: jabłko, granaty, truskawka, żurawina, winogrona;
• Warzywa: marchew, ignam;
• Zboża: owies, jęczmień, kiełki pszenicy;
• Oleje: olej słonecznikowy, olej sojowy, olej migdałowy.

Ponadto wiele uprzemysłowionych produktów spożywczych, takich jak ciastka, makarony, pieczywo i ciasta, zawiera w swoim składzie również pochodne soi, takie jak olej lub ekstrakt sojowy.

Spożycie fitoestrogenów u mężczyzn

Nie ma solidnych dowodów naukowych związanych z przyjmowaniem fitoestrogenów u mężczyzn i problemami z niepłodnością, zmienionym poziomem testosteronu lub obniżoną jakością nasienia, jednak potrzebne są dalsze badania.