Pokarmy bogate w kwasy omega 3 są doskonałe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i dlatego mogą być używane do poprawy pamięci, sprzyjając nauce i pracy. Jednak te pokarmy mogą być również stosowane jako terapeutyczne uzupełnienie depresji, a nawet w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych, takich jak zapalenie ścięgien. Zobacz więcej Omega 3 w leczeniu depresji.
Omega 3 można łatwo znaleźć w rybach, jednak jego najwyższe stężenie występuje w skórze ryby, dlatego nie należy go usuwać. Aby zapewnić obecność kwasów omega 3, ważne jest, aby żywność nie była gotowana w wysokich temperaturach ani smażona.
Tabela produktów bogatych w omega 3
Poniższa tabela zawiera przykłady produktów bogatych w kwasy omega 3 w odpowiedniej ilości.
| jedzenie | Część | Ilość w omega 3 | Energia |
| Sardynka | 100 gramów | 3,3 g | 124 kalorie |
| Śledź | 100 gramów | 1,6 g | 230 kalorii |
| łosoś | 100 gramów | 1,4 g | 211 kalorii |
| Tuńczyk | 100 gramów | 0,5 g | 146 kalorii |
| nasiona Chia | 28 g | 5,06 g | 127 kalorii |
| Nasiona lnu | 20 g | 1,6 g | 103 kalorie |
| Orzechy | 28 g | 2,6 g | 198 kalorii |
Korzyści z Omega 3
Wśród zalet omega 3 możemy wymienić:
- Zmniejsz dyskomfort PMS;
- Korzystaj z pamięci;
- Wzmocnij mózg. Zobacz: Omega 3 poprawia naukę.
- Walcz z depresją;
- Walcz z chorobami zapalnymi;
- Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- Niższy poziom cholesterolu;
- Popraw zdolność uczenia się dzieci;
- Popraw wyniki sportowców biorących udział w zawodach;
- Pomagają w zwalczaniu osteoporozy poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia;
- Zmniejszyć nasilenie ataków astmy;
- Pomoc w walce z cukrzycą.
Omega 3 dzieli się na dwie części, jeden długi łańcuch i jeden krótki łańcuch, przy czym najbardziej pożądanym do spożycia przez ludzi, ze względu na jego potencjał w organizmie, jest długołańcuchowy omega 3, który występuje tylko w rybach głębokie wody, jak wspomniano powyżej.
Sprawdź te wskazówki w poniższym filmie:
Zalecana dzienna porcja omega 3
Zalecana dzienna dawka omega 3 różni się w zależności od wieku, jak pokazano w poniższej tabeli:
| Zakres wieku | Wymagana ilość omega 3 |
| Dziecko do 1 roku | 0,5 g dziennie |
| Od 1 do 3 lat | 40 mg dziennie |
| Od 4 do 8 lat | 55 mg dziennie |
| Od 9 do 13 lat | 70 mg dziennie |
| Od 14 do 18 lat | 125 mg dziennie |
| Dorośli mężczyźni | 160 mg dziennie |
| Dorosłe kobiety | 90 mg dziennie |
| Kobiety w ciąży | 115 mg dziennie |
Zobacz przykład 3-dniowego menu z produktami bogatymi w ten składnik odżywczy.
Pokarmy wzbogacone w kwasy omega 3
Pokarmy takie jak masło, mleko, jajka i chleb można znaleźć w wersji wzbogaconej omega 3 i są dobrym sposobem na zwiększenie spożycia tego przeciwzapalnego składnika odżywczego.
Jednak jakość i ilość omega 3 w tych produktach jest nadal niewielka i ważne jest, aby utrzymać spożycie pokarmów naturalnie bogatych w ten składnik odżywczy, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk, siemię lniane i chia, które należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu.
Dodatkowo istnieje również możliwość stosowania suplementów omega 3 w kapsułkach, które najlepiej przyjmować zgodnie z zaleceniami dietetyka lub lekarza.
Oprócz spożywania kwasów omega 3 zapoznaj się również z 4 wskazówkami, jak zwiększyć poziom dobrego cholesterolu.
