Pokarmy bogate w selen to głównie orzechy brazylijskie, pszenica, ryż, żółtka jaj, nasiona słonecznika i kurczak. Selen jest minerałem obecnym w glebie i dlatego jego ilość w pożywieniu zmienia się w zależności od zasobności gleby w ten minerał.
Zalecana ilość selenu dla osoby dorosłej to 55 mikrogramów dziennie, a jego odpowiednie spożycie jest ważne dla takich funkcji, jak wzmocnienie układu odpornościowego i utrzymanie dobrej produkcji hormonów tarczycy. Zobacz wszystkie korzyści tutaj.
Zawartość selenu w żywności
Poniższa tabela przedstawia ilość selenu obecnego w 100 g każdego pokarmu:
| Żywność | Ilość selenu | Energia |
| brazylijski orzech | 4000 mcg | 699 kalorii |
| Mąka pszenna | 42 mcg | 360 kalorii |
| bagietka | 25 mcg | 269 kalorii |
| Żółtko jajka | 20 mcg | 352 kalorii |
| Gotowany kurczak | 7 mcg | 169 kalorii |
| Białko jajka | 6 mcg | 43 kalorie |
| Ryż | 4 mcg | 364 kalorii |
| Mleko w proszku | 3 mcg | 440 kalorii |
| Fasola | 3 mcg | 360 kalorii |
| czosnek | 2 mcg | 134 kalorie |
| Kapusta | 2 mcg | 25 kalorii |
Selen obecny w pokarmach pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniany przez jelita w porównaniu z selenem roślinnym, ważne jest, aby zróżnicować dietę, aby uzyskać odpowiednią ilość tego minerału.
Korzyści z selenu
Selen pełni ważne role w organizmie, takie jak:
- Działają jako przeciwutleniacz, zapobiegając chorobom takim jak rak i miażdżyca;
- Weź udział w metabolizmie hormonów tarczycy;
- Oczyść organizm z metali ciężkich;
- Wzmocnij układ odpornościowy;
- Popraw męską płodność.
Aby czerpać korzyści z selenu dla zdrowia, dobrą wskazówką jest codzienne spożywanie orzecha brazylijskiego, który oprócz selenu zawiera również witaminę E i przyczynia się do zdrowia skóry, paznokci i włosów. Zobacz inne zalety orzechów brazylijskich.
Zalecana ilość
Zalecana ilość selenu zależy od płci i wieku, jak pokazano poniżej:
- Niemowlęta od 0 do 6 miesięcy: 15 mcg
- Niemowlęta od 7 miesięcy do 3 lat: 20 mcg
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 30 mcg
- 9 do 13 lat: 40 mcg
- Od 14 lat: 55 mcg
- Kobiety w ciąży: 60 mcg
- Kobiety karmiące piersią: 70 mcg
Stosując zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, możliwe jest naturalne uzyskanie zalecanych ilości selenu z pożywienia. Jego suplementacja powinna odbywać się wyłącznie pod kierunkiem lekarza lub dietetyka, gdyż jego nadmiar może zaszkodzić zdrowiu.
