Największym sekretem żywieniowym, który pozwala zdefiniować i rozwinąć mięśnie brzucha, jest zwiększenie spożycia białka, zmniejszenie spożycia tłustych i słodkich potraw oraz wykonywanie miejscowej aktywności fizycznej, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w okolicy brzucha i umożliwić lepszą definicję mięśni i widoczne.
Tak więc, aby uzupełnić ten plan posiłków, zapoznaj się również z 6 ćwiczeniami definiującymi mięśnie brzucha, zaproponowanymi przez naszego trenera osobistego.
Pokarmy zwiększające masę mięśniową
Najbardziej polecane pokarmy dla tych, którzy potrzebują zwiększyć masę mięśniową i spalić tłuszcz brzuszny to:
- Mięso , zwłaszcza pierś z kurczaka i grillowany indyk bez skóry: są bogate w białko i zawierają mało tłuszczu. Jednak opcją może być również czerwone mięso, takie jak wieprzowina lub wołowina, najlepiej usuwając widoczny tłuszcz;
- Ryby i owoce morza , głównie tuńczyk, łosoś, pstrąg czy omułki: zawierają dużo białka, które przyczynia się do rozwoju mięśni, oprócz kwasów omega 3, co gwarantuje zdrowie włókien mięśniowych;
- Jajka: to pokarm bogaty w białka o wysokiej wartości biologicznej, obecne w białkach jaj, łatwo przyswajalny przez mięśnie. Dlatego zaleca się spożywanie przynajmniej jednego jajka dziennie, z wyjątkiem osób z wysokim poziomem cholesterolu w wywiadzie, które mogą jeść tylko białe;
- Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt, ser czy ser ricotta: są kolejnym doskonałym źródłem białka i zwykle zawierają niską zawartość soli, co zapobiega zatrzymywaniu wody. Należy jednak unikać żółtych serów, ponieważ zawierają one dużo tłuszczu i soli;
- Soja: to doskonały sposób na uzyskanie aminokwasów o wysokiej wartości biologicznej, przy niewielkiej zawartości tłuszczu, ważnych dla rozwoju mięśni. Dobrym sposobem na spożywanie soi jest na przykład mleko sojowe lub tofu;
- Nasiona oleiste, takie jak orzechy włoskie lub laskowe: są bogate w białko, ale zawierają również dużo kalorii, dlatego należy spożywać tylko około dwóch łyżek mielonych nasion oleistych.
Innym sposobem na uzyskanie dobrej jakości białka ze źródeł roślinnych jest mieszanie ziaren i zbóż, takich jak fasola i ryż.
Dodatkowo, aby szybko zdefiniować brzuch i wysuszyć brzuch, należy wypijać około 8 szklanek wody dziennie, oprócz wody spożywanej podczas treningu, aby zapobiec skurczom, poprawić pracę nerek oraz wyeliminować produkty wynikające z przemiany materii białek.
Przykład menu dietetycznego w celu zdefiniowania brzucha
Zalecana ilość białka dziennie wynosi 1 g na każdy kilogram masy ciała , co w przypadku osobnika o masie 70 kg, może być równoważna około:
| Żywność | Ilość białek | Kalorie |
| 2 jogurty | 8,2 g | 108 |
| 100 g wołowiny | 26,4 g | 163 |
| 2 plastry sera | 10 g | 126 |
| 100 g grillowanego łososia | 23,8 g | 308 |
Dobrą strategią na zwiększenie masy mięśniowej może być spożywanie 1,5 grama białka na każdy kilogram wagi. Ale należy to robić tylko podczas intensywnej aktywności fizycznej, pod okiem doradcy fizycznego i dietetyka, aby nie uszkodzić nerek.
Aby uzupełnić tę dietę, suplementy witaminowe lub białkowe można stosować również przed i po treningu, jednak muszą być one zalecane przez dietetyka tak, aby były dobrze dostosowane do indywidualnych potrzeb. Zobacz listę głównych suplementów stosowanych w celu uzyskania masy mięśniowej.
Dieta podkreślająca brzuch i zwiększająca wagę
Dieta definiująca brzuch i zwiększająca wagę powinna być zbliżona do przedstawionej wcześniej, jednak ważne jest przekroczenie tempa metabolizmu organizmu, aby nie było już niepotrzebnego spalania masy mięśniowej. Oto kilka ważnych wskazówek:
- Jedz co 2 lub 3 godziny, aby utrzymać rezerwy energii organizmu, zapobiegając zanikowi mięśni;
- Jedz białko do każdego posiłku , używając produktów takich jak twaróg, orzechy lub tuńczyk jako przekąski między głównymi posiłkami;
- Unikaj treningu bez jedzenia , ponieważ wyczerpuje to zapasy energii i powoduje zanik mięśni podczas treningu. Dobrą wskazówką jest zjedzenie banana z garścią nasion oleistych 30 minut przed treningiem;
- Wypij koktajl białkowy po treningu lub natychmiast zjedz baton białkowy, aby przyspieszyć wzrost mięśni;
- Zjedz talerz pokarmu 1 godzinę po treningu , zawierający mięso lub rybę + ryż, makaron, ziemniaki lub 2 jajka + 2 kromki pełnoziarnistego chleba i warzywa.
Tak więc, aby przybrać na wadze bez przybierania na brzuchu, konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii. Zobacz, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, wprowadzając dane do tego kalkulatora BMI, a także dowiedz się, jak zdrowo zwiększyć liczbę kalorii, oglądając ten film:
