Indeks glikemiczny (IG) odpowiada szybkości, z jaką pokarm zawierający węglowodany sprzyja wzrostowi glikemii, czyli ilości cukru we krwi. Aby określić ten wskaźnik, oprócz ilości węglowodanów, bierze się również pod uwagę prędkość, z jaką są trawione i wchłaniane. Znajomość indeksu glikemicznego jest ważna, aby pomóc kontrolować głód, niepokój, zwiększać uczucie sytości i regulować ilość glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny pozwala na lepszą kontrolę cukrzycy, łatwiejszą redukcję masy ciała i jest ważny dla sportowców, ponieważ dostarcza informacji o żywności, która pomaga uzyskać energię lub odzyskać zapasy energii.
Tabela indeksów glikemicznych
Wartość indeksu glikemicznego żywności nie jest obliczana na podstawie porcji, ale odpowiada porównaniu między ilością węglowodanów w żywności a ilością glukozy, której indeks glikemiczny wynosi 100.
Żywność o indeksie glikemicznym niższym niż 55 jest uważana za niską i ogólnie jest zdrowsza. Osoby o indeksie między 56 a 69 mają umiarkowany indeks glikemiczny, a żywność o indeksie glikemicznym powyżej 70 uważa się za posiadającą wysoki IG i zaleca się unikanie lub spożywanie z umiarem.
Poniższa tabela przedstawia najczęściej spożywane przez ludzi produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym:
| Pokarmy bogate w węglowodany | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średnia IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Wszystkie płatki śniadaniowe z otrębów: 30 | Ryż brązowy: 68 | Ryż biały: 73 |
| Owies: 54 | Kuskus: 65 | Napoje izotoniczne Gatorade: 78 |
| Czekolada mleczna: 43 | Mąka z manioku: 61 | Krakersy ryżowe: 87 |
| Makaron: 49 | Mąka kukurydziana: 60 | Płatki kukurydziane Płatki kukurydziane: 81 |
| Chleb ciemny: 53 | Popcorn: 65 | Biały chleb: 75 |
| Tortilla kukurydziana: 50 | Czynnik chłodniczy: 59 | Tapioka: 70 |
| Jęczmień: 30 | Musli: 57 | Skrobia kukurydziana: 85 |
| Fruktoza: 15 | Chleb zbożowy: 53 | Tacos: 70 |
| - | Naleśniki domowej roboty: 66 | Glukoza: 103 |
| Warzywa i rośliny strączkowe (klasyfikacja ogólna) | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średnia IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Fasola: 24 | Yam gotowany na parze: 51 | Puree ziemniaczane: 87 |
| Soczewica: 32 | Pieczona dynia: 64 | Ziemniak: 78 |
| Gotowane marchewki: 39 | Zielony banan: 55 | - |
| Zupa jarzynowa: 48 | Rzepa: 62 | - |
| Gotowana kukurydza: 52 | Obrane słodkie ziemniaki: 61 | - |
| Gotowana soja: 20 | Groch: 54 | - |
| Tarta surowa marchewka: 35 | Chipsy: 63 | - |
| Pieczone słodkie ziemniaki: 44 | Buraki: 64 | - |
| Owoce (klasyfikacja ogólna) | ||
| Niski IG ≤ 55 | Średnia IG 56-69 | Wysoki IG ≥ 70 |
| Jabłko: 36 | Kiwi: 58 | Arbuz: 76 |
| Truskawka: 40 | Papaja: 56 | - |
| Pomarańczowy: 43 | Brzoskwinia w syropie: 58 | - |
| Niesłodzony sok jabłkowy: 44 | Ananas: 59 | - |
| Sok pomarańczowy: 50 | Szczep: 59 | - |
| Banan: 51 | Wiśnie: 63 | - |
| Rękaw: 51 | Melon: 65 | - |
| Damaszek: 34 | Rodzynki: 64 | - |
| Brzoskwinia: 28 | - | - |
| Gruszka: 33 | - | - |
| Jagody: 53 | - | - |
| Śliwki: 53 | - | - |
| Nasiona oleiste (wszystkie mają niski indeks glikemiczny) | - | |
| Orzechy: 15 | Orzechy nerkowca: 25 | Orzeszki ziemne: 7 |
| Mleko, produkty pochodne i napoje alternatywne (wszystkie mają niski indeks glikemiczny) | ||
| Mleko sojowe: 34 | Mleko odtłuszczone: 37 | Jogurt naturalny: 41 |
| Pełne mleko: 39 | Mleko fermentowane: 46 | Odtłuszczony jogurt naturalny: 35 |
Należy pamiętać, aby spożywać posiłki o niskim do średniego indeksie glikemicznym, ponieważ zmniejsza to produkcję tłuszczu, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu. Jeśli chodzi o ilość pokarmu, jaką należy zjeść, będzie to zależało od codziennych potrzeb danej osoby, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem w celu przeprowadzenia pełnej oceny żywieniowej, aby można było wskazać, co zaleca się spożywać w dzień po dniu. Zobacz przykład menu o niskim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny żywności i pełnych posiłków
Indeks glikemiczny pełnowartościowych posiłków różni się od indeksu glikemicznego izolowanych pokarmów, ponieważ podczas trawienia posiłku pokarm miesza się i w różny sposób wpływa na poziom glukozy we krwi. Tak więc, jeśli posiłek jest bogaty w źródła węglowodanów, takie jak chleb, chipsy, napoje gazowane i lody, będzie miał większą zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi, powodując złe skutki zdrowotne, takie jak przyrost masy ciała, cholesterol i trójglicerydy.
Z drugiej strony zbilansowany i urozmaicony posiłek, zawierający np. Ryż, fasolę, sałatkę, mięso i oliwę z oliwek, będzie miał niski indeks glikemiczny i utrzyma stabilny poziom cukru we krwi, przynosząc korzyści zdrowotne.
Dobrą wskazówką dla zbilansowania posiłków jest zawsze włączenie pełnowartościowych produktów spożywczych, owoców, warzyw, orzechów, takich jak orzechy i orzeszki ziemne, oraz źródeł białka, takich jak mleko, jogurt, jajka i mięso.
