Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśni dolnej części pleców pomagają zwiększyć ruchomość i elastyczność stawów, a także poprawić postawę i złagodzić ból krzyża.
Rozciąganie można wykonywać wcześnie rano, podczas przerwy w pracy, aby złagodzić napięcie mięśni lub wieczorem, przed snem, aby spać bardziej zrelaksowany.
Ćwiczenie 1 - Leżenie na plecach
Następujące ćwiczenia rozciągające należy wykonywać z osobą leżącą na plecach na materacu lub wygodnym podparciu:
- Umieść ręce nad głową, rozciągając je podczas prostowania nóg. Rozciągaj się przez 10 sekund i zrelaksuj;
- Zegnij jedną nogę, a drugą trzymaj prosto. Następnie podnieś prostą nogę za pomocą ręcznika spoczywającego na stopie tak, aby była ustawiona pod kątem 45 ° z podłogą lub tak, aby noga znajdowała się na wysokości drugiego kolana. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, odprężając się i powtarzając 5 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą;
- Wciąż w tej samej pozycji, zegnij jedną nogę, trzymając kolano blisko klatki piersiowej przez 10 sekund. Następnie należy wykonać to samo ćwiczenie drugą nogą, powtarzając na każdej 5 razy;
- Zegnij oba kolana i przesuń je powoli na zewnątrz, obracając stopy tak, aby można było połączyć podeszwy stóp, rozsuwając kolana tak daleko, jak to możliwe i przytrzymując przez 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 5 razy. Taka pozycja może powodować niewielki dyskomfort, jednak jeśli dana osoba odczuwa ból, powinna unikać rozstawiania kolan;
- Rozsuń stopy, napnij brzuch i unieś biodra, pozostając w tej pozycji przez 10 sekund. Rozluźnij się i powtórz ćwiczenie 5 razy;
- Ugnij kolana, połóż ręce za głową, unosząc ją, aż ramiona uniosą się z podłogi, trzymając w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Ćwiczenie 2 - Leżenie na brzuchu
Następujące ćwiczenia należy wykonywać z osobą leżącą na brzuchu na materacu lub wygodnym podparciu:
- Połóż się na brzuchu, opierając na łokciach, rozluźniając mięśnie pleców i wyprostowaną głowę, pozostając w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 5 razy;
- Umieść poduszkę pod brzuchem, a drugą pod czołem i napnij pośladki. Podnieś prawą nogę i lewą rękę przez 10 sekund, a następnie powtórz czynność z lewą nogą i prawym ramieniem. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 3 - Stanie
Następujące ćwiczenia należy wykonywać na stojąco, na normalnej podłodze:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, połóż dłonie na biodrach;
- Powoli obracaj biodrami w lewo, do przodu, w prawo i do tyłu i powtórz ponownie;
- Następnie powtórz ruchy w przeciwnym kierunku, w prawo, do przodu, w lewo i do tyłu i powtórz ponownie;
- Na koniec opuść ręce wzdłuż ciała.
Ćwiczenia te nie powinny być wykonywane przez osoby, które doznały urazu dolnej części pleców lub które niedawno przeszły operację.
