Pokarmy zwalczające lęk

Dieta zmniejszająca i kontrolująca lęk powinna obejmować pokarmy bogate w magnez, kwasy omega-3, błonnik, probiotyki i tryptofan. Interesujące jest na przykład spożywanie bananów i gorzkiej czekolady.

Te składniki odżywcze pomagają regulować florę jelitową i zwiększają produkcję serotoniny, znanej również jako hormon szczęścia, sprzyjając relaksacji i pomagając w walce z lękiem.

Ponadto ważne jest również zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w cukry i mąkę pszenną, ponieważ są one związane ze zmianami w produkcji glukozy i serotoniny we krwi.

Lęk jest stanem psychicznym, w którym dana osoba znajduje się w stanie nieprzyjemnego lęku, powodując większe zaniepokojenie niż wymaga tego sytuacja.

Taka sytuacja może powodować objawy fizyczne i psychiczne, takie jak bóle głowy, bóle w klatce piersiowej, brak koncentracji i zwiększona chęć jedzenia, nawet jeśli nie ma głodu. Oto jak rozpoznać objawy lęku.

Pokarmy i składniki odżywcze, które należy spożywać

Aby pomóc kontrolować lęk, należy zwiększyć spożycie następujących pokarmów:

1. Omega-3

Omega-3 to dobry tłuszcz bogaty w EPA i DHA, kwasy tłuszczowe, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i zmniejszają niepokój. Niektóre badania wykazały, że spożywanie niewielkich ilości kwasów omega-3 może być związane z niektórymi chorobami, w tym depresją i lękiem.

Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki, siemię lniane, chia, kasztany i awokado. W niektórych przypadkach może być również konieczne spożycie suplementów omega-3, co musi być wskazane przez lekarza lub dietetyka.

2. Magnez

Niektóre badania sugerują, że magnez może pomóc w leczeniu stresu i niepokoju, ponieważ poprawiają funkcjonowanie mózgu, jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten związek.

Ten minerał występuje w produktach spożywczych, takich jak owies, banany, szpinak, pestki dyni, sezam, siemię lniane i chia oraz w suszonych owocach, takich jak orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki ziemne. 

3. Tryptofan

Tryptofan to aminokwas pomagający w produkcji serotoniny, która jest niezbędnym hormonem zapobiegającym lękowi, stresowi, depresji i bezsenności.

Aminokwas ten można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mięso, kurczak, ryby, jajka, banany, ser, kakao, tofu, ananasy, łosoś, gorzka czekolada i ogólnie suszone owoce, takie jak orzechy, orzechy i migdały. Sprawdź pełną listę pokarmów bogatych w tryptofan.

4. Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, są ważnymi regulatorami układu nerwowego i uczestniczą w produkcji serotoniny. Te witaminy można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, ciemny chleb i owies, a także w innych produktach spożywczych, takich jak banany, szpinak i inne zielone warzywa.

5. Witamina C i flawonoidy

Witamina C i flawonoidy to przeciwutleniacze, które zmniejszają stres i niepokój, pomagając kontrolować produkcję hormonów. Jego głównym pokarmem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, ananas i mandarynka, czekolada i świeże warzywa.

6. Włókna

Spożycie pokarmów bogatych w błonnik wspomaga zdrowie jelit, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości, będąc doskonałą opcją dla osób, które mają lęk.

Niektóre produkty bogate w błonnik to między innymi owoce, warzywa, produkty pełnowartościowe, rośliny strączkowe.

7. Probiotyki

Niektóre badania naukowe wykazały, że dysbioza, która jest zaburzeniem równowagi mikroflory jelitowej, i zapalenie jelit może być związane ze zmianami emocjonalnymi, takimi jak lęk i depresja. Dlatego stosowanie probiotyków może pomóc w przywróceniu normalnej równowagi mikrobiologicznej, a tym samym może mieć potencjalny wpływ na leczenie i zapobieganie lękowi i depresji.

Probiotyki można spożywać w postaci sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt naturalny, kefir, tempeh i kombucha, ale można je również spożywać w postaci suplementów, które można kupić w aptekach.

Dowiedz się więcej o probiotykach i ich zaletach:

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy unikać, aby kontrolować lęk, to:

• Cukier i słodycze ogólnie ;
• Napoje słodzone , takie jak soki przemysłowe, napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne;
• Biała mąka , ciasta, herbatniki, przekąski i białe pieczywo;
• Kofeina obecna w kawie, herbacie mate, zielonej herbacie i czarnej herbacie;
• Napoje alkoholowe ;
• Rafinowane zboża , takie jak biały ryż i biały makaron;
• Złe tłuszcze , takie jak te, które znajdują się w kiełbasach, kiełbasach, szynce, bolonii, piersi indyka, ciastkach nadziewanych, fast foodach i mrożonkach.

Lęk może uniemożliwić jednostce podjęcie właściwych decyzji, a nawet sparaliżować ją w obliczu sytuacji, ale zbilansowana dieta i częsta aktywność fizyczna pomagają kontrolować stres i niepokój.

Menu niepokoju

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu na walkę z lękiem:

Ilości podane w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i obecności chorób, dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem, aby przeprowadzić pełną ocenę, a tym samym opracować plan żywieniowy dostosowany do potrzeb. .