To, co możesz zrobić, aby poprawić sen osób pracujących w systemie zmianowym, to utrzymywać regularne tempo 8 godzin odpoczynku, będąc w stanie uciec się do herbat, które pomogą Ci zrelaksować się, gdy potrzebujesz spać, na przykład waleriana lub zażywać suplementy melatoniny. Przykładowo, że mimo że nie wywołuje snu, pomaga poprawić jego jakość, zapewniając większą chęć do wykonywania codziennych czynności.
Ponadto bardzo ważne jest, aby jeść od 5 do 6 posiłków dziennie, robiąc wszystko, co możliwe, aby spożywać jak najwięcej składników odżywczych z każdego posiłku, ale bez przesadzania kalorii, aby uniknąć przyrostu masy ciała i ryzyka cukrzycy, które są częstsze w tych, którzy nie mają regularnego czasu na jedzenie, spanie i pracę.
Oto kilka wskazówek dotyczących poprawy snu i jakości życia osób pracujących w systemie zmianowym:
1. Śpij we właściwym czasie
Ponieważ godziny pracy zwykle zmieniają się z tygodnia na tydzień, możesz sporządzić plan, aby wiedzieć, o której godzinie powinieneś spać, aby zapewnić niezbędny odpoczynek dla ciała i umysłu. Dobrym przykładem planu jest:
| Zmiany roboczej | O której godzinie spać (8 rano) |
| Kiedy pracować na zmianie rano lub po południu | Śpij w nocy, od 23:00 do 7:00. |
| Kiedy wyjść z nocnej zmiany | Spać rano, od 8:30 do 16:30. |
| Kiedy wejść na nocną zmianę | Spać przynajmniej 3 godziny po południu przed rozpoczęciem zmiany |
| Kiedy masz czas wolny | Śpij w nocy, jeśli następnego dnia pracujesz rano lub po południu |
Po pracy na nocnej zmianie normalne jest, że nawet po spaniu przez zalecane 8 godzin osoba budzi się nadal śpiąca i następnego dnia pozostaje trochę bardziej zmęczona, ale uczucie to znika w ciągu dnia.
2. Nie pij kawy 3 godziny przed snem
Zawsze, gdy zbliża się godzina odpoczynku, która może nastąpić rano lub po południu, w zależności od czasu pracy, unikaj picia napojów lub pokarmów utrudniających zasypianie, takich jak mocna kawa, czekolada, napoje energetyzujące lub pieprz, ponieważ opuszczają osobę bardziej przytomny i aktywny.
Najlepiej spożywać te produkty podczas zmiany roboczej, aby zapewnić więcej energii, ale na 3 godziny przed zakończeniem zmiany należy ich unikać. Zobacz pełną listę tych produktów pod adresem: Pokarmy pozbawiające snu.
3. Zapewnienie wysokiej jakości snu
W miarę możliwości najlepiej jest spać w domu, a nie w pracy, starając się przygotować ciemny, cichy i wygodny pokój, ponieważ pomaga to szybciej zasnąć i pozwala uniknąć kilkukrotnego budzenia się podczas próby zaśnięcia.
Pomocna może być relaksująca kąpiel lub wypicie soku lub herbaty o właściwościach kojących. Dobrym wyborem są na przykład sok z marakui, herbata rumiankowa, lawenda lub waleriana. Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu na przygotowanie tych soków i herbat, możesz wziąć naturalny środek w kapsułce zawierający te składniki.
Sprawdź więcej wskazówek, które pomogą Ci zapewnić spokojny sen:
4. Przyjmowanie melatoniny
Suplement melatoniny jest dobrym rozwiązaniem pomagającym w utrzymaniu spokojnego snu, suplement ten działa poprzez poprawę jakości snu, ale nie powoduje snu. Zwykle pigułka 3 lub 5 mg przed snem wystarcza do uzyskania dobrej jakości snu, jednak ważne jest, aby wskazał ją lekarz, ponieważ może wchodzić w interakcje z innym lekiem, który może być stosowany.
Melatonina to dobra opcja dla osób, które cierpią na bezsenność, ale nie chcą lub nie mogą brać leków na bezsenność, ponieważ mogą powodować uzależnienie. Dowiedz się więcej o zaletach melatoniny.
5. Spać podczas zmiany
Niektórzy specjaliści, np. Pielęgniarki, mają możliwość uciszenia się podczas zmiany, co jest możliwe, gdy jesteś bardzo zmęczony i masz pozwolenie na pracę. Ale jeśli nie jest to możliwe, przygotowanie się z wyprzedzeniem i spanie co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem pracy może pomóc Ci nie zasnąć.
6. Jedz dobrze
Prawidłowe odżywianie jest również ważne, aby nie zasnąć, gdy musisz pracować. Posiłki powinny być dobrze rozłożone, a ciągłe uszczypnięcie jest szkodliwe. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki, aby uniknąć złego trawienia i uczucia pełnego żołądka. Pierwszy posiłek po przebudzeniu powinien zawierać pobudzające pokarmy, takie jak na przykład czekolada lub kawa i chleb lub tapioka. Zobacz, jak należy karmić pracowników nocnych.
Co może się stać z pracownikami zmianowymi
Osoby pracujące w systemie zmianowym mogą mieć duże trudności z utrzymaniem określonych godzin jedzenia lub snu, w związku z czym częściej cierpią na:
- Problemy ze snem, takie jak ataki bezsenności lub nadmierna senność, które występują w czasie pracy, zbiegają się ze zwykłą fazą snu, co może prowadzić do nadużywania leków nasennych;
- Problemy żołądkowe, które wpływają na żołądek i jelita, takie jak zapalenie żołądka lub biegunka, ponieważ nie mają regularnych posiłków;
- Opóźniona miesiączka z powodu zmian hormonalnych;
- Problemy psychologiczne, takie jak lęk i depresja;
- Choroby serca , takie jak zawał serca i udar;
- Cukrzyca typu 2 i otyłość ;
- Rak , głównie płuc i piersi.
Oprócz tych konsekwencji brak regularnego odpoczynku zwiększa ryzyko wypadków i może zakłócić życie rodzinne, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co jeść i o której godzinie spać, aby zapewnić jakość życia, zmniejszając wszystkie te zagrożenia.
Zobacz także niektóre naturalne środki poprawiające sen na filmie:
