Lepsze tętno podczas treningu odchudzającego

Idealne tętno do spalania tłuszczu i utraty wagi podczas treningu wynosi od 60 do 75% maksymalnego tętna (HR), które zmienia się w zależności od wieku i które można zmierzyć za pomocą miernika częstotliwości. Trening z taką intensywnością poprawia kondycję, wykorzystując więcej tłuszczu jako źródła energii, przyczyniając się do utraty wagi.

Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu oporowego ważne jest, aby wiedzieć, jakie tętno powinno być utrzymane podczas treningu, aby spalić tłuszcz i schudnąć. Ponadto zaleca się wykonanie elektrokardiogramu, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym lub masz w rodzinie problemy z sercem, aby potwierdzić, że nie ma problemów z sercem, takich jak arytmia, które uniemożliwiają wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń fizycznych.

Wykres tętna utraty wagi

Idealna tabela tętna do utraty wagi i spalania tłuszczu, w zależności od płci i wieku, przedstawia się następująco:

Wiek	FC idealny dla mężczyzn	FC idealny dla kobiet
20	120 - 150	123-154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Na przykład : Idealne tętno do utraty wagi podczas treningu u 30-letniej kobiety wynosi od 117 do 147 uderzeń serca na minutę.

Jak kontrolować tętno podczas treningu

Aby kontrolować tętno podczas treningu, świetną opcją jest użycie miernika częstotliwości. Istnieją modele zegarków, które można zaprogramować tak, aby emitowały sygnał dźwiękowy, gdy tętno przekroczy idealne granice treningu. Niektóre z marek mierników częstotliwości dostępnych na rynku to Polar, Garmin i Speedo.

Miernik częstotliwości Kobieta trenująca z miernikiem częstotliwości

Jak obliczyć tętno do utraty wagi

Aby obliczyć idealne tętno do spalania tłuszczu i utraty wagi, podczas treningu należy zastosować następujący wzór:

• Mężczyźni: 220 - wiek, a następnie pomnóż tę wartość przez 0,60 i 0,75;
• Kobiety: 226 - wiek, a następnie pomnóż tę wartość przez 0,60 i 0,75.

Korzystając z tego samego przykładu, kobieta w wieku 30 lat musiałaby dokonać następujących obliczeń:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimalne idealne HR dla utraty wagi;
• 196 x 0,75 = 147 - maksymalne tętno idealne do utraty wagi.

Istnieje również test zwany Ergospirometrią lub Testem Stresu, który wskazuje idealne wartości HR treningu dla jednostki, z uwzględnieniem wydolności serca. Ten test wskazuje również inne wartości, takie jak pojemność VO2, która jest bezpośrednio związana z kondycją fizyczną osoby. Osoby lepiej przygotowane fizycznie mają wyższe VO2, podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mają niższe VO2. Zrozum, co to jest i jak zwiększyć Vo2.