Dieta matki w okresie karmienia piersią musi być zbilansowana i urozmaicona oraz ważne jest, aby spożywać owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa, unikając spożywania przetworzonej żywności o dużej zawartości tłuszczu, która nie ma wartości odżywczej ani dla matki dziecko.
W okresie karmienia matka powoli i stopniowo traci 1 do 2 kg miesięcznie, ze względu na ilość energii zużywanej do produkcji mleka matki, która pochodzi z tłuszczu nagromadzonego podczas ciąży. Do wyprodukowania 1 litra mleka potrzeba 800 kalorii, 500 kalorii z diety i 300 kalorii z rezerw tłuszczu powstałych w czasie ciąży.
Co jeść podczas karmienia piersią
Kobieta karmiąca piersią potrzebuje większej ilości energii i białka, które należy pozyskać poprzez zbilansowaną dietę obejmującą wszystkie grupy pokarmowe. Ponadto ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość spożywanych produktów mlecznych, aby na tym etapie wystarczyła na zaspokojenie zapotrzebowania na wapń. Oto kilka wskazówek ułatwiających karmienie matki:
- Spożywaj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie;
- Spożywaj białka, takie jak dobrze ugotowany kurczak lub indyk i jajka;
- Spożywaj ryby 2 do 3 razy w tygodniu , preferując ryby z małą zawartością rtęci, takie jak sardynki, tuńczyk, pstrąg i łosoś;
- Węglowodany pełne, takie jak ryż, makaron, płatki zbożowe, tosty i chleb w celu zwiększenia spożycia błonnika, oprócz spożycia zbóż;
- Zjedz od 2 do 3 porcji produktów mlecznych , takich jak na przykład 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub półtłustego, 1 plasterek białego sera i 1 jogurt naturalny. Jeśli dziecko ma oznaki i objawy wskazujące na nietolerancję laktozy, matka powinna unikać spożywania tych produktów lub preferować pokarmy niezawierające laktozy i musi pozyskiwać wapń z innych źródeł pokarmowych;
- Włącz dobre tłuszcze do codziennego życia , takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, na przykład siemię lniane, chia i dynia.
Ponadto ważne jest, aby matka piła dużo płynów wspomagających produkcję mleka, zaleca się przyjmowanie około 3 litrów wody dziennie. W tej ilości uwzględniono wodę obecną w owocach, zupach i sokach, dlatego nadal konieczne jest wypijanie dziennie około 2 litrów płynów, takich jak woda lub niesłodzona herbata.
Mikroskładniki odżywcze potrzebne w tej fazie
W okresie laktacji ważne jest odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych, co powinno nastąpić poprzez spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, kwas foliowy, cynk, witaminę C, witaminy z grupy B, wapń i kwasy omega-3. Poniższa tabela przedstawia dzienną ilość tych witamin dla kobiet w okresie karmienia piersią:
| Mikroelementy | Wymagana dzienna kwota | Pokarmy, w których można go znaleźć |
| Żelazo | 15 mg / dzień | Mięso i ryby, pestki dyni, orzechy, fasola, ciecierzyca, soczewica, awokado. |
| Kwas foliowy | 500 mcg / d | Szpinak, brokuły, kapusta, szparagi, pietruszka, brukselka, fasola, pomidory. |
| Cynk | 19 mg / dzień | Fasola, orzechy brazylijskie i suszone owoce. |
| Wapń | 1100 mg / dzień | Jogurty, mleko, sery, ciemne warzywa, sezam, sezam i orzechy. |
| Witamina C | 90 mg / dzień | Owoce cytrusowe, żółta papryka, sok pomarańczowy, papaja, guawa, melon, mango. |
| Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Olej lniany, siemię lniane, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, chia, awokado, łosoś i pstrąg. |
| Witamina B12 | 2,8 mcg / d | Mięso, mleko, ryby i ser |
| Witamina A | 800 mcg | Jajka, mleko, jogurt, marchew, dynia, mango i brokuły. |
Czy kobieta może pić kawę podczas karmienia piersią?
Kofeina jest stymulantem układu nerwowego i dziecko nie byłoby w stanie metabolizować tej substancji, jednak niektóre badania wykazały, że spożywanie 300 mg kofeiny dziennie nie powoduje żadnych zmian u dziecka, dlatego kobieta może przyjmować od 2 do 3 lat. filiżanek kawy dziennie, o ile nie wcześniej, niż dziecko ssie.
Czego nie jeść podczas karmienia piersią
Pokarmy, których należy unikać podczas karmienia piersią, to potrawy takie jak smażone potrawy, kiełbaski, żółte sery, napoje bezalkoholowe, ciasta i ciastka, ponieważ zawierają duże ilości tłuszczów i cukrów.
W rodzinach z historią alergii uznano za korzystne dla matki usunięcie z diety potencjalnie alergizujących pokarmów, takich jak na przykład jajka i orzeszki ziemne. Jednak nie jest to regułą, ponieważ różni się w zależności od osoby, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z pediatrą lub dietetykiem przed usunięciem pokarmów z diety.
Ponadto spożywanie napojów alkoholowych jest zabronione, ponieważ alkohol można usunąć przez mleko matki, przekazując go dziecku. Zobacz bardziej szczegółowo, czego nie jeść podczas karmienia piersią.
Przykładowe 3-dniowe menu
Poniższa tabela przedstawia przykład zbilansowanej i zróżnicowanej diety, którą można stosować w okresie karmienia piersią:
| jedzenie | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 2 kromki pełnoziarnistego chleba z białym serem + 1 gruszka | Omlet ze szpinakiem + 1 szklanka (250 ml) soku pomarańczowego | 2 kromki pełnoziarnistego chleba z białym serem + 1 szklanka (250 ml) soku z arbuza |
| Poranna przekąska | 240 ml jogurtu z 1/2 szklanki posiekanych owoców | 1 szklanka (200 ml) soku z papai + 4 całe krakersy | 1 średni banan |
| Obiad obiadowy | 140 g grillowanego łososia + 1 szklanka brązowego ryżu + 1 szklanka fasolki szparagowej lub fasolki szparagowej z gotowaną marchewką + 1 łyżeczka oliwy + 1 mandarynka | 100 g kurczaka z papryką i cebulą + 1/2 szklanki brązowego ryżu + 1/2 szklanki soczewicy + surówka + 1 łyżeczka oliwy + 1 jabłko | 100 g piersi indyka + 2 średnie ziemniaki + surówka + 1 łyżeczka oliwy + 1 plasterek melona |
| Popołudniowa przekąska | 1 średnie jabłko | 1/2 szklanki płatków + 240 ml odtłuszczonego mleka | 1 kromka chleba żytniego + 1 kromka sera + 2 plastry awokado |
Inne opcje przekąsek to spożywanie świeżych owoców, chleba żytniego z serem i warzywami, jogurtu (200 ml), kremu z ciecierzycy z paluszkami warzywnymi, płatków zbożowych z mlekiem lub 1 szklanki soku biszkoptowego Maria.
Ilości podane w menu mogą się różnić w zależności od cech kobiety, ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby dokonać pełnej oceny i opracować plan żywieniowy zgodnie z jej potrzebami i potrzebami dziecka.
Jak zapobiegać skurczom dziecka podczas karmienia piersią
Jeśli dziecko ma kolkę, matka może wprowadzić zmiany w swojej diecie, jednak różni się to w zależności od dziecka, a kobieta powinna być świadoma, czy dziecko ma kolkę po zjedzeniu pokarmu, który należy usunąć z diety.
Niektóre pokarmy związane z kolką u dziecka to czekolada i pokarmy powodujące gazy, takie jak na przykład fasola, groszek, rzepa, brokuły, kalafior, kapusta i ogórki.
W niektórych przypadkach mleko krowie może również powodować kolkę u dziecka i może być konieczne, aby matka piła mleko bez laktozy lub nawet jeśli konieczne jest usunięcie mleka krowiego z diety, które można zastąpić mlekiem roślinnym, takim jak mleko kokos, migdał lub ryż. Jeśli jednak nie jest to przyczyną kolki u dziecka, matka powinna spożywać codzienne zalecenia dotyczące produktów mlecznych.
Ponadto niektóre herbaty, takie jak żeń-szeń, kava kava i carqueja, mogą również powodować kolkę u dziecka i dlatego są przeciwwskazane. Sprawdź inne przykłady herbat, których nie możesz pić podczas karmienia piersią.
Zobacz inne wskazówki dotyczące zapobiegania kolce u dziecka, oglądając następujący film:
