Dieta Dukana: poznaj fazy i menu, aby szybko schudnąć

Dieta Dukana to dieta podzielona na 4 fazy i według jej autora pozwala schudnąć około 5 kg w pierwszym tygodniu. W pierwszej fazie dieta składa się wyłącznie z białek, a czas trwania diety zależy od tego, jaką wagę osoba chce schudnąć.

Dieta ta została stworzona przez francuskiego lekarza dr Pierre'a Dukana i jest szczegółowo wyjaśniona w jego książce: „Nie mogę schudnąć”. To dobra opcja dla tych, którzy chcą szybko schudnąć, ale nie jest to dieta zmieniająca nawyki żywieniowe. Dlatego często odzyskuje się całą utraconą wagę w krótkim czasie, chyba że po osiągnięciu idealnej wagi zaczniesz kolejną mniej restrykcyjną dietę, aby utrzymać wagę.

Sprawdź, ile funtów potrzebujesz, aby schudnąć, zapisując swoje dane w następującym kalkulatorze:

Sprawdź dozwolone i zabronione pokarmy oraz jak działa każda faza diety Dukana:

Dieta Dukana krok po kroku

Aby dowiedzieć się, ile dni powinna trwać każda faza diety, dr Dukan sugeruje:

Dla chcących schudnąć 5 kg: 1 dzień w I fazie;
Dla tych, którzy chcą schudnąć od 6 do 10 kg: 3 dni w I fazie;
Dla tych, którzy chcą schudnąć od 11 do 20 kg: 7 dni w pierwszej fazie.

Czas trwania pozostałych faz różni się w zależności od utraty wagi danej osoby, a jedyne słodycze, które można spożywać na tej diecie, to budyń jajeczny dr Dukana z odtłuszczonym mlekiem i bezcukrową lekką żelatyną. Zobacz dietę Dukana krok po kroku poniżej.

I faza diety Dukana - faza ataku

W I fazie diety Dukana wolno spożywać wyłącznie pokarmy bogate w białko, a źródła węglowodanów i słodyczy są zabronione.

Dozwolone potrawy: chude, grillowane, pieczone lub gotowane mięsa bez dodatku tłuszczu, kani, gotowane jajka, wędzona pierś indyka, jogurt naturalny lub odtłuszczony, mleko odtłuszczone, twarożek. Powinieneś zawsze jeść 1 i pół łyżki otrębów owsianych dziennie, ponieważ zaspokaja głód, oraz 1 łyżkę jagód Goji, które mają działanie oczyszczające.
Niedozwolona żywność: wszystkie węglowodany, takie jak chleb, ryż, makaron, owoce i słodycze.

Ta faza trwa od 3 do 7 dni i traci się od 3 do 5 kg.

Przykładowe menu na fazę ataku

W fazie ataku dieta opiera się wyłącznie na pokarmach bogatych w białko. Zatem menu może być:

Śniadanie: 1 szklanka chudego mleka lub odtłuszczonego jogurtu + 1,5 kol. Zupy z otrębów owsianych + 2 plastry sera i szynki lub 1 jajko z 2 kromkami sera. Możesz dodać kawę do mleka, ale nie cukier.
Poranna przekąska: 1 niskotłuszczowy jogurt naturalny lub 2 plastry sera + 2 plastry szynki.
Lunch / Kolacja: 250g czerwonego mięsa w sosie z 4 serów z chudego mleka lub 3 grillowane filety z kurczaka z polewą serową i szynką lub krewetką w sosie serowym.
Podwieczorek: 1 niskotłuszczowy jogurt lub 1 szklanka chudego mleka + 1 łyżka jagód Goji + 1 jajko na twardo lub 2 plastry tofu + 3 plastry szynki lub 1 burger sojowy + 1 plasterek twarożku.

Należy pamiętać, że dozwolone są tylko 2 jajka dziennie.

Żywność dozwolona w fazie 1

Żywność zabroniona w fazie 1

II faza diety Dukana - faza rejsu

W II fazie diety Dukana do diety dodaje się część warzyw, ale nie wolno jeszcze spożywać węglowodanów. Warzywa i warzywa należy jeść na surowo lub gotować w osolonej wodzie, a jedynym dozwolonym słodyczem jest lekka żelatyna. Do przypraw należy używać oliwy z oliwek, cytryny, ziół takich jak pietruszka i rozmaryn lub octu balsamicznego.

Dozwolone pokarmy: pomidor, ogórek, rzodkiew, sałata, grzyby, seler, boćwina, bakłażan i cukinia.
Niedozwolona żywność : żywność bogata w węglowodany, słodycze i owoce.

Uwaga: w tej drugiej fazie należy na przemian 1 dzień jeść tylko białko, a drugi dzień jeść białko, warzywa, aż do zakończenia 7 dni. W dniu, w którym jesz tylko białko, powinieneś również spożywać 1 łyżkę jagód Goji, a w pozostałe dni 2 łyżki.

Przykładowe menu na fazę rejsu

W dni białkowe należy postępować zgodnie z menu fazy ataku. Poniższe menu zawiera przykłady posiłków na dni, w których jesz białko i warzywa:

Śniadanie: 1 szklanka chudego mleka lub odtłuszczonego jogurtu + 1,5 kolby zupy z otrębów owsianych + 2 plastry zapiekanego sera z pomidorem lub jajkiem i naleśnik pomidorowy.
Poranna przekąska: 2 plastry sera + 2 plastry szynki.
Lunch / Kolacja: 250g mięsa w sosie pomidorowym z sałatką z ogórka, sałaty i bakłażana lub 2 plastry łososia w sosie grzybowym + sałatka pomidorowa, cukinia i boćwina.
Podwieczorek: 1 niskotłuszczowy jogurt + 1 łyżka jagód Goji + 2 plastry sera lub 1 jajko na twardo

W tej fazie, która trwa do 1 tygodnia, traci się 1 do 2 kg. Zobacz przepis wskazany dla tej fazy diety: przepis na naleśniki Dukan.

Żywność dozwolona w fazie 2

Żywność zabroniona w fazie 2

III faza diety Dukana - faza konsolidacyjna

W III fazie diety Dukana oprócz mięs, warzyw i zieleniny można również spożywać 2 porcje owoców dziennie, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego oraz 1 porcję 40 g dowolnego sera.

W tej fazie dozwolone jest również spożywanie 1 porcji węglowodanów 2 razy w tygodniu, takich jak brązowy ryż, brązowy makaron lub fasola, oraz można spożywać 2 bezpłatne pełne posiłki, w których można zjeść razem dowolne jedzenie, które zostało już dopuszczone w diecie z lampką wina lub piwa.

Dozwolone pokarmy: białka, rośliny strączkowe, warzywa, 2 owoce dziennie, ciemne pieczywo, brązowy ryż, brązowy makaron, fasola i ser.
Niedozwolona żywność: biały ryż, biały makaron i wszystkie inne źródła węglowodanów. Zakazane owoce: banan, winogrono i wiśnia.

Faza ta musi trwać 10 dni na każdy 1 kg, który osoba chce zrzucić. Oznacza to, że jeśli osoba chce stracić 10 kg więcej, ta faza powinna trwać 100 dni.

Przykładowe menu na fazę konsolidacji

W fazie konsolidacji pokarm staje się bardziej uwolniony i można codziennie jeść chleb pełnoziarnisty. Zatem menu może być:

Śniadanie: 1 szklanka chudego mleka lub odtłuszczonego jogurtu + 1,5 kolby zupy z otrębów owsianych + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z serem, pomidorem i sałatą.
Poranna przekąska: 1 jabłko + 1 plasterek sera i szynki.
Obiad / Kolacja: 130 g piersi z kurczaka w sosie pomidorowym + brązowy ryż + surówka z surowych warzyw lub 1 puszka tuńczyka z całymi makaronami w sosie pesto + surówka z surowych warzyw + 1 pomarańcza.
Podwieczorek: 1 niskotłuszczowy jogurt naturalny + 1 łyżka Goji + 1 kromka ciemnego chleba z serem.

Zobacz przepisy, które można wykorzystać na tym etapie w: przepis na śniadanie Dukan i przepis na chleb Dukan.

Żywność dozwolona w fazie 3

Żywność zabroniona w fazie 3

IV faza diety Dukana - faza stabilizacji

W IV fazie diety Dukana zalecenia są następujące: raz w tygodniu stosuj dietę białkową podobną do I fazy, wykonuj 20 minut ćwiczeń fizycznych dziennie, zejdź z windy i skorzystaj ze schodów oraz spożywaj 3 łyżki otrębów owsianych na dzień.

Dozwolona żywność: wszystkie rodzaje żywności są dozwolone, ale należy preferować całe produkty i obowiązkowe jest spożywanie 3 porcji owoców dziennie.
Niedozwolona żywność: nic nie jest zabronione, możesz mieć normalną dietę.

W tej diecie należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit i móc wyeliminować toksyny. Inne dozwolone płyny to herbata, kawa bez cukru lub słodzika i zero napojów gazowanych, z umiarem.

Przykładowe menu dla fazy stabilizacji

W fazie stabilizacji możesz mieć normalną dietę, taką jak:

Śniadanie: 1 szklanka chudego mleka lub odtłuszczonego jogurtu + 1,5 kolby zupy z otrębów owsianych + 2 kromki pełnoziarnistego chleba z serem minas light.
Poranna przekąska: 1 gruszka + 4 krakersy lub 3 kasztany + 1 plasterek arbuza.
Obiad / Kolacja: 120 g mięsa + 4 kolby zupy ryżowej + 2 kolby zupy fasolowej + surówka + 1 pomarańcza
Podwieczorek: 1 niskotłuszczowy jogurt + 1,5 łyżki zupy z otrębów owsianych + 4 całe tosty z ricottą.

Należy pamiętać, że dieta Dukana jest restrykcyjna i może powodować złe samopoczucie, zawroty głowy i osłabienie, a ponadto nie bierze pod uwagę reedukacji pokarmowej, co ułatwia tycie po diecie. Dlatego najbardziej zalecane jest udanie się do dietetyka i przestrzeganie jego wskazówek.