Kalistenika to rodzaj treningu, który ma na celu pracę nad siłą i wytrzymałością mięśni, bez konieczności korzystania ze sprzętu na siłownię, choćby dlatego, że jedną z zasad kalisteniki jest wykorzystanie samego ciała do zwiększenia masy mięśniowej.
Oprócz zwiększenia siły, wytrzymałości i świadomości ciała, kalistenika zwiększa elastyczność i mobilność. Dlatego techniki kalisteniki są włączane do niektórych dyscyplin sportowych, takich jak głównie crossfit, trening funkcjonalny i gimnastyka.
Ważne jest, aby ćwiczenia kalisteniczne były wykonywane pod okiem wyszkolonego instruktora, aby upewnić się, że techniki są wykonywane prawidłowo, jest mniejsze ryzyko kontuzji i jest możliwe osiągnięcie jak największej ilości korzyści.
Korzyści z kalisteniki
Kalistenikę może ćwiczyć każdy, pod warunkiem, że towarzyszy jej specjalista wychowania fizycznego, ponieważ ma ona kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Zwiększona elastyczność i mobilność stawów;
- Zwiększona wytrzymałość i siła mięśni;
- Większa świadomość ciała;
- Zwiększona masa mięśniowa;
- Aktywacja metabolizmu;
- Zwiększony wydatek energetyczny i zmniejszony procent tłuszczu;
- Rozwój koordynacji ruchowej;
- Lepsza równowaga ciała.
Dodatkowo, jako że kalistenika nie wymaga ćwiczeń na sprzęcie gimnastycznym, ten rodzaj aktywności można wykonywać w każdym środowisku, co sprawia, że nie jest to zajęcie monotonne.
Program kalisteniki dla początkujących
Ta rutyna ćwiczeń wspomaga pracę całego ciała, stymulując mięśnie nóg, brzucha, ramion, pleców i klatki piersiowej, została stworzona z myślą o osobach rozpoczynających tego typu trening, gdyż wymaga mniejszego poziomu siły, zwinności i elastyczności.
Zaleca się powtórzenie tej procedury do 3 razy, odpoczywając 4 minuty między każdym a 30 sekundami do 1 minuty między każdym ćwiczeniem.
1. Usiądź przy ścianie
Aby wykonać to ćwiczenie, oprzyj się o ścianę, a następnie postaw obie stopy około 60 cm przed siebie, nie zdejmując pleców i tyłka ze ściany. W tej pozycji przesuń tyłek po ścianie, aż kolana będą ustawione pod kątem 90º. Przytrzymaj przez około 30 sekund.
To ćwiczenie jest podobne do przysiadu, działa głównie na mięśnie pośladków i ud, ale nie powoduje zużycia kolana, dlatego jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają kontuzje w tym stawie.
2. Wysoki ciąg
Do tego ćwiczenia niezbędny jest wysoki drążek, dlatego dobrym rozwiązaniem jest wykonanie ćwiczenia w kwadracie za pomocą drążków. Aby wykonać ćwiczenie, chwyć sztangę, układając dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Następnie pociągnij ciało do góry, aż drążek zbliży się do brody. Zejdź w dół i w górę od 3 do 5 razy.
Ten rodzaj ćwiczeń na drążku, oprócz pracy z mięśniami ramion, doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni pleców, pomagając np. W poszerzaniu ramion.
3. Przysiady
Przysiad jest rodzajem klasycznego ćwiczenia, ale świetnie nadaje się do ćwiczenia prawie wszystkich mięśni nóg i pośladków. Aby zrobić to poprawnie, należy stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie kucać z wyprostowanymi pośladkami i wyprostowanymi plecami, aż kolana będą ustawione pod kątem 90º. To ćwiczenie należy powtarzać od 8 do 12 razy w każdym programie.
4. Spodnie na triceps
Na początek oprzyj obie ręce na krześle, następnie lekko ugnij nogi przed tułowiem, złóż stopy i skieruj je do góry. Następnie opuść tułów, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 ° i wróć do góry. Idealnie, obie ręce powinny być podparte w pewnej odległości od pośladków.
5. Zgięcie ramion
Wykonuj pompki, rozstawiając ramiona na szerokość barków i opuszczając ciało, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90º. Podczas całego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby brzuch był napięty, aby ciało było całkowicie wyprostowane i nie powodowało urazów pleców.
To ćwiczenie świetnie nadaje się do wzmocnienia ramion i pleców, a także klatki piersiowej.
6. Brzuch na pasku
To ćwiczenie jest bardziej złożone i trudniejsze niż klasyczny brzuch. Dlatego przed przejściem do brzucha na drążku, jedną z opcji jest wykonanie klasycznego brzucha na podłodze, aż będziesz miał dość siły, aby wykonać te same ruchy na drążku.
Chwytając drążek, tak jak przy wysokim naciągnięciu, podciągnij kolana do góry, zginając je, aż dotkną klatki piersiowej lub będą ustawione pod kątem 90 °. Powtórz 8 do 10 razy. Jednym ze sposobów na zwiększenie trudności jest trzymanie nóg prosto i podciągnięcie do góry, bez zginania kolan, aż utworzysz pośladkiem kąt 90 °.
