Żelazo jest ważnym minerałem do tworzenia komórek krwi i pomaga w transporcie tlenu. Tak więc, gdy brakuje żelaza, osoba wykazuje objawy, takie jak zmęczenie, osłabienie, brak energii i trudności z koncentracją.
Minerał ten jest ważny na wszystkich etapach życia i należy go spożywać często, ale konieczne jest zwiększanie jego spożycia w okresie ciąży i na starość, kiedy w organizmie występuje większe zapotrzebowanie na żelazo. Dobrymi przykładami żywności bogatej w żelazo są na przykład czerwone mięso, czarna fasola i chleb jęczmienny.
Istnieją 2 rodzaje żelaza, żelazo hemowe: obecne w czerwonym mięsie i żelazo niehemowe obecne w warzywach. Żelazo obecne w mięsie jest lepiej wchłaniane, podczas gdy żelazo w warzywach potrzebuje źródła witaminy C, aby było lepiej wchłaniane.
Tabela produktów bogatych w żelazo
Oto tabela z produktami bogatymi w żelazo oddzielonymi źródłami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego:
| Zawartość żelaza w pokarmach zwierzęcych na 100 g | |
| Owoce morza na parze | 22 mg |
| Gotowana wątróbka drobiowa | 8,5 mg |
| Gotowane ostrygi | 8,5 mg |
| Gotowana wątroba z indyka | 7,8 mg |
| Grillowana wątróbka krowa | 5,8 mg |
| Żółtko jaja kurzego | 5,5 mg |
| Wołowina | 3,6 mg |
| Świeży tuńczyk z grilla | 2,3 mg |
| Całe jajo kurze | 2,1 mg |
| owieczka | 1,8 mg |
| Grillowane sardynki | 1,3 mg |
| Tuńczyk w puszce | 1,3 mg |
Żelazo obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego ma wchłanianie żelaza na poziomie jelitowym od 20 do 30% całkowitego spożytego minerału.
| Zawartość żelaza w żywności pochodzenia roślinnego na 100 g | |
| Nasiona dyni | 14,9 mg |
| Pistacja | 6,8 mg |
| Kakao w proszku | 5,8 mg |
| Suszona morela | 5,8 mg |
| tofu | 5,4 mg |
| Ziarna słonecznika | 5,1 mg |
| Podaj winogrono | 4,8 mg |
| Suszony kokos | 3,6 mg |
| Orzech | 2,6 mg |
| Gotowana biała fasola | 2,5 mg |
| Surowy szpinak | 2,4 mg |
| Arachid | 2,2 mg |
| Gotowana ciecierzyca | 2,1 mg |
Gotowana czarna fasola | 1,5 mg |
| Gotowana soczewica | 1,5 mg |
| Zielona fasola | 1,4 mg |
| Upieczona dynia | 1,3 mg |
| Płatki owsiane | 1,3 mg |
| Gotowany groszek | 1,1 mg |
| Surowy burak | 0,8 mg |
| Truskawka | 0,8 mg |
| Gotowane brokuły | 0,5 mg |
| Jeżyna | 0,6 mg |
| Banan | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Awokado | 0,3 mg |
| wiśnia | 0,3 mg |
Podczas gdy żelazo obecne w żywności pochodzenia roślinnego umożliwia wchłanianie około 5% całkowitego żelaza, które ma w swoim składzie. Z tego powodu ważne jest, aby spożywać je z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, ananasy, truskawki i papryka, ponieważ sprzyja to wchłanianiu się tego minerału na poziomie jelitowym.
Zobacz więcej wskazówek w 3 wskazówkach dotyczących leczenia anemii lub obejrzyj wideo:
Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania żelaza
Oprócz pokarmów bogatych w żelazo na anemię ważne jest również przestrzeganie innych wskazówek żywieniowych, takich jak:
- Unikaj spożywania pokarmów bogatych w wapń do głównych posiłków, takich jak jogurt, budyń, mleko lub ser, ponieważ wapń jest naturalnym inhibitorem wchłaniania żelaza;
- Unikaj spożywania pełnowartościowych pokarmów podczas obiadu i kolacji, ponieważ fityniany obecne w zbożach i błonniku pełnowartościowych pokarmów zmniejszają efektywność wchłaniania żelaza obecnego w żywności;
- Unikaj jedzenia słodyczy, czerwonego wina, czekolady i niektórych ziół na herbatę, ponieważ zawierają polifenole i fityniany, które są inhibitorami wchłaniania żelaza;
- Gotowanie na żelaznej patelni to sposób na zwiększenie ilości żelaza w złej żywności, takiej jak na przykład ryż.
Mieszanie owoców i warzyw w sokach może być również doskonałym sposobem na wzbogacenie diety w żelazo. Dwa wspaniałe przepisy bogate w żelazo to miks soku ananasowego ze świeżą pietruszką i stekiem z wątroby. Dowiedz się więcej Owoce bogate w żelazo.
Codzienne zapotrzebowanie na żelazo
Jak pokazano w tabeli, dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku i płci, ponieważ kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni, zwłaszcza w okresie ciąży.
| Zakres wieku | Codzienna potrzeba żelaza |
| Niemowlęta: 7-12 miesięcy | 11 mg |
| Dzieci: 1-3 lata | 7 mg |
| Dzieci: 4-8 lat | 10 mg |
| Chłopcy i dziewczęta: 9-13 lat | 8 mg |
| Chłopcy: 14-18 lat | 11 mg |
| Dziewczynki: 14-18 lat | 15 mg |
| Mężczyźni:> 19 lat | 8 mg |
| Kobiety: 19-50 lat | 18 mg |
| Kobiety:> 50 lat | 8 mg |
| W ciąży | 27 mg |
| Matki karmiące: <18 lat | 10 mg |
| Matki karmiące:> 19 lat | 9 mg |
Codzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży, ponieważ zwiększa się ilość krwi w organizmie, więc żelazo jest potrzebne do produkcji większej liczby krwinek, tak jak żelazo jest potrzebne do rozwoju dziecka i łożyska. Zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo w czasie ciąży jest bardzo ważne, ale suplementacja żelaza może być konieczna w ciąży, co zawsze powinno być zalecane przez lekarza.
