Aby zawsze promować prawidłowy rozwój dzieci wegetarian i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, przy sporządzaniu diety wegetariańskiej ważne jest, aby była ona bogata w białko roślinne oraz zbilansowana we wszystkich składnikach odżywczych obecnych w żywności takiej jak soja, fasola, soczewica, kukurydza, groszek, komosa ryżowa i kasza gryczana. Ponadto można również zdecydować się na spożycie drożdży odżywczych, które są bogate w białka, błonnik, witaminy z grupy B i minerały.
W przypadku owolaktowegetarianek spożywanie jaj i mleka gwarantuje spożycie wysokiej jakości białka zwierzęcego. Ponadto, tak samo jak w dietach konwencjonalnych, wegetarianie powinni również preferować spożywanie pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik, unikając pieczywa i ciasta z białej mąki, a także unikając nadmiaru cukru, soli i tłuszczów w przygotowywaniu sosów. , na przykład. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit, niezbędne jest również picie dużej ilości wody.
Menu dietetyczne
Dieta wegetariańska powinna być bogata w jajka, mleko i produkty mleczne oraz żywność będącą źródłem białka roślinnego, jak pokazano poniżej:
Dzień 1
- Śniadanie: 1 szklanka mleka z kawą + 1 pełnoziarnisty chleb z tofu + 1 kromka papai;
- Poranna przekąska: 1 gruszka + 5 całych ciastek;
- Obiad / Kolacja: stroganoff z teksturą białka sojowego + 6 łyżek ryżu + 2 łyżki fasoli + sałata, pomidor i starta marchewka + 1 plasterek ananasa;
- Podwieczorek: koktajl z awokado + 1 pełnoziarnisty chleb z pasztetem z surowej marchwi.
Dzień 2
- Śniadanie: 1 szklanka mleka z jęczmieniem + 1 łyżka owsa + omlet z białek z warzywami + 1 jabłko;
- Poranna przekąska: 1 jogurt + 3 tosty;
- Obiad / Kolacja: Yakissoba warzywna z gotowanym jajkiem + bakłażan w piekarniku + 1 pomarańcza;
- Podwieczorek: 1 szklanka soku z zielonej kapusty + pieczywo pełnoziarniste z hamburgerem z soczewicy + 1 plasterek arbuza.
Dzień 3
- Śniadanie: koktajl bananowy + 1 ciemne pieczywo z serem;
- Poranna przekąska: 5 pełnych ciastek + 2 kasztany;
- Obiad / Kolacja: Sałatka warzywna z komosą ryżową, tofu, kukurydzą, brokułami, pomidorem, marchewką + sałata z zielonej rukoli z tartymi burakami + 1 mandarynka;
- Podwieczorek: 1 szklanka mleka z jęczmieniem + 1 tapioka z jajkiem.
W przypadku wegetarian z ograniczeniami, którzy nie spożywają żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego, mleko i jego pochodne należy zastąpić produktami na bazie mleka roślinnego, np. Sojowego lub migdałowego, a jajko wymienić na białko sojowe. Zobacz pełną listę produktów bogatych w białko roślinne.
Czego wegetarianin nie powinien jeść
Jak łączyć zboża i zboża
Aby uzyskać białko lepszej jakości, ważne jest, aby łączyć pokarmy uzupełniające się, jak pokazano w poniższej tabeli:
| Ziarna | Rośliny strączkowe |
| Ryż z warzywami | Ryż i fasola |
| Ryż przygotowany z mlekiem | Warzywa z ryżem |
| Kukurydza z warzywami | Zupa grochowa z pieczywem razowym |
| makaron z serem | Soja, kukurydza i mleko |
| Płatki pełnoziarniste z serem | Jogurt sojowy z granolą |
| Cały tost z jajkiem | Quinoa i kukurydza |
| Orzechy i nasiona | warzywa |
| Kanapka z masłem orzechowym z mlekiem | Groszek z sezamem |
| Ziarna sezamu | Kalafior z kasztanem |
| - | Brokuły z grzybami |
Ta kombinacja pokarmów zapewnia posiłek bogaty we wszystkie aminokwasy potrzebne do produkcji dobrej jakości białek w organizmie. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że 30 g mięsa równa się spożyciu około 1 jajka, 1 szklanki zwykłego mleka lub soi, 30 g białka sojowego, 1/4 szklanki tofu lub 3/4 szklanki jogurtu . Zobacz więcej wskazówek na temat tego, jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.
Jak zdobyć masę mięśniową
Aby wegetarianie zyskali masę mięśniową, muszą zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w białko, zwłaszcza soję, komosę ryżową i białka jaj, a także zmniejszyć spożycie przetworzonej, wysokotłuszczowej żywności, takiej jak ciastka i przekąski. Ponadto ważne jest, aby zróżnicować dietę, aby sprzyjać spożywaniu składników odżywczych z różnych rodzajów żywności.
W przedtreningówce posiłek może składać się np. Z jogurtu naturalnego i pieczywa pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy, natomiast posiłek po treningu powinien zawierać bogate źródło białka, takie jak białko jajeczne czy sojowe w towarzystwie zbóż, takich jak brązowy ryż, brązowy makaron lub komosa ryżowa.
Co musi jeść wegetariańskie dziecko
Dzieci wegetariańskie mogą normalnie rozwijać się przy tego rodzaju diecie, ale ważne jest, aby towarzyszył im pediatra i dietetyk, aby karmienie odbywało się w sposób umożliwiający odpowiedni wzrost.
W dzieciństwie ważne jest, aby nie przesadzać z błonnikiem, ponieważ utrudniają one wchłanianie składników odżywczych w jelicie i należy unikać nadmiernego spożycia otrębów i całych pokarmów. Ponadto należy uważać, aby nie brakować ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, omega 3, żelazo i wapń.
Obejrzyj poniższy film i poznaj zalety bycia wegetarianinem:
