Wapń jest niezbędnym minerałem poprawiającym strukturę kości i zębów, poprawiającym siłę i skurcz mięśni, wspomagającym proces krzepnięcia krwi i utrzymującym równowagę pH krwi. Dlatego ważne jest, aby w diecie znalazły się pokarmy bogate w wapń, będące idealną dzienną porcją zalecaną przez dietetyka.
Niektóre z głównych produktów bogatych w wapń to na przykład mleko, ser, szpinak, sardynki i brokuły. Osoby z osteoporozą lub osteoporozą w rodzinie powinny stosować dietę bogatą w wapń, a także dzieci i kobiety w okresie menopauzy, aby zapobiec problemom związanym ze zmianami hormonalnymi i wchłanianiem wapnia.
Lista produktów bogatych w wapń
Pokarmy bogate w wapń należy spożywać codziennie, aby wszystkie procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo. Niektóre z głównych pokarmów bogatych w wapń pochodzenia zwierzęcego i roślinnego to:
| Ilość wapnia na 100 g karmy dla zwierząt | |
| Jogurt niskotłuszczowy o niskiej zawartości tłuszczu | 157 mg |
| Jogurt naturalny | 143 mg |
| Chude mleko | 134 mg |
| Całe mleko | 123 mg |
| Pełne mleko w proszku | 890 mg |
| Kozie mleko | 112 mg |
| Ser ricotta | 253 mg |
| Ser Mozzarella | 875 mg |
| Sardynki bez skóry | 438 mg |
| Omułek | 56 mg |
| ostrygi | 66 mg |
| Ilość wapnia na 100 g pokarmów roślinnych | |
| Migdałowy | 270 mg |
| Bazylia | 258 mg |
| Surowa soja | 250 mg |
| Nasiona lnu | 250 mg |
| Mąka sojowa | 206 mg |
| Rzeżucha | 133 mg |
| Ciecierzyca | 114 mg |
| Orzechy | 105 mg |
| ziarenka sezamu | 82 mg |
| Arachid | 62 mg |
| Podaj winogrono | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Musztarda | 35 mg |
| Gotowany szpinak | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| brazylijski orzech | 146 mg |
| Gotowana czarna fasola | 29 mg |
| Śliwki | 38 mg |
| Gotowane brokuły | 42 mg |
| Napój sojowy | 18 mg |
| drożdże piwowarskie | 213 mg |
| Fasolki sojowe | 50 mg |
| Upieczona dynia | 26 mg |
Pokarmy wzbogacone są doskonałą alternatywą dla zwiększenia spożycia wapnia, zwłaszcza gdy produkty będące jego źródłem nie wchodzą w skład codziennej diety. Oprócz mleka i produktów mlecznych istnieją na przykład inne produkty bogate w wapń, takie jak migdały, orzeszki ziemne i sardynki. Sprawdź listę pokarmów bogatych w wapń bez mleka.
Zalecane dzienne zalecenie dotyczące wapnia
Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 1000 mg, jednak wartość ta może się różnić w zależności na przykład od wieku osoby, stylu życia i historii chorób w rodzinie.
Suplementacja wapnia jest zalecana w szczególnych przypadkach niedoboru lub choroby i musi być przepisana i prowadzona przez endokrynologa, ortopedę lub dietetyka. Zobacz przykład suplementu na osteoporozę pod adresem: Suplement wapnia i witaminy D.
Gdy spożycie wapnia nie jest zgodne z codziennymi zaleceniami, w dłuższej perspektywie mogą pojawić się objawy, takie jak osłabienie kości, nadwrażliwość zębów, drażliwość i skurcze, na przykład ważne jest, aby udać się do lekarza, aby może być wskazany niedobór wapnia i suplementacja lub dostosowanie diety. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy braku wapnia.
