Owoce, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze, to te, które zawierają więcej tłuszczu i fruktozy, zwłaszcza spożywane w dużych ilościach lub w połączeniu z innymi kalorycznymi pokarmami, jednak mimo to te owoce są bogate w witaminy i minerały, które są niezbędne dla organizmu. ciało.
Dlatego wymienione poniżej owoce, z wyjątkiem owoców w syropie, można włączyć do zbilansowanej diety, niezależnie od tego, czy mają schudnąć, zwiększyć czy utrzymać wagę, przy czym wynik jest zmienny w zależności od spożytej ilości. Należy wspomnieć, że każdy owoc spożywany w nadmiarze może sprzyjać przybieraniu na wadze.
1. Awokado
Awokado to owoc bogaty w dobre tłuszcze jednonienasycone, witaminę C, E i K oraz minerały, takie jak potas i magnez. Każde 4 łyżki awokado dostarcza około 90 kalorii.
Owoc ten zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, ponieważ pomaga poprawić pasaż jelitowy, kontrolować poziom cukru, dba o serce i utrzymuje zdrową skórę i włosy, a także może być stosowany zarówno do utraty wagi przy spożywaniu niewielkich ilości, jak to zwiększyć.
Jak jeść: Aby spożywać awokado bez zwiększania wagi, zaleca się spożywać maksymalnie 2 łyżki dziennie, które można włączyć do sałatek, w postaci guacamole, w witaminach lub w deserach. W przypadku chęci zwiększenia wagi można go łączyć z innymi owocami i spożywać częściej iw większej ilości.
2. Kokos
Miąższ orzecha kokosowego, czyli biała część, jest bogaty w tłuszcze, a woda kokosowa jest bogata w węglowodany i minerały, będąc naturalnym izotonikiem. Kokos jest owocem kalorycznym, ponieważ 100 gramów miąższu to około 406 kalorii, czyli praktycznie 1/4 kalorii, które muszą być spożywane dziennie.
Owoc ten zapewnia wiele korzyści zdrowotnych i jest bogaty w błonnik, a także zwiększa uczucie sytości i poprawia pracę jelit. Kokos pomaga również w utrzymaniu zdrowia serca, wzmocnieniu układu odpornościowego i uzupełnieniu minerałów w organizmie.
Sposób spożycia: Kokos należy spożywać z umiarem i małymi porcjami, zaleca się spożywać maksymalnie 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego lub 2 łyżki skórki kokosowej lub 1/2 szklanki mleka kokosowego lub 30 g miazgi kokosowej dziennie, aby uzyskać korzyści i uniknąć przyrostu masy ciała. Jeśli chcesz przybrać na wadze, porcje można zwiększyć, aby uzyskać większe spożycie kalorii.
3. Açaí
Açaí to super antyoksydacyjny owoc, który pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zapobiega starzeniu się i dostarcza energii, ale jest również bardzo kaloryczny, zwłaszcza gdy do miąższu dodaje się cukier, syrop guarany lub inne produkty stosowane w celu poprawy smak.
W około 100 gramach mrożonej miazgi açai bez dodatku cukru znajduje się około 58 kalorii i 6,2 grama węglowodanów.
Jak spożywać: Acaí należy spożywać w niewielkich ilościach i unikać dodawania produktów uprzemysłowionych, takich jak na przykład mleko skondensowane, ponieważ pomimo poprawy smaku zwiększa poziom cukru we krwi i sprzyja tyciu.
4. Winogrona
Winogrono to owoc bogaty w węglowodany o umiarkowanym indeksie glikemicznym, szczególnie winogrona czerwone, czyli jego nadmierne spożycie może sprzyjać wzrostowi poziomu cukru we krwi. Jeśli chodzi o kalorie, 100 gramów dostarcza około 50 kalorii.
Ten owoc jest bogaty w resweratrol, silny przeciwutleniacz obecny w skórce, który może być przydatny w profilaktyce raka i chorób układu krążenia.
Sposób spożycia: winogrona należy spożywać w małych porcjach, zaleca się spożywać 17 małych porcji lub 12 dużych porcji ze skórką, aby zwiększyć zawartość błonnika. To idealna ilość do spożycia tego owocu jako pożywienia, ponieważ spożycie całej kiści ma wiele kalorii i sprzyja tyciu. Ponadto należy unikać spożywania go w postaci soku, ponieważ dostarcza około 166 kalorii i 28 gramów węglowodanów, co odpowiada prawie dwóm kromkom białego chleba.
5. Banan
Banan to owoc bogaty w węglowodany, zawierający w 100 gramach około 21,8 gramów węglowodanów i 104 kalorie. Owoc ten jest bogaty w potas i magnez, dzięki czemu zapobiega występowaniu skurczów mięśni i obniża ciśnienie krwi. Ponadto pomaga poprawić nastrój, ponieważ jest bogaty w tryptofan oraz reguluje pracę jelit, ponieważ jest bogaty w błonnik.
Ideałem jest spożywanie 1 banana dziennie, aby uzyskać korzyści i zapobiec przybieraniu na wadze.
Sposób spożycia: Aby spożyć banana bez przybierania na wadze, zalecana porcja to 1 mały banan lub 1/2, jeśli jest bardzo duży. Dodatkowo można go spożywać na różne sposoby, np. Z odrobiną cynamonu, który działa termogenicznie lub z 1 łyżką owsa, co zwiększa ilość spożywanego błonnika i pomaga kontrolować ilość cukru we krwi. .
Ponadto banany można również łączyć z dobrymi tłuszczami, takimi jak 1 łyżka masła orzechowego, chia lub siemieniem lnianym i niektórymi orzechami, a także spożywać jako deser lub razem z białkiem.
6. Persimmon
Przeciętna jednostka persimmon zawiera około 80 kcal i 20 g węglowodanów, a także stanowi zagrożenie dla utraty wagi przy nadmiernym spożyciu.
Jak spożywać: Aby cieszyć się persimmoną, ideałem jest preferowanie średnich lub małych owoców, a także spożywanie skórki, która jest częścią owocu najbogatszą w błonnik, ważną dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i zmniejszenia bodźca do produkcji tłuszczu .
7. Rys
Figa jest owocem o doskonałych właściwościach trawiennych, ponieważ posiada dużą ilość błonnika, który poprawia pasaż jelitowy, a także dzięki obecności substancji kolidynowej. Jednak 100 gramów tego owocu dostarcza 10,2 gramów węglowodanów i 41 kalorii, a zatem jego nadmierne spożycie może sprzyjać tyciu.
Sposób spożycia: Idealna ilość fig do spożycia to 2 jednostki medyczne, zaleca się spożywać świeże i nie suche.
8. Mango
Mango to owoc bogaty w węglowodany, mający 15 gramów węglowodanów i 60 kalorii w 100 gramach tego owocu, oprócz tego jest bogaty w witaminy i minerały. Mango zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, pomaga poprawić zdrowie jelit, śmiech w przeciwutleniaczach, pomaga wzmocnić układ odpornościowy, ponieważ jest bogate w witaminę C i sprzyja zdrowiu wzroku, skóry i włosów.
Jak spożywać: Odpowiednia porcja do spożycia to 1/2 filiżanki lub 1/2 małej jednostki mango lub 1/4 dużego mango.
9. Suszone owoce
Ważne jest również, aby uważać na suszone owoce, takie jak między innymi rodzynki, orzechy, suszone morele. Owoce te są odwodnione i mają wyższy indeks glikemiczny, sprzyjający wzrostowi poziomu cukru we krwi, oprócz tego, że są bogate w kalorie.
Mimo to niektóre badania wskazują, że suszone owoce mogą zawierać 3 razy więcej mikroelementów niż świeże owoce, oprócz tego, że są bogate w nierozpuszczalny błonnik, sprzyjający funkcjonowaniu jelit.
Jak spożywać: Spożycie powinno być dokonywane w małych ilościach i połączone ze spożyciem dobrych tłuszczów lub białek, takich jak na przykład jogurt lub mleko, aby zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi.
10. Owoce w syropie
Owoce w syropie mają zwykle dwa lub trzy razy więcej kalorii niż świeże owoce, ponieważ syrop jest zwykle wytwarzany z cukru, co znacznie zwiększa kalorie w żywności. W planie odżywiania się, aby schudnąć, ważne jest, aby unikać spożywania tego rodzaju owoców.
Ważne jest, aby spożywać co najmniej 2 lub 3 jednostki owocu dziennie, najlepiej zmieniając ilość spożywanych owoców pod kątem wchłaniania różnych składników odżywczych. Aby pomóc w diecie, zobacz także 10 owoców, które tracą na wadze.
